Repas récompenses: « cheat meal » - Votre première étape vers une vie saine et active!

Les repas récompenses : est-ce vraiment triché?

Vous savez ce que sont les repas récompenses ou les « cheat meal »? Ces repas ne respectent souvent pas les normes de notre alimentation en termes de qualité ou de quantité lors d’un objectif de perte de poids ou de prise de masse musculaire. Ce sont des repas que vous prenez tout simplement pour vous gâter.

Pourquoi avoir des repas récompenses dans son alimentation?

Ces repas récompenses sont importants dans une alimentation saine. Elles permettent de réduire les tentations et les envies qui sont souvent présentes lorsque l’on suit une diète restrictive. De nombreuses études ont démontré qu’une restriction alimentaire entraîne une augmentation des envies de nourriture malsaine.

Par exemple, une étude qui mesurait la quantité de chocolat consommé sur une base régulière d’une portion de la population a découvert que de priver certaines personnes de chocolat durant une semaine, alors qu’ils étaient auparavant des consommateurs réguliers, résultait en une augmentation de leur consommation de chocolat lors de la semaine suivante. Ils terminaient donc l’étude avec une consommation plus importante que leur consommation de base (1).

Et donc, en ayant des repas récompenses couplés à votre diète, cela vous permet de consommer les aliments dont vous vous êtes privé toute la semaine sans nuire à vos objectifs. Vous conservez donc une meilleure relation avec la nourriture en vous permettant des extras de temps à autre. Il sera donc plus facile pour vous de maintenir une alimentation saine sans vous sentir privé.

Éliminer les restrictions

De plus, si vous avez une restriction calorique importante au quotidien, cela envoie un signal à votre corps qu’il manque de nourriture et d’énergie. Ce dernier fera donc des réserves pour parvenir à fonctionner avec une quantité d’énergie réduite.

Non seulement vous aurez donc plus de réserves d’énergie qui s’accumuleront et donc plus de réserves de gras, mais le corps deviendra également plus efficace pour conserver son énergie. Cela veut donc dire que ce dernier dépensera moins d’énergie au quotidien lors de vos entraînements et activités physiques.

C’est d’ailleurs pour une de ces raisons que suite à des régimes stricts, on aperçoit une diminution du rythme métabolique et par la suite une prise de poids importante. Si vous dépensez moins de calories au quotidien, vous allez prendre du poids.

Changements métaboliques

De nombreux changements métaboliques sont également dus à une hormone appelée la leptine (3). Cette dernière envoie un message qui indique à votre corps que vous n’avez plus faim et donc vous pousse à arrêter de manger lors des repas. Les études ont démontré que les concentrations de leptine du corps diminuaient après une perte de poids d’environ 10% du poids de départ (2). Ainsi la sensation de faim s’accentuait suite à une restriction calorique importante.

L’augmentation du poids après un régime peut aussi être associée à l’augmentation d’une autre hormone appelée la Ghréline (4). Celle-ci produit l’effet contraire de la leptine et donne une sensation de faim plus élevée. Cette dernière est également présente en plus grande concentration après une perte de poids importante.

L’intégration de repas récompense dans l’alimentation au quotidien permet d’éviter cette baisse de la leptine et cette augmentation de la Ghréline et est donc est bénéfique pour votre perte de poids à long terme. Cela permet de mieux contrôler les signaux de faim et de satiété.

Comment bien utiliser les repas récompense?

Bien entendu, il existe de bonnes comme de mauvaises façons de suivre des repas récompenses. Un repas récompense mal planifié ou mal exécuté peut en fait vous empêcher d’atteindre vos objectifs de perte de poids ou de prise de masse musculaire.

Voici donc quelques conseils pour que vos repas récompense vous aident à atteindre vos objectifs sans travailler contre vous.

Journée récompense vs repas récompense :

Il peut être difficile pour certaines personnes de ne se tenir qu’à un seul repas récompense par jour. Parfois, un repas récompense devient bien vite une journée récompense.

Si vous ajoutez trop d’aliments récompenses dans votre journée, la qualité de votre alimentation durant la journée sera diminuée. Ainsi cela peut venir contrer non seulement vos efforts durant la journée, mais également ceux de la semaine entière.

Pourquoi pas après un entraînement :

Bien que vous puissiez prendre vos repas récompenses à différents endroits dans votre semaine, il y a certains avantages à prendre ce dernier après un entraînement.

Après votre séance, vous avez dépensé beaucoup d’énergie et devez refaire vos réserves d’énergie pour pouvoir bien performer lors de votre entrainement suivant. Dans les 30 minutes suivant la séance, votre corps sécrète de l’insuline qui est une hormone d’entreposage pour emmagasiner de l’énergie dans vos muscles.

Ainsi, une surcharge d’énergie après l’entraînement peut être bénéfique pour augmenter vos réserves d’énergie dans vos muscles et ainsi d’emmagasiner moins d’énergie sous forme de gras.

Un bon objectif pour les repas récompense :

Bien entendu, un repas récompense n’affectera pas vos résultats de la même manière selon votre objectif d’entraînement. La meilleure période pour en bénéficier dans votre programmation sportive est lors d’une prise de masse musculaire.

En effet, lorsque vous vous entraînez dans cet objectif, vous vous retrouvez à obtenir un bilan énergétique positif. Cela veut dire que vous devez consommer plus de calories que ce que vous en dépensez.

La prise d’un repas récompense aura donc un moins grand impact sur votre performance que si vous souhaitez perdre du poids.

Une bonne composition corporelle :

Selon votre composition corporelle, prendre un repas récompense ne vous affectera pas de la même façon. Lorsque vous avez un pourcentage de gras plus élevé, votre corps aura une tendance naturelle à emmagasiner un surplus d’énergie dans les réserves de gras.

Cependant, avec un pourcentage de gras plus faible, vous risquez davantage d’utiliser cette énergie et de l’emmagasiner au niveau musculaire.

Pour voir comment analyser votre composition corporelle cliquer sur le lien.

La composition du repas récompense :

Lorsque vous prenez vos repas récompenses, sa composition affectera également comment cette source d’énergie sera stockée dans votre corps. Ainsi, plus votre repas est composé de protéines et plus vous risquez de l’entreposer dans vos muscles. Les glucides risquent également d’être davantage entreposés dans vos muscles, car il s’agît de la principale source d’énergie à l’effort. Un repas gras aura cependant tendance à être entreposé dans vos réserves de gras.

À retenir que les repas récompenses durant la semaine n’est pas une excuse pour avoir une alimentation malsaine, plus ces derniers seront fréquents et moins vous aurez de résultats. Les repas récompenses doivent être bien intégrés dans votre alimentation pour éviter de nuire à vos objectifs. S’ils sont mal exécutés, vous risquez de ne tout simplement pas voir de résultats.

Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active

Physiologiste de l’Exercice Certifiée, kinésiologue