Mythes sur l’activité physique: Troisième édition!
Il y a tellement d’informations qui circulent sur l’activité physique qu’il est facile de trouver réponse à toutes ses questions. Malheureusement, on ne peut pas toujours se fier à ce que l’on lit sur les médias sociaux. De nombreux mythes circulent encore et peuvent parfois influencer notre entraînement et notre comportement sans même que l’on s’en rende compte. Ainsi, pour cette 3e édition d’article sur les mythes dans le domaine de l’activité physique nous allons nous pencher sur la question de la sudation des toxines, de la règle d’une journée de repos entre chaque entraînement et de l’entraînement à jeun. Vous êtes prêt?
Des toxines dans la sueur?
Commençons tout de suite avec la sudation. Avez-vous déjà entendu parler du yoga chaud? De cet entraînement dans un environnement ayant une température élevée? De s’envelopper de papier plastique pour suer d’avantage? Ou tout simplement de porter des vêtements plus chauds pour augmenter sa sudation? Quel est la raison de toutes ces méthodes d’entraînement?
Le raisonnement derrière ces pratiques est qu’en augmentant sa température corporelle, le corps augmentera sa sudation et ainsi nous éliminerons plus de toxines présentes dans notre organisme. De plus, cela rendra l’exercice plus difficile et augmentera la dépense calorique.
Composition de la sueur
Lorsque la température corporelle dépasse un certain seuil, alors le corps prend certaines dispositions pour la diminuer. L’une d’entre elle est bien entendu la sudation. Plus vous aurez chaud, plus votre sueur sera abondante, cette partie est vraie. Cependant, il faut savoir que la sueur est composée à 99% d’eau, 0,5% de minéraux comme du potassium ou du sel et 0,5% d’urée et de lactate.
Donc, seulement 0,5% de la sueur pourrait être considérée comme une toxine. Cette concentration minime de toxines dans la sueur ne permet donc pas d’aider le corps à se débarrasser de ces déchets. La façon privilégiée par le corps est davantage la respiration et l’urine. Ainsi, si vous voulez vous débarrasser de ces déchets plus facilement, je vous conseille d’améliorer votre hydratation pour faire passer ces toxines dans vos urines.
Dépense calorique
Malheureusement pour l’entraînement avec des vêtements chauds, l’augmentation de votre température corporelle augmentera votre sudation mais pas votre dépense calorique. Vous ne dépenserez pas plus de calories à bouger mais vous perdrez plus d’eau. Pour s’acclimater à la chaleur, votre fréquence cardiaque augmentera et donc cet effort vous paraîtra plus difficile.
Cette augmentation de votre perception de la difficulté de votre entraînement vous empêchera alors de performer. Vous ne pourrez pas maintenir une intensité aussi élevée que si vous étiez en simples vêtements de sports. L’énergie que votre corps perdra à diminuer sa température corporelle ne compensera donc pas les calories que vous auriez perdues en vous entraînant à intensité normale.
Des activités, lorsqu’elles sont pratiquées dans un environnement chaud peuvent être excellentes. Elles peuvent vous aider à vous acclimater tranquillement à la chaleur pour des entraînements extérieurs ou pour des compétitions. Elles peuvent également procurer un sentiment accru de détente.
Il faut cependant vous assurez de boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation pour éviter les effets négatifs de la déshydratation. Je vous déconseille fortement l’utilisation des plastiques pour augmenter votre sudation. Non seulement, il ne procure aucun avantage sportif mais ils vous mettent à risque de déshydratation et de coups de chaleur.
Une journée de repos obligatoire
Qui d’entre vous s’est déjà fait dire qu’il fallait prendre une journée de repos entre chaque entraînement? Bien entendu, on se l’est tous fait dire! Ce principe repose sur le fait que nos muscles ont besoin de repos entre les entraînements. Et ceci, est vrai.
Nos muscles ont effectivement besoin de se reposer. Si on les entraîne constamment sans leur permettre de récupérer, on diminue notre performance, mais l’on se met aussi à risque de surentraînement et de blessures. Alors s’il est vrai qu’il faut se reposer entre les entraînements pourquoi est-ce que l’on en parle dans un article sur les mythes?
Il faut en discuter car cette règle de 48h est trop simpliste. Il faut du repos, oui, mais le temps de récupération que vous allez prendre dépendra de votre activité, de votre intensité, de votre volume et de la qualité entraînée (1). Si vous vous sentez perdu par cette phrase ne vous inquiétez pas je vais y revenir un peu plus loin.
Récupération
Il faut retenir que la récupération d’un exercice musculaire dit dynamique, où la contraction du muscle produit un mouvement, sera plus rapide qu’une contraction statique, le maintien d’une position. Par exemple, vous récupérerez plus facilement d’un exercice de squat que d’un exercice de chaise au mur. Également, plus votre effort sera prolongé et votre séance longue et plus votre temps de récupération devra être allongé, car vous aurez épuisé vos réserves d’énergie. Aussi, plus votre exercice sera fait à intensité élevé plus et plus vous aurez besoin d’un long temps de repos.
Type d’entraînement
Maintenant, qu’est-ce que c’est que la qualité entraînée? Lorsque vous avez un objectif, quel qu’il soit, vous décidez d’une méthode d’entraînement spécifique. Vous allez alors avoir soient des entraînements en endurance, en force, en vitesse, en mobilité, ou tout autres types d’exercices.
