Mythes de l’activité physique: Deuxième Édition
Lorsque vous leur partager vos objectifs sportifs, plusieurs de vos amis vous donneront des trucs pour vous faciliter la tâche. Parfois, ces principes peuvent malheureusement être faux ou erronés. Il est donc de mise de vous partager d’autres mythes sur l’entraînement que vous devez savoir pour améliorer vos performances. Dans cette édition, nous allons démystifier ensemble: la perte de poids localisée, l’ordre dans lequel les exercices doivent être effectués ainsi que la musculation chez les femmes.
Perte de poids localisée!
Tout d’abord, il faut parler de cette fameuse perte de poids localisé. Combien de fois avez-vous regardé des vidéos vous promettant les 3 meilleurs exercices pour perdre du ventre ou des fesses? Combien de publicité à la télé vous présentent des machines d’abdominaux pour vous faire perdre du gras directement à l’abdomen?
Le message envoyé par ces compagnies est simple, vous voulez perdre des fesses, faites ces exercices et vous aurez vos résultats. La vérité est qu’il ne s’agit pas de faire travailler un muscle en particulier, de faire un exercice miracle, pour perdre du gras dans cette région. La perte de poids localisée est malheureusement un mythe.
Énergie
Lorsqu’il a besoin d’énergie, le corps puise dans ses réserves pour dégrader des molécules et ainsi effectuer les mouvements et exercices requis. Malheureusement, celui-ci ne prend pas ses réserves directement autour du muscle travaillé. Le corps s’approvisionne à plusieurs endroits. Vous avez déjà quelques réserves d’énergie dans le sang, dans le foie puis également dans les muscles et tissus adipeux.
Ainsi, travailler les abdominaux permettra de dépenser des calories, en faible quantité, et donc de brûler du gras. Celui-ci ne sera cependant pas localisé au niveau du ventre précisément. Il est donc important de dire que si votre objectif est la perte de poids, faire des abdominaux à répétitions n’est pas la solution la plus avantageuse.
Bien entendu, si vous entraînez un groupe musculaire précis, cela permettra d’augmenter son volume, de le renforcer et le raffermir. Par contre, si vous avez une couche de gras recouvrant le muscle, celui-ci ne sera pas davantage visible.
Procédure à suivre
Et donc, si la perte de poids localisée n’existe pas, comment faire pour perdre du gras à l’endroit souhaité alors? Eh bien, mauvaise nouvelle, il n’y a pas de recettes miracles! Il vous faudra perdre du poids un peu partout sur le corps pour arriver à vos fins.
Voici quatre petits conseils pour atteindre votre objectif : avoir un bon équilibre au niveau de l’alimentation, éviter les collations sucrées, grasses et les desserts. Prioriser la partie cardiovasculaire de votre entraînement en visant la dépense d’un maximum de calories. Effectuer des intervalles et travailler à haute intensité peut vous permettre d’augmenter l’énergie dépensée.
Ensuite, lors de votre musculation, faites vos exercices en circuit sans prendre de pause entre les différents mouvements. Finalement, ne perdez pas espoir, même si la perte de poids localisée n’existe pas, vous pouvez tout de même atteindre votre objectif en persévérant avec l’entraînement.
Par quoi on commence? Cardio ou musculation?
Maintenant que nous avons éclarcit le phénomène de la perte de poids localisée, regardons ensemble l’ordre de vos exercices dans vos séances. Lorsque vous vous entraînez, certaines personnes vous diront qu’il faut commencer par la portion cardiovasculaire et d’autres vous diront de commencer par les exercices de musculation. Alors, on écoute qui? Quelle est la réponse? Pour répondre à cette question il me faut vous en posez une autre! Quel est votre objectif?
Tout d’abord, peu importe la portion de votre entraînement avec laquelle vous commencer, il est important de faire un échauffement. Prenez un minimum de 5 minutes d’activités cardiovasculaire pour élever votre température corporelle, et préparez vos muscles à l’effort qui suivra.
Perte de poids
Par la suite, si votre objectif est de perdre du poids, alors il faut maximiser votre dépense calorique. Quelle partie de votre entraînement vous permettra de brûler plus d’énergie? La portion cardiovasculaire très certainement, c’est donc par cela que nous commencerons. Le principe est donc de débuter par la portion d’entraînement qui aura le plus d’impact sur votre objectif.
Ainsi, vous aurez l’énergie nécessaire pour maintenir une intensité élevée, car vous n’aurez pas de fatigue préalable. Vous devriez également faire votre entraînement cardiovasculaire en premier si votre objectif est d’augmenter votre capacité d’oxygène maximale utilisée (VO2max), votre endurance ou si vous désirez performer dans un sport aérobie en particulier.
Amélioration de la technique
Si je désire améliorer ma technique de course ou de nage, il faut le faire en début de séance. Lorsque les muscles sont fatigués, d’autres mécanismes compensateurs entrent en jeux. Vous risquez donc de ne pas travailler les bons muscles et ainsi de ne pas améliorer votre technique.
Également, si votre objectif est de définir vos muscles, alors vous désirerez commencer par la portion cardiovasculaire pour brûler plus de calories. Bien que ce soit vos muscles que vous voulez définir, c’est la couche de gras la recouvrant que vous devez éliminer d’abord. Qu’est-ce qui vous aidera pour cela? Le cardio!
Prise de masse musculaire
Lorsque notre objectif est musculaire, par exemple, prendre de la masse ou améliorer la technique d’haltérophilie ou de squat, alors la portion musculaire de notre entraînement se fera en premier. Bien entendu, après s’être échauffé. Une bonne façon de préparer son corps aux exercices qui vont suivre est de réaliser une série supplémentaire de l’exercice à 75% de votre capacité.
