Dans les dernières semaines, vous avez décidé de vous remettre en forme et de perdre quelques kilos. Il s’agit là d’un excellent objectif. Comment vous préparez-vous à remplir cet objectif? Vous avez amélioré la qualité de votre alimentation et réduit la quantité de nourriture que vous mangez. Parfait, il ne vous reste maintenant que la partie entraînement à couvrir et maximiser le nombre de calories brûlées. Si vous êtes abonnés au site de Sandrine Santé Active, vous avez déjà reçu votre document pour calculer votre métabolisme ainsi que votre perte de poids. Voici donc une étape de terminée. Dans le cas contraire, vous pouvez dès à présent suivre le lien suivant pour vous inscrire et recevoir ces documents.

Ce dont nous parlerons dans cet article ne sera donc pas de métabolisme, car ce sujet a déjà été couvert précédemment.

Dans celui-ci, nous aborderons la question: comment pouvons-nous modifier notre entraînement pour favoriser une perte de poids? Nous nous baserons encore une fois sur les principes de la balance énergétique. Le poids est une balance énergétique. Pour que celui-ci soit stable, il faut que l’apport et la dépense énergétique aient la même valeur. Lors de la prise de poids, les apports caloriques sont plus grands que les dépenses et l’inverse est aussi vrai. Donc, si notre objectif est de perdre du poids, il faut que la dépense énergétique soit plus grande que l’apport. En d’autres mots perdre plus de calories que ce que l’on mange.

Comment est-ce que l’on perd des calories? J’espère de tout cœur que vous avez répondu: l’activité physique! Mais encore? Quel est le moyen de prédilection utilisé dans les centres d’entraînement? L’entraînement cardiovasculaire? La musculation? C’est ce que nous verrons plus loin dans cet article.

La perte de poids au quotidien

Tout d’abord, il est important de garder en tête que la perte de poids est un objectif de tous les jours. Il faudra donc y travailler tous les jours de la semaine. Cela ne signifie cependant pas d’aller au centre d’entraînement tous les jours. Cela implique que vous devrez rester actif tous les jours pour dépenser plus de calories. Vous pouvez vous aider de nombreux bracelets d’activités physiques et d’applications cellulaires pour cela.

Les jours d’entraînement, vous serez déjà en déficit calorique et donc n’aurez pas à vous inquiéter pour la réalisation de votre objectif. Les jours de repos cependant, vous devez éviter de rester assis et bouger le plus possible. Dans le cas contraire, vous pourriez contrecarrer tous les efforts que vous mettez dans votre entraînement. Si vous n’arrivez pas à être actif tous les jours. Une autre option est de maximiser la perte de calories lors de l’entraînement et d’être plus attentif à sa nutrition les jours de repos.

Maximiser les calories perdues à l’entraînement

Quel est le secret de la perte de poids lors de l’entraînement? Bien entendu, tout le monde est d’accord pour dire que l’entraînement cardiovasculaire est d’une importance capitale dans notre séance. Celui-ci, peu importe comment il est exécuté, permet une grande perte de calories. Ce peut être des activités comme la marche, la course, le vélo, la natation, la danse ou toute autre activité qui fait augmenter votre rythme cardiaque.

L’entraînement cardiovasculaire est à prioriser lors de la perte de poids, pour la simple et bonne raison qu’il permet une perte de calories importante. Plus il y a de grandes masses musculaires impliquées dans le mouvement et plus le besoin en énergie du corps sera important pour réaliser la tâche. C’est pourquoi la dépense énergétique de la course à pied, qui implique les muscles des quadriceps, ischiojambiers, fessiers, mollets, abdominaux, dans une cadence répétée, sera plus importante qu’un exercice musculaire.

Calcul des calories

Rappelez-vous que pour perdre du poids vous devez avoir une balance énergétique négative. Différentes composantes nous permettront de maximiser les calories perdues durant un entraînement : votre poids, l’intensité ainsi que la durée de travail.

Ainsi, si vous voulez maximiser la perte de calories lors de votre entraînement cardiovasculaire vous pouvez en augmenter l’intensité. Une méthode souvent utilisée pour cela: les intervalles. Il s’agit de plusieurs périodes de haute intensité suivie de période de repos de plus basse intensité. Les périodes de hautes intensités permettent d’augmenter la dépense calorique et les périodes de repos vous permettent de maintenir cet entraînement plus longtemps que si vous gardiez la même intensité en continu. Ainsi, vous brûlerez davantage de calories à haute intensité et continuerez d’en perdre durant la récupération pour restaurer vos réserves d’oxygène.

