L’activité physique est un domaine en constant changement, surtout en ce qui a trait aux étirements. Il y a quelques années, on parlait qu’il fallait s’étirer avant un entraînement pour éviter les blessures. Ensuite, il fallait plutôt le faire après la séance pour éviter les courbatures. Bref, que doit-on vraiment faire, est-il important de s’étirer?
Dans cet article, je vais vous donner toutes les informations de bases dont vous avez besoin pour bien vous étirer. Nous verrons ensemble pour quelle raison les étirements sont importants. Quels sont ceux que vous devriez mettre dans votre routine. Comment les intégrer et procéder. Ainsi que le bon moment dans votre séance pour le faire.
Pourquoi s’étirer
Tout d’abord, voyons si ce que nous avons entendu est vrai. S’étirer après l’entrainement permettait de ne pas être courbaturé, vrai? Faux! Les raisons derrières les courbatures sont encore bien floues mais certains liens sont faits avec des micros déchirures musculaires.
S’étirer après un entrainement pourrait alors favoriser ces déchirures ne réduisant de ce fait pas les courbatures! Si ce sujet vous intéresse je vous réfère à un précédent article qui explique d’avantage le principe de courbature et de fatigue musculaire.
Tensions musculaires
Alors si ce n’est pas pour cela pourquoi s’étirer? Cela permet aux muscles de notre corps de ne pas être constamment en tension. Des muscles en tension peuvent causer une pression sur différentes structures de notre corps tels que les os, les nerfs et les articulations et provoquer de la douleur.
Ils peuvent également modifier notre posture et limiter nos activités. S’étirer permet aussi d’avoir une meilleure amplitude de mouvement ce qui nous facilite la tâche pour différentes activités sportives, au travail ou simplement des activités quotidiennes comme attacher ses souliers.
Posture
Il y a de nombreuses raisons de s’étirer mais il vous faut trouver la vôtre. Si vous choisissez de vous étirer pour avoir une meilleure posture alors vous devez savoir que le corps a différentes courbures naturelles. Le cou a tendance à être légèrement courbé vers l’arrière (lordose), le haut du dos vers l’avant (cyphose) et le bas du dos vers l’arrière (lordose).
Un problème postural survient lorsque l’une de ces courbures est inversées ou qu’elle est exagérées. Un bon truc pour savoir si votre posture est adéquate est de tout simplement demander à quelqu’un de vous examiner. Pour être une bonne posture, on devrait pouvoir tracer une ligne partant de votre oreille, vers les épaules et les hanches.
Si vos épaules sont recourbées vers l’avant alors il vous faudrait probablement étirer vos pectoraux. Dans le cas contraires, les muscles du dos seraient à favoriser. Il faut cependant vous rappelez que la posture est quelque chose dont l’on doit d’abord prendre conscience et quelque chose que l’on maintien au quotidien.
Ainsi, des étirements de quelques minutes tous les jours ne changeront pas nécessairement votre posture, pour la modifier vous devrez vous replacez à chaque fois que vous vous apercevrez que vous êtes dans la mauvaise position, jusqu’à ce que cela devienne naturel. Pour vous aider, il y a un outil pour ceux ayant les épaules recourbés cela s’appelle le posture médic.
Douleurs
Si vous avez de la douleur dans certaines régions de votre corps, il est possible que cela résulte de muscles tendus. Si c’est votre cas, je vous conseille d’étirer les muscles si rattachant.
Ainsi, de nombreuses personnes présentes des douleurs au dos pour différentes raisons. Cela vous aidera également d’effectuer des étirements spécifiques pour le dos, les ischio-jambiers, fessiers, piriformes et plusieurs autres muscles dépendamment de la cause de votre douleur. Vous verrez ci-dessous cinq différents étirements possibles pour vous aider.
Si vous ressentez de la douleur poussez moins loin votre étirement ou cessez l’exercice que vous êtes en train de faire et consulter un spécialiste. Une douleur peut être normale selon votre diagnostique ou votre situation.
Si vous souffrez effectivement de douleur, le mieux pour vous aider serait cependant d’aller consulter personnellement un kinésiologue ou physiothérapeute étant donné que ces conseils sont d’ordre général, ils pourraient ne pas s’appliquer à vous dépendamment la raison de votre blessure ou douleur. Pour avoir une évaluation musculo-squelettique de vos douleurs et blessures, je vous invite à remplir le questionnaire suivant: Blessures musculo-squelettiques.
Si vous désirez améliorer votre amplitude de mouvement pour un sport, une activité ou un travail quelconque, il vous suffit d’analyser le mouvement en question pour s’avoir quels muscles sont actifs. Après les avoir identifiés nous allons concentrer notre programme d’étirements sur ces muscles pour améliorer notre performance.
Comment s’étirer
Il y a différentes méthodes pour s’étirer.
Statique
La première est composée des étirements statiques, cela veut dire que l’on maintient la même position pour une certaine période de temps. Si l’on veut enlever de la tension musculaire temporairement, maintenir la position pour aussi peu que 10 secondes peut fonctionner.
Cependant, si l’on veut diminuer la tension musculaire à long terme ou gagner de l’amplitude, il est recommandé de maintenir la position au moins 30 secondes. Plus vous maintiendrez l’étirement longtemps et plus vous aurez de résultats. Cette méthode d’étirement est la plus souvent utilisée car elle permet de limiter les blessures musculaires et est facile à réaliser.