Qu’est-ce que ça veut dire tout ce charabia? Si vous soulevez 150lbs au développé incliné alors (75% X 150lbs), vous commencerez une série de cet exercice avec environ 115 lb pour vous échauffer. Ainsi, vos muscles seront prêts et vous pourrez maximiser votre performance. Il faut appliquer le même principe pour améliorer la technique d’un exercice musculaire, il faut le faire en premier.
Pour vous faciliter la vie, je vais vous donner une ligne de conduite à suivre pour votre entraînement. Tout d’abord, l’échauffement pour que le corps soit prêt. Par la suite, les exercices d’équilibres seront effectués suivis de tous les exercices techniques que vous désirez travailler. Ceux-ci seront suivis par votre entraînement cardiovasculaire ou musculaire dépendamment de votre objectif.
Principes à suivre
Il sera important lors de votre entraînement de terminer par les exercices d’abdominaux. Pourquoi cela? Ces muscles sont d’importants stabilisateurs pour votre colonne vertébrale. Si vous les travaillez en début de séance, ils seront fatigués et ne pourront pas vous protéger comme il se doit. Votre stabilité lombaire s’en trouvera donc diminué et vos chances de vous blesser seront plus grandes. Finalement, pour connaître la place des étirements dans votre entraînement je vous invite à lire l’article suivant sur les étirements!
Les femmes et la musculation!
Voici un sujet épineux, la musculation au féminin. Une phrase que l’on entend souvent chez les femmes qui débute l’entraînement est qu’elles ne veulent pas avoir de gros bras comme les hommes. Ainsi, de nombreuses femmes s’entraînent seulement de façon cardiovasculaire et passent donc à côté des grands bénéfices que la musculation pourrait leur apporter.
Mesdames, je vous rassure, pour avoir des muscles de la même grosseur que votre copain vous allez devoir travailler très fort. Vous pourriez ne pas arriver à vos fins, même si vous le souhaitez. Lorsque vous voyez des femmes culturistes avec des muscles immenses, dites-vous qu’elles ont de nombreuses heures d’entraînements en musculation intense par semaine sinon par jour. Leur entraînement est souvent également complémenté à de nombreux produits alimentaires ou hormonaux.
De plus, de nombreuses femmes vont avoir recours à des produits anabolisants pour arriver à ces résultats. Qu’est-ce qui nous différencie alors des hommes? Pourquoi mesdames, vous n’avez pas à être inquiète? Ce sont justement ces hormones anabolisantes que les hommes possèdent en plus grande quantité! Je vais vous parler de 2 types d’hormones, la GH présente principalement lors de la puberté et la testostérone.
GH
À l’adolescence, il y a un pic de la GH dans le corps. Par la suite sa sécrétion est toujours présente, mais en plus faible quantité. Celle-ci est plus couramment présente dans le corps lors du sommeil ou d’un exercice intense.
Cette hormone produit des effets indirects sur la croissance, mais permet également le transport et la formation des protéines qui composent les muscles. Cette hormone est tellement efficace pour la performance qu’elle est souvent utilisée comme technique de dopage.
Elle permet d’augmenter la définition musculaire, mais les résultats des études scientifiques sont encore mitigés sur la force et la masse musculaire lorsqu’il s’agit de prise de GH en supplément. Autrement dit, lorsqu’elle n’a pas été produite par le corps. Cette hormone est présente aussi bien chez les hommes que chez les femmes et est nécessaire au bon fonctionnement du corps (1).
Testostérone
L’hormone qui nous intéresse particulièrement maintenant est la testostérone. Présente en grande quantité chez les hommes, mais plus rare chez les femmes. Seriez-vous étonné si je vous disais que les stéroïdes anabolisants possèdent une structure chimique similaire à la testostérone?
Pourquoi cela? Car les athlètes essayent de reproduire les effets anaboliques de la testostérone, soit la prise de masse musculaire. Il est important de mentionner qu’aucune prise de masse n’est déclenchée par la testostérone à moins d’avoir un entraînement musculaire.
Cette hormone, très efficace chez les hommes, leur permet d’avoir une prise de masse importante et une bonne définition musculaire. Dans notre cas, mesdames, nous avons majoritairement des hormones nommées œstrogènes et progestérones. Lorsqu’une femme a une concentration élevée de testostérone dans son corps, il est normalement lié à un désordre métabolique et il est important de consulter un médecin. C’est donc la plus faible quantité de cette hormone chez la femme qui l’empêche de devenir aussi musclé.
Si je résume, les femmes ne produisent pas les mêmes hormones que les hommes. Si elles sont produites, elles ne sont pas en quantité suffisante pour vous créer des muscles à la Arnold Schwarzenegger. La musculation, cependant, vous permettra d’améliorer vos performances sportives, votre perte ou prise de poids ainsi que votre technique dans différents sports. Donc la prochaine fois que vous avez un objectif à atteindre, n’hésitez pas à inclure de la musculation dans votre séance. Cela vous permettra de réaliser vos buts plus facilement.
Voici maintenant la fin de notre deuxième édition de mythes reliés à l’activité physique. Il y aura encore et toujours tout plein d’informations erronées ou incorrectes qui circuleront sur l’entraînement et votre santé. Il est cependant important de toujours être critique face à ses informations et de ne pas se faire avoir par les fausses promesses avec des produits miracles. Fiez-vous à vos capacités et gardez la motivation. Si vous persévérez, vous pourrez arriver à réaliser tous vos objectifs, quel qu’il soit.