Prise de masse musculaire: Pourquoi ça ne marche pas?

Tu t’entraînes avec un objectif de prise de masse musculaire, mais n’y arrive tout simplement pas! Il y a des erreurs fréquentes auxquelles il faut faire attention si tu veux prendre de la masse musculaire rapidement. Si tu t’entraînes actuellement dans cet objectif, mais n’arrives pas à atteindre tes buts, lis attentivement les situations suivantes qui pourraient en être responsables.

Avant de commencer, il est important de comprendre un concept de base : pour prendre de la masse musculaire, il faut avoir une balance énergétique positive. Cela veut dire qu’il faut apporter à notre corps plus de calories que ce qu’il va dépenser par la suite. Une erreur fréquente est de ne pas donner à ton corps assez de calories ou d’en dépenser trop ce qui t’empêchera de gagner de la masse musculaire. Comment peut-on rectifier le problème?

Dépense énergétique importante

Une erreur fréquente lors d’une séance d’entraînement est d’accorder une grande importance aux exercices cardiovasculaire. Entraîner son système cardiovasculaire est un facteur important d’une bonne condition physique.

Cependant, ce dernier permet de brûler à l’effort une quantité importante de calories qui peut créer un déficit énergétique. Cela provoque une balance énergétique négative et empêche la prise de masse musculaire.

Alors doit-on tout simplement arrêter de faire des exercices cardiovasculaires? Bien sûr que non, certaines modifications peuvent être apportées pour rectifier ce problème.

Par exemple, pour obtenir une amélioration sur cette capacité un minimum de 10 minutes est nécessaire. Ainsi, au lieu de courir sur le tapis roulant durant 40 à 60 minutes, tu peux tout simplement effectuer un entraînement plus court de 10 à 20 minutes qui ne te fera pas perdre un aussi grand nombre de calories.

Il est également recommandé de débuter ton entraînement par la portion musculaire, cela te permettra d’éviter une fatigue résiduelle et de t’assurer que tu as suffisamment d’énergie pour effectuer tes exercices adéquatement.

Apports caloriques

Dans le même ordre d’idée, tu pourrais être en déficit calorique due au fait que tu ne consommes pas assez de calories dans ton alimentation. Avec tes entraînements intensifs en prise de masse musculaire, il est important que tu sois capable de compenser la perte calorique.

En prise de masse musculaire, les gens ont souvent tendance à surestimer le nombre de calories qu’ils consomment dans une journée. Les protéines exercent un effet important sur la satiété et peuvent couper la sensation de faim ressentie dans une journée.

Comme les protéines sont une partie importante de l’alimentation, surtout en prise de masse musculaire, un apport important de ce macronutriment peut entraîner une diminution de la quantité totale d’aliments ingérés et par le fait même du nombre de calories présentes dans l’alimentation. Bien que les protéines soient importantes, elles ne vous procurent que 4 calories par grammes.  

De façon générale, il faut un surplus calorique d’environ 500 calories par jour pour prendre de la masse musculaire. La meilleure méthode pour s’assurer d’y parvenir est de calculer le nombre de calories consommées dans une journée grâce aux tableaux des valeurs nutritives des aliments et de les comparer à tes dépenses énergétiques quotidiennes.

Certains individus ont également un métabolisme rapide ce qui peut entraîner des difficultés dans le processus de prise de masse musculaire. Dans cette situation, tu serais avantagé à atteindre un surplus calorique de 1000 calories par jour au lieu des 500 recommandés.

Entraînement inadéquat

Pour entraîner une prise de masse musculaire, ton entraînement doit être spécifique à l’amélioration de cette capacité. Il est donc important d’appliquer une surcharge adéquate pour provoquer des adaptations musculaires. La zone d’entraînement recommandé pour l’hypertrophie, c’est-à-dire l’augmentation de la grosseur du muscle, est une zone de 6 à 12 répétitions d’un exercice.

