Dans notre société, nous vivons présentement de nombreux extrêmes. D’un côté, de nombreuses personnes souffrent d’obésité. D’un autre côté nous avons des athlètes de plus en plus performants qui brisent des records à chaque année. Lorsque l’on fait de l’activité physique, un équilibre dans son entraînement est nécessaire pour ne pas souffrir de surentrainement.
Sans celui-ci, de nombreuses blessures peuvent se produire et affecter votre mode de vie et votre quotidien. Lorsque la pratique d’activité physique, l’intensité et le volume dépasse les capacités du sportifs alors de nombreux symptômes commenceront à apparaître.
Je vous aiderais donc aujourd’hui à repérer ses symptômes et apprendre quoi faire en cas de surentrainement. Je vous donnerai aussi des trucs pour éviter que cela ne se produisent.
Qu’est-ce que le surentrainement?
Ce phénomène peut apparaître pour plusieurs raisons. Provenant parfois d’une augmentation de l’intensité, du volume ou de la fréquence trop rapidement, le corps n’a pas le temps de s’ajuster. Des blessures peuvent donc ce produire.
Pour éviter d’être en surentrainement, il est important d’avoir une progression et une technique d’entraînement adéquate. Si vous jumeler une mauvaise technique d’entraînement à une mauvaise progression alors vous augmentez grandement vos chances de blessures.
Un autre facteur important à mentionner est la nutrition. Certains sportifs vont avoir une alimentation déficiente en certains nutriments ou tout simplement un apport calorique insuffisant ce qui précipitera l’arrivée des symptômes ou blessures.
Surcompensation
Lorsqu’on pratique un sport ou une activité physique quelconque, le corps se fatigue. Cette fatigue vous pouvez la ressentir à la fin d’un entraînement. C’est votre corps qui ne peut plus produire la même force ou la même performance.
Lorsque l’on donne au corps le temps de se reposer, il pourra alors retrouver ses capacités d’origine et même plus. Il se produit un phénomène appelé la surcompensation, où le corps augmente ses capacités pour produire une force plus grande que ce qu’il pouvait au début de votre entraînement.
C’est de cette façon que l’on créer des adaptations. Vous serez donc près pour votre prochaine séance.
Cependant, si vous ne prenez pas de repos, alors le phénomène de surcompensation sera retardé et votre corps ne sera que de plus en plus fatigué. Si cela se produit sur quelques séances d’affilés et que vous donnez par la suite une période de récupération adéquate à votre corps alors vous aurez tout de même une amélioration de vos capacités.
Si au contraire vous fatiguez votre corps de façon chronique, alors c’est à ce moment que le phénomène de surentrainement peut apparaître.
Comment savoir si je souffre de surentrainement?
Bien entendu, les capacités de chacun sont différentes. La capacité de produire des efforts intenses répétés est plus grande chez certaines personnes que d’autres. Ainsi, il est important de pouvoir écouter son corps. Il a été observé que chez certains coureurs, la barre des 10 heures d’entraînement par semaine était déterminante pour l’apparition de symptômes de surentrainement.
Si cela se produit, de nombreux symptômes peuvent apparaître. Les premiers signes que vous en faites trop vont être une augmentation marquée de la fatigue ainsi qu’une diminution de vos performances et de vos capacités à effectuer un entraînement intense.
Vous pouvez également expérimenter de nombreux autres symptômes comme des troubles de l’humeur, de l’irritabilité, de la lassitude, un manque de motivation, difficulté de sommeil, perte d’appétit, douleurs musculaires, apparitions de différentes maladies ou infections, une augmentation de votre fréquence cardiaque au repos, un temps d’échauffement ou de récupération lent, ainsi que des blessures sportives.
Fréquence cardiaque
Certains symptômes seront plus faciles à voir que d’autres. Par exemple, si vous vous entraînez à l’aide de votre fréquence cardiaque vous devriez pouvoir réaliser que celle-ci a augmentée.
Une fréquence cardiaque normale au repos se situe entre 60-100 battements/minute ou bpm. Plus vous serez en forme et plus votre fréquence de repos sera basse. Commencer par mesurer votre fréquence cardiaque de repos pour avoir une valeur de base.
Prenez-la dans votre lit le matin avant de prendre vos médicaments ou votre café pour avoir une valeur juste. Si vous pensez que vous en faites trop, regarder votre fréquence cardiaque de repos pour voir si elle a augmentée.
Lors de surentraînement, celle-ci peut être jusqu’à 10-15 battements supplémentaires à la minute. Et donc, si vous êtes normalement à 60 bpm et qu’un matin vous êtes à 75bpm, il est important de vous poser la question. Bien entendu, il faut prendre en considération que si vous êtes particulièrement stressé ou malade alors votre fréquence cardiaque peut être anormalement élevée.
