Première édition
L’activité physique est un domaine vaste et les principes reliés à l’entraînement et à la planification d’objectifs peuvent être nombreux et parfois complexes. On entend tellement de mythes de l’activité physique que l’on ne sait plus ce qu’il faut croire ou ce que l’on doit faire. Il est dur d’atteindre ses objectifs ou de se motiver lorsque l’on se fie à de fausses informations.
Pas de panique! Je vais vous aider. Dans cet article, je vais vous exposer 4 mythes de l’activité physique et nous allons les regarder ensemble. Si je n’ai pas répondu à vos questions, ne vous inquiétez pas une deuxième édition est au programme! Dans ce premier article, nous regarderons ensemble le fameux « No pain, no gain », une technique d’entraînement pour perdre du poids et les résultats que l’on voit sur la balance ou dans le miroir après une session d’entraînement. Allons-y!
No pain, no gain
Ce mythe de l’activité physique, on l’a entendu souvent, ce n’est pas nouveau! Pour avoir des bénéfices au niveau de votre entraînement, il faut se sentir courbaturé le lendemain. Eh bien non! Cette phrase clichée qu’on utilise pour l’entraînement devrait être révisée.
Même si vous êtes un athlète de haut niveau et que vous vous entraînez durement pour améliorer votre capacité cardiovasculaire ou musculaire en vue d’être un champion olympique : alors cette phrase n’est toujours pas pour vous!
Pourquoi? Si vous êtes en effet un athlète, votre entraînement devrait être assez régulier, soit à tous les jours et même parfois, plusieurs fois par jour. Vous n’arriverez pas à performer autant si vos muscles sont douloureux à vos entraînements et vous avez même d’avantage de risques de vous blesser. Bien sûr, l’intensité sera présente dans votre entraînement mais les courbatures ne vous aideront pas lors de votre prochaine séance.
Cela ne veut pas dire que si vous vous entraînez et que vos muscles sont douloureux le lendemain ou le surlendemain vous en avez fait trop. Pas du tout! Il n’est simplement pas nécessaire d’en arriver à ce stade pour atteindre vos objectifs. Si vous n’êtes pas courbaturé, ne vous en faites pas vous n’avez pas perdu votre séance.
Fatigue :
Commençons par regarder ce qui se passe après un entraînement. Le corps se fatigue au niveau central et périphérique. Lorsque l’on parle de fatigue centrale, on parle de l’activation des muscles par le cerveau et le système nerveux. La fatigue que l’on ressent après l’entraînement provoque une diminution de la force volontaire, ce qui diminue votre performance.
Après un bon entraînement, la volonté que vous avez à pousser d’avantage est plus faible. De plus, la libération de la sérotonine vous procure une sensation de fatigue. Il est donc plus difficile d’activer vos muscles.
Pour la fatigue périphérique, il s’agit principalement de ce qui se passe dans vos muscles. Les molécules utilisées pour vous donner de l’énergie sont inutilisables, votre taux de sucre sanguin est plus bas, votre température corporelle est plus élevée ce qui peut résulter d’un manque d’eau et il peut également y avoir une perte de vos réserves de glucides tout dépendant de votre niveau de condition physique.
La fatigue et la perte de force que vous ressentez donc après un entraînement peut durer quelques jours et permet la réparation tissulaire tout comme la remise en fonction des diverses fonctions centrales et périphériques.
Courbature :
Les courbatures, cependant, sont des douleurs musculaires que l’on peut ressentir suite à un effort ou à une infection. Le stress exercé sur les fibres musculaires peut créer des déchirures et le processus inflammatoire du corps s’enclenche pour réparer la blessure subite. Cela peut prendre entre 24-48h post-exercice, jusqu’à 72h.
La théorie derrière les courbatures serait que le processus inflammatoire, les dommages au niveau musculaire et aux autres tissus du corps entraîneraient l’activation des nocicepteurs. Les nocicepteurs étant les récepteurs du corps à la douleur. Ce sont donc eux qui procurent les sensations de courbatures après l’entraînement(1).
Ainsi, vous pouvez voir qu’il y a une distinction importante à faire entre la fatigue et les courbatures. Dans les deux cas, le corps enclenche une série de mécanismes pour rétablir les fonctions et capacités et même augmenter la performance pour être prêt au prochain entraînement. Votre corps créera des adaptations que vous ayez de la douleur ou non. Il est donc possible de s’améliorer physiquement sans avoir de courbature. Le fameux « no pain no gain » est donc un des mythes de l’activité physique. Il faut cependant créer la fatigue dans votre corps et garder une bonne intensité d’entraînement pour atteindre vos objectifs.
Pour perdre du poids, il faut s’entraîner à basse intensité car on brûle plus de gras!
Un des plus grands mythes de l’activité physique concerne la perte de poids et bien évidement à la perte de gras. Un des principes de l’activité physique est que le gras se brûle d’avantage à basse intensité. Vrai/faux? Pour avoir la réponse à cette question, il faut tout d’abord la décortiquer.
