L’activité physique permet de prévenir ou d’améliorer de nombreuses blessures ou maladies. Certaines d’entre elles sont plus fréquentes ou connues comme les maladies cardiovasculaires. D’autres peuvent causer d’importantes douleurs et pousser les gens à rester inactifs comme l’arthrite ou l’arthrose. Cependant, ces dernières conditions sont également influencées par l’entraînement.
Que vous souffriez d’arthrite ou d’arthrose, l’activité physique peut vous aider. L’inactivité peut également aggraver votre condition. Dans cet article, nous aborderons d’abord certains concepts sur ces maladies puis je vous indiquerais comment bouger peut vous aider.
Définition
Tout d’abord, il faut savoir que l’arthrite est un terme général pour indiquer la présence d’inflammation dans une articulation. Au Canada, près d’une personne sur six sera atteinte d’arthrite dans sa vie. Malheureusement, le nombre de gens atteint, majoritairement les femmes, est en augmentation.
L’arthrose est une forme d’arthrite aussi connue sous le nom d’ostéoarthrite. Elle entraînera une dégradation du cartilage qui protège les os dans les articulations. Le cartilage sert d’amortisseurs et permet la fluidité des mouvements de l’articulation. La diminution de celui-ci entraînera progressivement de la douleur, des raideurs, de l’enflure et le frottement des os entre eux.
Plus les articulations seront sollicitées et plus les douleurs vont augmenter. La douleur est donc généralement plus grande à la fin de la journée.
La polyarthrite rhumatoïde est également une forme d’arthrite inflammatoire où le système immunitaire du corps s’attaque aux membranes entourant les articulations et peut à long terme se répandre aux autres organes du corps.
L’inflammation présente dans le corps entraîne des douleurs et de l’enflure qui peuvent empêcher les gens de faire leurs activités de la vie quotidienne. De façon générale, les raideurs et douleurs sont plus fréquentes le matin. Si cette maladie n’est pas traitée, l’inflammation de la membrane peut entraîner sa destruction. Sans cette couche protectrice, l’articulation peut fusionner et entraîner une immobilité et une déformation.
Cercle vicieux de l’arthrite et arthrose
De façon générale, les gens souffrant d’arthrite ou d’arthrose ont tendance à être plus inactifs considérant les douleurs dans leurs articulations.
Cependant, ne pas utiliser cette articulation entraîne un affaiblissement des muscles. Ceux-ci ne peuvent donc plus protéger correctement l’articulation. La diminution de son utilisation entraîne aussi moins de mobilité jusqu’à entraîner une immobilité complète.
Autrement dit, malgré la douleur, moins vous en faites et moins vous serez capable d’en faire.
L’activité physique peut aider?
Bien entendu, comme vous vous en doutez probablement déjà, l’activité physique peut permettre de soulager les gens atteints de ces maladies. Tout d’abord, le but premier des exercices doit être de diminuer la douleur et les raideurs.
Ainsi, des exercices d’amplitudes et de mobilité devraient être faits chaque jour pour solliciter l’articulation dans son amplitude maximale. Tout exercice d’étirement et de flexibilité est fortement encouragé.
Des méthodes d’entraînement comme le yoga et le Pilates ont l’avantage d’être légers sur les articulations et de promouvoir la mobilisation de ceux-ci. La natation, la marche et le vélo sont également de bonnes méthodes d’entrainement cardiovasculaire.
Au contraire, des exercices comme la course qui soumet les articulations à des impacts répétés devraient être évités. De plus, le renforcement des muscles entourant l’articulation permet de protéger celle-ci, la musculation est donc également bénéfique.
Exercices
Il est donc recommandé d’effectuer des exercices de flexibilité et de mobilité tous les jours, des exercices de musculation un minimum de 2-3 fois par semaine et des activités aérobies 3 à 5 jours par semaine.
Une intensité faible à modérer est conseillée pour éviter les risques de blessures et d’exacerbation de la douleur, ce qui correspond environ à 40-60% de votre fréquence cardiaque de réserve ou de votre consommation d’oxygène.