Douleurs musculaires
Également, si vous entraînez vos muscles de façon intensive durant une séance, il est normal que vous ayez des douleurs musculaires dans les 24-72 heures suivantes. Des douleurs pour un entraînement léger est anormale et devraient être pris au sérieux.
Si la douleur se prolonge au-delà de cette période cela peut être un signe que vous n’avez pas laissé à votre corps assez de temps de repos. Des douleurs ou de la fatigue de façon chronique après vos entraînements peut être un signe que vous en faites trop.
Blessures
Un état chronique de fatigue peut également provoquer différentes blessures. Avant d’en arriver à ce point vous aurez probablement différents indices qu’il est temps de vous reposer.
Essayer de ne pas vous rendre à ce point car ce symptôme est beaucoup plus fâcheux et vous obligera modifier ou arrêter votre entraînement pour plusieurs semaines. Des blessures fréquentes sont de types entorse, claquage, inflammation des ligaments ou tendons ainsi que des fractures de stress.
De plus, si vous devez augmenter votre temps d’échauffement pour performer ou augmenter votre temps de retour au calme après votre séance, cela indique que votre corps n’a plus la même capacité d’adaptation qu’avant et que vous devriez prendre un repos bien mérité. .
Comment se rétablir d’un surentrainement?
Certaines de ces blessures vont se régler grâce au repos et à la glace mais pour d’autres des traitements en réadaptation peuvent être nécessaires dépendamment de la gravité de la blessure.
La première étape est de cesser les sports à grands impacts et de prendre du repos. De façon générale, quelques jours à quelques semaines devraient suffire pour que votre corps reprenne le dessus. Dépendamment de la gravité du surentraînement et de la présence de blessures, une consultation en physiothérapie, chiropractie ou kinésiologie doit s’appliquer.
Par la suite, il sera important d’avoir une planification progressive lorsque vous reprendrez l’entraînement. Bien entendu, les exercices ne touchant pas la zone blessée peuvent être continués. Je vous conseillerai cependant de diminuer l’intensité pour permettre à votre corps de récupérer et à votre performance de s’améliorer.
Par quels moyens peut-on éviter le surentrainement?
Le meilleur moyen d’éviter les conséquences négatives du surentraînement est de varier les types d’entraînement et d’intensité ainsi que d’être progressif dans notre planification de séances.
Ainsi, si vous avez des séances d’entraînements plusieurs journées de suites sans repos, vous devrez varier les stimulations que vous imposez à votre corps. Éviter d’avoir des activités à impacts importants à tous les jours comme la course.
Alterner entre des journées de course, de vélo, de natation ou toutes autres activités que vous désirez pratiquer. Il est important pour votre moral également de choisir des activités que vous appréciez.
Donner également le temps à vos muscles, tendons et articulations de se reposer en variant les groupes musculaires. Vous pouvez donc fractionner votre entraînement de façon à entraîner des groupes musculaires différents d’une journée à l’autre.
Progression
La progression de l’intensité des exercices, de la distance parcourue, de la vitesse et des charges que vous utilisez devrait également être contrôlée. Pour passer d’une charge à une autre on doit augmenter les charges par palier.
Ainsi, si vous courrez présentement 5 km de course mais voulez faire un 21km, il vous faudra y aller progressivement car si votre distance augmente trop rapidement votre corps ne pourra pas s’adapter. Si vous voulez avoir plus d’informations sur la technique de course à pied adéquate ou obtenir un plan de course cliquer sur le lien.
De manière générale on suggère une augmentation maximale de 10% d’une semaine à l’autre. Ce 10% dépend bien évidemment de votre capacité de départ. Une personne qui peut faire 10km de vélo aura une progression plus lente que celle qui en fait déjà 50 dans son entraînement. Il s’agît du même principe pour la musculation, pas plus de 10% d’augmentation de votre poids. En suivant cette règle, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter le surentraînement et ne pas avoir à cesser votre entraînement.
RICE
En terminant, j’aimerais vous rappeler que les blessures de surentraînement ne sont pas à prendre à la légère et peuvent s’aggraver s’ils ne sont pas traités. La première intervention à appliquer lors d’une blessure est représenté par l’acronyme RICE (repos, « ice »/glace, compression, élévation). Également, la planification d’une diminution de l’intensité de l’entraînement à chaque changement de programme permet de reposer le corps et de débuter le programme suivant avec une performance et des capacités optimales. Et donc, prenez le temps de bien vous entraîner mais aussi de bien vous reposer.