Sous les 6 répétitions, le corps améliorera davantage la force musculaire. Au-dessus de 12 répétitions, nous aurons des adaptations sur l’endurance musculaire. Je te suggère donc pour obtenir plus de résultats de te tenir entre 8 et 10 répétitions.

Surcharge

Le principe de surcharge indique donc que si tu souhaites effectuer 10 répétitions d’un exercice avec un certain poids, tu ne devrais pas être capable de dépasser ce nombre de répétitions. Si tu peux effectuer plus de répétitions de l’exercice, cela indique que le poids que tu utilises n’est pas approprié. Il est donc important de progresser régulièrement tes charges ainsi que la difficulté de tes exercices.

De plus, un minimum de 9 à 18 séries par semaine du même groupe musculaire est nécessaire pour produire des adaptations. Les entraînements sollicitant les mêmes groupes musculaires doivent être espacés de 48 à 72h pour favoriser la récupération. Si la celle-ci n’est pas optimale, le corps cherchera seulement à réparer les dommages faits aux tissus musculaires par l’entraînement. Tu n’obtiendras donc pas d’adaptations.

Alimentation inadéquate

Un autre facteur qui peut limiter la prise de masse musculaire est une alimentation inadaptée par rapport à tes besoins. Bien entendu, la quantité de protéines présente dans ton alimentation est importante. Un minimum de 1,6g/kg de poids de protéine devrait faire partie de ton régime quotidien.

Protéines

Pour une personne de 70kg, cela représente environ 112g de protéine par jour. Des consommations de protéines de l’ordre de 1,8 à 2,0g/kg de poids permettent également des améliorations au niveau musculaires.

De plus, pour avoir un effet optimal au niveau du développement musculaire, il est recommandé de séparer la prise de protéine d’environ 4h. Une quantité de 30 g permet d’obtenir des résultats optimaux. Une prise de protéine plus élevée par repas ne permettrait pas de meilleurs résultats.

De plus, comme mentionnée plus haut, la récupération est très importante. Dans les 2 heures suivant l’exercice, on peut augmenter la synthèse des protéines musculaire par l’ingestion d’environ 10g d’acides aminés essentiels.

Cela correspond à une recommandation de 0,25 à 0,3g/kg de poids ou en moyenne 15-25g de protéines. Des augmentations plus importantes de la prise de protéines n’ont pas encore démontré d’effets supplémentaires. La prise de protéines après l’entraînement permet donc de favoriser la prise de masse musculaire.

Balance énergétique

Malgré un apport important en protéine, il nous faut également une balance énergétique positive. Il faut donc choisir dans son alimentation des aliments qui se digèreront facilement. Lors de ton repas, assure-toi de manger tes protéines en premier et de conserver ce que tu préfères manger en dernier.

Ainsi, tu n’auras pas de difficulté à terminer ton assiette. Tu peux aussi ajouter de l’huile ou du beurre sur tes légumes pour ajouter des calories à ton repas. Prendre un verre de lait après le repas est un autre moyen pour ajouter des protéines à ton alimentation. Ceux-ci seront également digérées plus facilement.

On peut donc voir que plusieurs facteurs peuvent t’empêcher de prendre de la masse musculaire. D’autres facteurs tels que le sommeil peuvent aussi mettre un frein à ta progression. N’oublie pas que le repos est une partie importante de l’entraînement pour créer des adaptations.

Rappelle-toi également que la prise de masse musculaire prend du temps et qu’il est important de persévérer dans tes efforts. Pour obtenir un programme d’entraînement adapté en demandant la création d’un programme d’entraînement personnalisé. Tu peux me contacter par courriel ou par Facebook ou Instagram. Également, tu peux te procurer différents produits de protéines pour te permettre d’améliorer tes apports alimentaires et ta récupération musculaire.

Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active,

Kinésiologue: Physiologiste Certifiée de l’Exercice