Actif
Une deuxième méthode est appelée étirements actifs, cette catégorie comprendra également les mouvements balistiques. Ce type d’exercices étire les muscles en produisant un mouvement.
Par exemple, vous pouvez balancez votre jambe sur le côté en gagnant progressivement plus d’amplitude. Ce type d’étirement est utilisé d’avantage lorsqu’une amplitude est requise pour exercer un certain sport comme la gymnastique ou les arts martiaux. Cet étirement est moins commun car il peut apporter des douleurs s’il est mal réalisé ou si l’amplitude sur lequel on l’exécute est trop grande.
En effet, plus l’étirement est fait rapidement plus la tension dans le muscle augmente. Il est donc important de commencer avec une moins grande amplitude et vitesse, et de progressivement augmenter ces deux variables lorsque les muscles se réchauffent.
PNF
Une dernière façon de s’étirer serait la facilitation neuro-proprioceptive (PNF). Il s’agit d’une contraction musculaire suivi d’un étirement qui permettra d’augmenter votre amplitude de mouvement et diminuer les tensions. Cette méthode bien que plus intense donne de meilleurs résultats que les autres étirements.
Nous avons tous dans nos muscles des mécanismes protecteurs qui limitent l’étirement de nos muscles pour prévenir les blessures. Les étirements PNF permettent d’inhiber ses mécanismes et ainsi d’aller chercher plus d’amplitude.
Cette méthode cependant devrait être utilisée seulement par des gens ayant une bonne base de musculation et d’étirement pour éviter les blessures. On peut donc maintenir la contraction 3-5 secondes et puis étirer pour 30 secondes et recommencer ce processus 3x en allant plus loin à chaque étirement.
Il est important de faire une distinction entre les mouvements que vous aurez à effectuer dans votre sport ou vos activités. Sont-ils actifs ou passifs? Ainsi, nous avons souvent une meilleure amplitude passive qu’active. Entraîner une amplitude de façon passive ne donnera pas le même résultat au niveau actif. Il vous faut donc être le plus spécifique possible dans votre étirement.
Quand s’étirer
Maintenant voici la question qui en fait trembler plus d’un. Avec toutes ses information sur quoi étirer et comment le faire voici maintenant la grande question : mais quand est-ce qu’on le fait?
Cette question a reçu plusieurs réponses au cours des années. Est-ce qu’on le fait avant l’entraînement, pendant ou après? J’aimerais vous donner une réponse simple et définitive à ce sujet mais la vérité c’est que tout dépend de vous et de la raison pour laquelle vous vous entraînez. Donc, toutes ses réponses sont bonnes dépendamment de la situation. Je ne vous aide pas beaucoup la n’est-ce pas? Eh bien lisez attentivement la suite pour savoir quelle situation est la vôtre.
Avant :
Si votre entraînement vous demande une grande amplitude de mouvement ou de souplesse alors vous aurez avantage à vous étirer avant. Je vous conseillerais toutefois d’échauffer vos muscles légèrement pour un meilleur résultat.
J’ai fait des arts martiaux pendant plusieurs années et une chose revenait souvent, nous nous étirions durant notre période d’échauffement. Étant donné que les séances ou compétition allait nous obliger à donner des coups de pieds à grande amplitude ou maintenir des positions complexes, il était important que nos muscles soit prêt avant l’entraînement.
C’est donc le même principe pour les gymnastes, danseurs et contorsionnistes de ce monde. Bien entendu, il y a d’autres raisons pour s’étirer avant un entraînement. Si vous ressentez des tensions à différents endroits dans votre corps ou que vous sentez que votre entraînement est limité sur différents mouvements alors vous devriez vous étirez avant. Je parle d’entraînement mais si vous avez un travail physique et que vous avez des douleurs chroniques, des tensions ou limitations cela pourrait s’appliquer à votre cas également.
Pendant :
Je vais vous faire un aveu, il n’y a pas beaucoup de situations où vous devriez vous étirer durant un entraînement. Si votre amplitude de mouvement est limitée à un mouvement en particulier alors vous pouvez vous étirer seulement avant cet exercice et ce durant votre séance.
Vous pourriez également ressentir des tensions ou douleurs durant un entraînement et vouloir étirer les muscles se rattachant à cette douleur incessamment mais cela pourrait aussi se produire à la fin de l’entraînement.
Il faut cependant éviter de s’étirer durant un entraînement sans raison. Je vous expliquerai pourquoi un peu plus bas.
Après :
Parlons maintenant de la portion après entraînement. La plupart des gens vont avoir intérêt à s’étirer après l’entraînement, pourquoi?
Lorsque l’on s’étire, on met en tension le muscle, plus on étire un muscle et plus l’allongement de ses fibres vont provoquer une certaine fatigue musculaire. Ainsi, si vous voulez performer dans votre entraînement et que vous faites vos étirements avant, vous ne pourrez pas générer la même force et donc, ne réussirez pas à donner votre maximum.
S’étirer après permet donc de diminuer les tensions dans le muscle et n’affecte pas vos performances. Il est recommandé de s’étirer à l’intérieur d’une période de 15-20 minutes après l’entraînement pour garder les muscles détendus.
D’autres moyens peuvent aussi être utilisés pour diminuer les tensions musculaires, tel que le rouleau de massage ou « foam roller ». Je vous en parlerai plus en détails dans un prochain article. Et voilà! Après la lecture de ce texte vous êtes maintenant prêt à appliquer ses conseils à votre entraînement. Alors avez-vous besoin de vous étirer avant, pendant ou après votre entraînement? À vous de décider!
Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active