Vous pouvez également travailler avec une perception de votre effort entre moyens et légèrement difficile. Des intensités plus légères peuvent être recommandées si vous êtes un débutant en matière d’activité physique.
Il sera préférable d’effectuer de courtes séances de 10 minutes selon la douleur, car de longues séances d’activités en continu sont généralement mal tolérées.
Recommandations
Soyez à l’écoute de votre corps! Lorsque vous avez une augmentation de vos symptômes, continuer à bouger pour ne pas perdre votre amplitude de mouvement, mais éviter les activités de grandes intensités ou difficultés.
Choisissez de faire votre activité physique au moment de la journée où vous avez le moins de douleur.
L’échauffement et le retour au calme seront deux parties très importantes de votre séance d’entraînement. Avant d’effectuer vos exercices de musculation, assurez-vous d’effectuer des mouvements lents de grandes amplitudes au niveau des articulations touchées.
Après un entraînement, il est normal de ressentir de la douleur. Cependant, celle-ci ne devrait pas persister deux heures après votre séance. Si celle-ci persiste, diminuer l’intensité et la durée de votre prochain entraînement.
Vous pouvez également mettre de la glace pendant 12-15 minutes toutes les 2-3 heures pour diminuer l’inflammation. Retenez qu’il faut débuter progressivement et être à l’écoute de votre corps.
Programme d’exercices
Bien évidemment, les exercices que vous allez effectuer dépendront des articulations qui seront touchées. Commencer par des étirements autour de la région enflammée. Par exemple, s’il s’agit de votre genou prenez soin d’étirer votre ischiojambier, votre quadriceps et votre mollet.
Amplitude de mouvement
Mobilisez l’articulation sur son amplitude maximale. Ainsi, pour le genou assurez-vous d’avoir une extension et flexion complète, mais pour d’autres articulations comme l’épaule vous pouvez effectuer des rotations pour vous assurer de conserver votre amplitude.
Par exemple, des exercices de « Controlled Articular Ranges» sont excellents pour préserver la mobilité. Assurez-vous qu’aucun de ces exercices n’est douloureux. S’ils provoquent de la douleur alors vous êtes probablement trop loin dans l’étirement.
Renforcement
Des exercices pour conserver votre force et votre masse musculaire devront également être faits. Commencer par des contractions dites isométriques, car elles sont moins dures sur le corps. Une contraction isométrique implique qu’il n’y a pas de mouvement. Ainsi, vous pouvez pousser contre un mur, une table ou contre vous-même (mains/pieds). L’important est de s’assurer que vous contractiez le muscle sans avoir de déplacement.
Vous pouvez modifier la difficulté en poussant davantage et en exerçant plus de pression sur le mur ou tout autre moyen utilisé. Assurez-vous de travailler selon plusieurs angles. Ne renforcer pas seulement les muscles de votre épaule dans sa position de repos, effectuer les exercices également lorsqu’elle est fléchie à 45°, 90° ou au-dessus de votre épaule à 135°.
Bref, exercez-la dans son amplitude maximale. Continuer de pratiquer des exercices à contraction isométrique tant et autant que vous n’aurez pas retrouvé votre amplitude de mouvement maximale et que l’inflammation aura diminué.
Par la suite, vous pourrez effectuer des exercices de renforcements en mouvement tout en travaillant sur votre amplitude maximale. Il est important de maintenir un équilibre musculaire autour de votre articulation touchée. Ainsi, ne travaillez pas votre quadriceps sans votre ischiojambier. Cela permettra de conserver la stabilité et d’éviter de provoquer des tensions ou des blessures.
Points clés
Il faut retenir que pour ce qui est de l’arthrite ou arthrose, l’inactivité fait beaucoup de dommages. Un entraînement progressif comportant des exercices de flexibilité, mobilité et renforcement musculaire vous permettront de diminuer vos raideurs et douleurs. Il est difficile de commencer, mais en suivant ces conseils vous pourrez voir une amélioration de votre condition et de vos capacités.
Pour obtenir des exercices spécifiques à votre condition il vous suffit de demander une évaluation musculo-squelettique en cliquant sur le lien.
Vous pouvez aussi directement remplir le questionnaire en cliquant ici.