En règle générale, 6h après votre dernier entraînement, vos capacités à produire un effort pour n’importe quelle de ces qualités sont réduites. 24h après votre séance votre potentiel revient à la normale sauf pour la puissance anaérobie lactique. En français? Si vous voulez entraîner votre endurance cardiovasculaire, votre puissance aérobie, votre force musculaire, ainsi que plusieurs autres, vous n’avez pas besoin d’attendre 48h entre vos entraînements.
Éviter les blessures
Comment prévoir votre entraînement pour ne pas vous blesser? Vous serez le meilleur juge de vos capacités et de vos besoins. Dépendamment de votre objectif, la fréquence dans l’entraînement est importante. Donc vous pourriez très bien vous entraîner plusieurs jours de suite si vous vous en sentez capable. Si vous vous entraîner quotidiennement, il s’agit alors de modifier l’intensité entre les entraînements.
Une bonne alimentation au quotidien et en récupération est aussi nécessaire pour que vos réserves d’énergie se construisent rapidement. Bien entendu, si vous vous réveillez courbaturé de votre entraînement de la veille, il est conseillé d’entraîner des muscles différents.
Ainsi, le principe de fractionnement de l’entraînement peut être utilisé. Qu’est-ce que c’est? Vous divisez votre entraînement pour ne pas entraîner la même capacité ou le même groupe musculaire à tous les jours.
En résumé, cette règle des 24 heures n’est pas mauvaise mais elle doit être adaptée. Il faut savoir être à l’écoute de son corps et se poser la question qu’est-ce que je désire entraîner? Bref, si vous avez de la difficulté à planifier votre entraînement dans votre horaire et que vous devez faire plusieurs journées consécutives d’entraînement, ne vous inquiétez pas, cela n’est pas dangereux. Si votre corps vous dit de vous reposer cependant, il est important de l’écouter et d’apporter les modifications nécessaires à votre séance.
Si je m’entraîne à jeun, est-ce que je brûle plus de gras?
Vous avez probablement déjà entendu ce phénomène. En s’entraînant à jeun, on brulerait plus de gras. De nombreuses personnes commencent donc à s’entraîner sans avoir déjeuné. Parfois certaines personnes vont jusqu’à rester plusieurs heures, voire jours, sans manger pour avoir les effets du jeun. Avant de répondre à ce mythe, je tiens à préciser que tout doit faire partie d’un équilibre et que n’importe quel comportement poussé à l’extrême est dangereux pour vous.
Alors la réponse? Vrai ou faux? Roulement de tambour! Eh bien, c’est vrai. En effet, l’entraînement à jeun augmente l’utilisation des gras par le corps et diminue l’utilisation du glycogène. La discussion ne s’arrête cependant pas là, bien au contraire. Si vous décidez d’essayer cette méthode d’entraînement, il vous faudra faire un choix éclairé. Voici donc ce que s’entraîner à jeun implique pour le corps!
Tout d’abord, il faut savoir que si vous décider de vous entraîner à jeun, vous devez avoir une hydratation optimale et prendre certaines précautions sans quoi vos chances de vous blesser augmente grandement. Pour savoir comment être bien hydraté, je vous réfère à mon article précédent sur l’hydratation.
Énergie utilisée
L’entraînement à jeun comporte des risques pour le corps en commençant par les dommages pouvant être infligés à vos muscles. Rappelez-vous que les glucides sont utilisés pour des efforts de hautes intensités et que les gras sont utilisés pour des intensités moindres. Les gras ne peuvent être utilisés à intensité élevé car ils demandent davantage de temps et d’oxygène pour être utilisés.
Un jeun de 24h est suffisant pour que le corps n’ait plus de réserve de glycogène à utiliser. Ainsi, le corps devra trouver une autre source d’énergie pour compenser le manque de glucides. Il ira donc puiser dans vos réserves de protéines. Malheureusement, le corps ne possède qu’une seule réserve de protéine, les muscles. Votre corps devra donc dégrader vos muscles pour former du glucose, un processus que l’on appelle de la néoglucogenèse. Ce seront donc les gras et les protéines qui seront utilisés pour produire de l’énergie lors de votre effort.
Durant l’effort, les gras et les protéines produisent de nombreux déchets comme les corps cétoniques et des déchets azotés. La production de ces déchets, plus difficile à évacuer pour le corps, pourrait ralentir votre récupération. Dans le cas de l’utilisation, du glycogène, le déchet est nommé le lactate. Celui-ci peut d’ailleurs être utilisé par le corps pour former du nouveau glucose.
Réserves d’énergie
Si vous décidez de jeuner à long terme, de ne pas manger durant plusieurs jours alors vous ne diminuerez pas seulement vos réserves en glucides mais également en gras et en protéines. Lorsque vous déciderez de vous entraîner à jeun, votre corps ne pourra malheureusement pas puiser dans ses réserves d’énergie. Vous ne pourrez efficacement effectuer votre entraînement. De plus, le jeun pourrait affecter vos fonctions vitales comme le cœur, les poumons et les reins qui ont besoin d’énergie pour fonctionner au quotidien.
Précautions
Si malgré tout vous décider de vous entraîner à jeun, faites-le intelligemment. Le repas que vous prendrez avant votre période de jeun sera très important. Il devra être riche en glucides et composé de protéines pour maximiser vos réserves d’énergie. De plus, si vous vous entraînez le matin, prenez le temps de vous réveiller et de prendre de l’eau ou des boissons sportives. Après votre entraînement, il sera également nécessaire de prendre un bon déjeuner pour permettre à votre corps de récupérer.
C’est maintenant tout pour cette édition de mythes concernant l’activité physique. J’espère avoir su répondre à vos questions et interrogations. Si votre question n’a pas été répondu, ne vous inquiétez pas, ce ne sera pas la dernière édition, je vous l’assure.
Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active