Lors de l’entraînement, le corps utilise ses réserves d’énergie pour réaliser les exercices. Après l’entraînement, une partie de ces réserves ont été utilisée et doit donc être remplacée pour pouvoir performer lors de la prochaine séance. L’alimentation joue un rôle important dans la récupération. Il est donc important de choisir les bons aliments, de les prendre au bon moment et d’avoir assez d’énergie pour améliorer les réserves du corps.
Que se passe-t-il durant l’entraînement?
Différentes sources d’énergie sont utilisées pour réaliser les exercices. Les premières sources d’énergies utilisées sont l’adénosine triphosphate et la créatine phosphate. Ces deux sources d’énergie agissent rapidement pour permettre la contraction musculaire. Ils ne sont cependant pas présents en quantité suffisante dans le corps pour le soutenir plus de 10s (3).
Glucides
D’autres systèmes se mettent donc en action pour te permettre de continuer l’exercice. Il existe deux méthodes d’utilisation des glucides dans le corps pour produire de l’énergie. Une de ces voies se fait sans l’utilisation de l’oxygène et donc peut se faire rapidement. Cette dernière te permettra de réaliser un exercice d’intensité élevé pour une durée de 10 secondes à 3 minutes.
La seconde voie nécessite l’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie. Celle-ci utilise les glucides présents dans les muscles et dans le foie pour produire de l’énergie. Le corps peut également utiliser d’autres produits comme les gras dans les tissus adipeux, dans les muscles et dans la circulation sanguine pour produire de l’énergie. Cette méthode permettra donc de maintenir un entraînement pour une durée de 2 minutes.
Lors de l’entraînement, on perçoit un changement de l’utilisation des systèmes. Plus l’oxygène devient disponible au niveau musculaire et plus les glucides et les gras seront utilisés. Bien entendu plusieurs facteurs peuvent modifier l’utilisation d’un substrat comparativement à un autre. Ces derniers sont l’intensité de l’entraînement, la durée, la présence dans le corps des différents nutriments et leurs disponibilités (3).
Les glucides sont les macronutriments les plus utilisés lors de l’exercice. Pour un effort de faible intensité, le corps peut utiliser davantage de gras que de glucides. Si au contraire tu effectues un effort prolongé alors ton corps peut utiliser également des protéines pour fournir de l’énergie.
Récupération
Tu ne devrais pas être surpris d’apprendre que les deux éléments nécessaires à la récupération post-entraînement sont les glucides et les protéines. En effet, l’ingestion d’un mélange de protéine et d’hydrates de carbone, plus communément appelés glucides permettait une d’obtenir une récupération plus rapide.
Après un entraînement, il se produit une diminution de la force et de la puissance que les muscles peuvent générer. Grâce à une bonne alimentation en récupération, la force statique et la puissance dynamique que les muscles peuvent générer seront rétablies plus rapidement.
De plus, cela pourrait réduire les inconforts et douleurs musculaires post-exercice. Une récupération optimale peut aussi te permettre d’effectuer plus de répétitions de tes exercices lors de futur entraînement musculaire intense (2).
La période la plus importante de récupération se situe 30 minutes après la fin de ton exercice. Durant cette période, la synthèse de glycogène, et donc le stockage des glucides sont plus rapides.
Au quotidien, le corps prend plus de temps pour augmenter ses réserves de glucides. Cela se produit à un taux d’environ 5% par heure. C’est pourquoi la récupération est très importante lorsque l’on s’entraîne à une haute fréquence durant la semaine.
La consommation de glucides de l’ordre de 1-2g/kg de poids par heure durant les premières 4 à 6 heures permettrait de maximiser la récupération et de refaire les réserves plus rapidement (2).
Protéines
Après un entraînement en musculation, le corps subit une augmentation de la synthèse de protéines musculaires durant 24 heures (1). La consommation de protéine durant le reste de la journée après l’entraînement est également importante.
De façon générale, une consommation d’environ 0,8g/kg de poids par jour permet d’éviter une carence en protéines. Cette donnée cependant s’applique particulièrement aux gens inactifs. Dès lors l’on commence à bouger et à s’entraîner nos besoins sont augmentés. Pour performer lors de votre entraînement une consommation de 1,2-2,0 g/kg de poids par jour est nécessaire. Ton besoin en protéine dépendra de différents facteurs comme de ton objectif, du type d’entraînement et de son intensité (1).
Une consommation de plusieurs aliments riches en protéines répartie durant la journée offre un meilleur effet que d’importante quantité de protéine. Plus souvent et en plus petite quantité s’avère donc être une meilleure option au niveau musculaire que périodiquement, mais en grande quantité pour atteindre les recommandations (1). Distribue tes apports en protéines à différent moment de la journée pour avoir balance positive. Cette méthode de distribution de protéine entraîne également un pourcentage de gras corporel plus faible.
Recommandations
Il est maintenant recommandé de consommer l’équivalent de 0,3g/kg de poids de protéine immédiatement après l’exercice. La prise d’environ 20-30g de protéines dont 10g d’acides aminés essentiels permet l’augmentation de la quantité de protéines dans le muscle et la synthèse musculaire jusqu’à 2h après l’entraînement (2).
Et donc les recommandations sont de 0,25-0,3g/kg de poids ou 15-25g de protéines dépendamment de la composition corporelle. Des consommations plus élevées de l’ordre de 40g de protéine n’ont pas encore démontré de bénéfice supplémentaire et pourraient n’être indiquées que dans le cas de perte de poids ou d’athlète de poids corporel plus important.
Durant la journée, la consommation de 0,3g/kg de poids de protéine toutes les 3 à 5 heures devraient également aider à favoriser une amélioration de la masse musculaire. Le moment et la routine de prise de protéine à l’intérieur de 24h de l’entraînement pourraient permettre une situation continue de formation de protéine musculaire.
Pour une personne de 70kg, cela représente 21g de protéines après l’entraînement et la même quantité toutes les 3 à 5h. Même en journée de repos, il est conseillé de consommer entre 20-40g de protéine à chaque repas ou l’équivalent de 0,25g de protéine par kg de poids. Cela représente un minimum de 17,5g de protéine pour une personne de 70kg.
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Points clés
Cela peut sembler très complexe mais en réalité pour améliorer sa récupération après un exercice et sa performance il suffit de suivre quelques petites règles bien simples. Commence par avoir entre 1,2-2,0g de protéines par kg de poids chaque jour. Prend toujours environ 30g de protéines dans tes repas et assures-toi d’avoir également 10g d’acides aminés essentiels après ton entraînement.
Pour obtenir un plan spécifique de glucides et de protéines en récupération selon ton objectif, ton entraînement et ta composition corporelle, tu peux également demander un plan alimentaire sur mesure.
Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active
- Delk-Licata A, Behrens CE, Benardot D, et al. The Association Between Dietary Protein Intake Frequency, Amount, and State of Energy Balance on Body Composition in a Women’s Collegiate Soccer Team. Int J Sports Exerc Med 2019; 5(3):123.
- Nutrition and Athletic Performance: Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-568
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.