Vous pouvez également augmenter la durée de votre entraînement cardiovasculaire pour perdre un plus grand nombre de calories. Par exemple, vous perdrez plus de calories à faire 20 minutes que 10 minutes de vélo à la même intensité. Si vous n’avez pas le temps de faire votre 20 minutes de vélo, alors 10 minutes peuvent s’avérer plus bénéfiques au niveau de la perte de calories à condition que vous augmentiez votre intensité suffisamment.

Finalement, venons-en au poids. Celui-ci influence également le nombre de calories que vous perdez. Une personne de 200lbs perdra plus de calories qu’une personne de 170lbs à faire le même entraînement. Cela implique donc que plus vous perdrez de poids et moins vous perdrez de calories à l’entraînement. Il vous faudra alors augmenter l’intensité ou la durée de votre entraînement pour compenser. N’y a-t-il pas un autre moyen?

Comment perdre davantage de calories à l’entraînement ?

Ne vous inquiétez pas, j’ai une autre solution pour vous. Vous perdez du poids, et donc vous dépensez moins de calories au quotidien. Vous voulez cependant maintenir votre poids ou continuer d’en perdre, vous ne voulez surtout pas le reprendre, quoi faire? Faites de la musculation!

La musculation n’est pas le moyen de prédilection pour dépenser le plus de calories lors de votre séance d’entraînement, mais il est cependant très important dans votre processus de perte de poids, surtout en ce qui a trait au maintien de votre poids par la suite. Lors de la dépense calorique quotidienne, le muscle consommera plus de calories que le gras. Chaque livre de muscles que vous obtiendrez vous permettra de dépenser 22 calories. Et donc, pendant que vous perdrez du gras et qu’il vous sera plus difficile de perdre davantage de calories, faites de la musculation pour maximiser votre dépense énergétique.

Bien entendu, certaines méthodes de musculation sont plus efficaces lors de la perte de poids. Les méthodes utilisées dépendront de votre expérience d’entraînement, de vos besoins ainsi que de vos capacités. Si vous êtes débutant dans le domaine de la musculation, je vous conseille de débuter avec des exercices de bases avec lesquels vous avez moins de risques de vous blesser. Faites 15 répétitions de votre exercice, prenez 30 secondes de repos et recommencez une deuxième fois. Lorsque vous serez plus à l’aise, vous pouvez intégrer une troisième série, augmenter vos charges et diminuer votre nombre de répétitions.

Méthodes d’entraînement

Mes deux méthodes d’entraînements de prédilection pour la perte de poids sont le circuit d’entraînement ainsi que les « super-sets ».

Super-set

Un « super-set » consiste à prendre deux exercices différents et à les exécuter sans prendre de pause entre les deux. Ils peuvent être des exercices travaillant les mêmes groupes musculaires ou des groupes contraires. Par exemple, 10 répétitions de squat, 10 répétitions de fentes et après un court repos. Également, ce pourrait être 10 répétitions de « push-up » et 10 répétitions de tirade à la poitrine avant le repos. Il est également possible de mélanger le haut et le bas du corps lorsque l’on débute avec les « super-sets ». Comment cette méthode fonctionne-t-elle? Elle est plus exigeante pour le corps que d’autres exercices de musculation traditionnelle. Alors que vous êtes déjà fatigué, vous en demander davantage à vos muscles qui dépenseront donc plus de calories. Cela rend vos entraînements plus intenses et augmente votre essoufflement pour une meilleure perte de poids.

Circuit d’entraînement

La méthode du circuit d’entraînement consiste à prendre plusieurs exercices que vous effectuerez l’un après l’autre sans prendre de pause. Au contraire du « super-set », celui-ci peut comprendre jusqu’à 5 exercices. L’avantage du circuit est qu’il augmente l’intensité de votre entraînement et votre essoufflement de façon marquée. S’il est bien exécuté, il peut vous permettre d’élever vos fréquences cardiaques à des niveaux similaires à votre séance cardiovasculaire, ce qui sera très bénéfique pour votre perte de calories et de poids.

Et donc, quel est le secret? Le cardio? La musculation? La vérité : la combinaison des deux est la recette gagnante! Vous réussirez à perdre du poids avec seulement l’un d’entre eux, mais la combinaison de ces méthodes d’entraînement vous permettra de le perdre plus efficacement. Intégrez de la musculation dans votre entraînement en utilisant une des deux méthodes mentionnées précédemment et vous serez surpris du résultat. Bon entraînement!

Sandrine Lavoie-Filion, B. Sc. kinésiologue

Physiologiste Clinique de l’Exercice Certifiée, ACSM