La grossesse est une période de grands stress pour le corps. C’est pourquoi de nombreuses personnes sont réticentes à s’entraîner lors de celle-ci ou post-partum. De plus en plus, les études démontrent des effets bénéfiques de l’activité physique sur la femme enceinte ainsi que sur le bébé avant, pendant et après l’accouchement. Bien que la pratique régulière d’activité physique soit recommandée, il est important qu’elle soit adaptée. Vous pouvez d’ailleurs en cliquant sur le lien suivant consulter l’article sur le sujet.
Si l’activité physique doit être contrôlée durant la grossesse, qu’en est-il de la période suivant l’accouchement? L’exercice peut-il être contre-indiqué, ou dangereux? Pour certaines personnes, l’exercice peut affecter négativement le processus de récupération du corps et devrait donc être évité dans un premier temps.
C’est pourquoi il est crucial d’avoir l’autorisation de son médecin avant de reprendre ses activités. Si vous ne devez retenir qu’une seule chose de cet article aujourd’hui, ce sera le mot: progression. La plus grande erreur qui est très souvent faite après une grossesse est le retour rapide aux activités d’entraînement que vous faisiez sans que votre corps y soit préparé.
Mythes
Un des plus grands mythes présents dans le domaine de l’activité physique chez la femme enceinte est que celle-ci peut reprendre l’entraînement sans restriction après un délai de 6 semaines.
Ce délai peut s’avérer dangereux pour certaines femmes dont le corps n’aurait pas eu le temps de récupérer post-partum. Chaque femme récupèrera de manière différente dépendamment des activités physiques qu’elle faisait avant et pendant la grossesse. De plus, la présence d’incontinence pendant la grossesse, des grossesses multiples, une césarienne, le temps passé en travail, les complications, les saignements, la douleur sont aussi des facteurs à prendre en considération.
Certaines blessures musculaires peuvent prendre des mois avant de récupérer totalement. Il est donc logique que le corps puisse nécessiter plus de 6 semaines post-partum avant de pouvoir reprendre son entraînement.
Post-partum
Pour certaines femmes cependant, des exercices devraient être faits avant cette période de 6 semaines. Malgré la période de repos imposé après un accouchement, cette période peut tout de même s’avérer assez physique pour certaines. Que ce soit en portant ou en berçant l’enfant, durant l’allaitement ou en effectuant de nombreuses activités impliquant de soulever un enfant ou des jouets plus lourds.
Si la mère a d’autres enfants, elle doit s’occuper de leur bien-être et peut alors être amenée à effectuer de nombreuses tâches plus physiques.
Avez-vous un deuxième enfant qui pèse maintenant 50lb? Vous devrez le soulever du sol. Cela peut avoir un impact majeur sur vos muscles abdominaux et votre dos post-partum.
Il y a cependant, des exercices qui devrait être évités après un accouchement. Assurez-vous de modifier ceux-ci s’ils font partie de votre programme ou de votre entraînement. Regardons ensemble ces 3 catégories d’exercices qui devraient être évités.
Renforcement intensifs des abdominaux
Des exercices d’abdominaux avancés comme les redressements assis, les levers de jambes ou la bicyclette provoquent une augmentation du stress sur la paroi abdominale. De plus, tout exercice qui provoquerait le gonflement de votre ventre en poussant les muscles abdominaux vers l’extérieur sont à éviter.
Certains exercices qui utilisent la gravité à des fins d’entraînement sont à éviter dans les premières semaines, mais pourront être ajoutés par la suite. Ceux-ci regroupent les exercices qui placent le ventre sous le corps comme dans les planches ou les exercices de push-up.
Une façon d’adapter ces exercices pour qu’ils causent moins de pression sur la paroi abdominale serait de les effectuer sur les genoux pour diminuer la distance entre les deux points d’appui.
Tout exercice, qui vous procure de la douleur ou la sensation que votre ventre va s’ouvrir doit être cessé immédiatement.
Respiration
Finalement, en plus d’une prescription d’exercices mal adaptés, retenir sa respiration lors de ceux-ci ne fait qu’augmenter davantage la pression causée sur la paroi. Cela s’avèrera néfaste à la récupération du corps.
Votre retour à l’entraînement devra être graduel. La difficulté de vos exercices doit être augmentée progressivement. Certains des exercices mentionnés ci-haut représente une bonne option d’entraînement mais pas après l’accouchement. Ils devront être ajoutés plus tard dans votre programme d’exercices. Vous ne devriez cependant pas commencer avec ceux-ci.
Exercices pliométriques
Qu’est-ce qu’est la pliométrie? Ce sont des activités comme la course à pied, les sauts, box jump, corde à danser, les burpees, etc.
Ces derniers représentent des activités qui nécessitent une contraction importante des abdominaux. Les muscles de votre périnée et de vos abdominaux manqueront de force et de coordination pour contrôler la pression intra-abdominale et supporter les organes internes.
Si vos muscles ne sont pas prêts lors de la réalisation de ces exercices, il pourrait s’en suivre un prolapsus des organes pelviens, de l’incontinence urinaire ainsi que des douleurs pelviennes et lombaires.
Exercices de hautes intensités ou entraînements de groupe
Durant les derniers mois, votre corps a subi des changements majeurs pour lui permettre de donner la vie. Post-partum, il est important d’entraîner progressivement le plancher pelvien et les muscles abdominaux afin qu’ils retrouvent leurs capacités.
En augmentant trop rapidement l’intensité de ces derniers, vous risquez de vous blesser et de causer des dysfonctionnements à long terme de votre plancher pelvien. Il faut faire attention aux classes d’exercices. Ces dernières contiennent souvent de nombreux sauts, de la pliométrie ou des exercices musculaires intenses.
Il est préférable de recommencer progressivement ces activités, même si vous pouviez les faire facilement avant votre grossesse. Un retour progressif à l’entraînement vous permettra d’être plus performante à long terme. Au contraire, une augmentation rapide de l’intensité de votre entraînement post-partum peut entraîner des blessures qui peuvent être longues à guérir.
Précautions
De plus, il est important d’écouter votre corps durant votre séance d’exercices et d’arrêter tout mouvement qui vous cause de la douleur, peu importe la localisation de celle-ci. Si vous avez eu une césarienne, assurez-vous de ne pas avoir de douleur à votre cicatrice durant ou après l’entraînement.
Certaines tensions peuvent être ressenties dans les premiers temps, mais il est important d’éviter tout inconfort à la cicatrice.
Vous êtes la personne la mieux placée pour indiquer à votre kinésiologue si un exercice est inconfortable. Cet exercice doit être modifié s’il vous cause des inconforts.
Si vous ressentez une pression sur votre estomac, une difficulté à respirer ou avez des pertes urinaires après un entraînement, cela représente un signe que certains exercices pourraient ne pas être adaptés.
Pour faire adapter votre programme d’entraînement et s’assurer qu’il respecte vos capacités après votre accouchement, demandez un programme d’entraînement personnalisé.