Utilisation de l’énergie :
Le corps peut utiliser différentes molécules durant l’activité physique, la créatine phosphate, les glucides et les lipides/gras. Plus l’intensité de l’activité augmente, plus le corps va favoriser la créatine phosphate et les glucides aux lipides. Pour créer de l’énergie, ces molécules n’ont pas tous besoin d’oxygène et donc les réactions chimiques se font plus rapidement.
Pour brûler du gras, nous avons besoin de davantage d’oxygène que pour les glucides ainsi le corps utilise d’avantage le gras à basse intensité car le corps a le temps de dégrader ces molécules. Cette partie de l’équation est vraie, lorsque l’on fait des exercices à basse intensité le corps utilise majoritairement les lipides. Donc, Vrai!
Calories :
Pour la perte de poids, on veut se concentrer sur la perte calorique et non la perte de gras précisément. Lors d’un exercice, pour calculer la valeur calorique, il faut prendre en compte 3 variables : l’intensité, la durée et le poids de la personne. Une personne avec un poids plus élevé perdra donc davantage de calories pour le même exercice. Une personne faisant un exercice plus longtemps, par exemple, 30 minutes perdra plus de calories que pendant 10 minutes. Finalement, plus l’intensité est grande et plus la personne perdra de calories.
Assez logique tout de même! Ainsi pour deux personnes de même poids, qui font 20 minutes d’activité physique chacun, la personne avec la plus haute intensité perdra le plus de calories. Pour avoir la même perte calorique une personne s’entraînant à basse intensité devra le faire plus longtemps.
Bien entendu, une question reste à éclaircir, ces calories sont-elles du gras ou des glucides? Elles sont bien effectivement des glucides car à intensité élevée, c’est majoritairement cette molécule qui est utilisée. Pas de panique cependant, à la fin de votre entraînement, lorsque vos réserves de glucides seront épuisées, votre corps devra tout de même continuer à fonctionner et voudra rebâtir ses réserves. Qu’est-ce que le corps va utiliser à votre avis?
Roulement de tambour! Vos réserves de gras car l’intensité de votre récupération est faible. Donc, en vous entraînant à haute intensité, vous aurez une plus grande perte de calories et vous utiliserez également vos réserves de graisses et donc cela favorisera votre perte de poids. Magnifique!
Perte de poids après un entraînement = perte de gras?
Pendant que l’on parle de perte de poids, je crois que c’est le bon moment pour vous poser ces deux mythes de l’activité physique.
Perte de poids :
Tout d’abord, la perte de poids. Vous est-il déjà arrivé de vous peser avant un entraînement et après celui-ci et de constater que vous avez perdu du poids sur la balance. Ne vous inquiétez pas, vous êtes nombreux dans cette situation. Bien qu’il soit plaisant de croire que nous avons déjà perdu du poids, la différence que vous voyiez représente la perte d’eau de votre corps.
Durant l’entraînement, l’eau agit sur différentes fonctions comme le maintien de la température corporelle. Pour ce faire, l’eau doit sortir du corps, il s’agît de la sudation. Pour ceux qui serait plus intéresser par la question de l’hydratation avant, pendant et après l’entraînement ne vous inquiétez pas je vous donnerai toute ces informations dans un autre article! Si l’on regarde la masse grasse, osseuse et la quantité d’eau du corps on peut voir que le facteur qui a été modifié est alors la quantité d’eau corporelle.
Bien entendu, vous venez de perdre des calories mais votre corps est déjà en train d’essayer de les récupérer. C’est la différence calorique durant votre journée entière qui sera importante pour votre perte de poids et non pas seulement celle lors de votre entraînement. Surpris?
Muscles plus gros après un entraînement = prise de masse?
Prise de masse :
Maintenant, parlons de la prise de masse. Plusieurs d’entre vous ont probablement comme objectif la prise de masse et non pas la perte de poids. Vous est-il déjà arrivé après un bon entraînement de vous regarder dans le miroir et de réaliser que vos muscles sont plus gros. Bien que cela soit motivant, je suis désolé de vous dire que le gonflement de vos muscles ne durera pas.
Il s’agit d’un phénomène appelé l’hypertrophie transitoire. Cela se produit suite à l’augmentation de fluides. Lors d’une contraction musculaire importante, une grande pression est imposée sur les vaisseaux sanguins et le sang. Cela provoque un mouvement d’une partie du contenu du vaisseau sanguin vers l’extérieur du vaisseau. Cela génère alors une inflammation du muscle qui cause la sensation de gonflement.
L’augmentation de la grosseur de vos muscles après un entraînement n’est donc pas une augmentation musculaire(2). Si cela vous permet de vous motiver cependant, garder la tête haute, toutes les motivations sont bonnes pour être actifs!
Ceci est la fin de mon premier article sur les mythes de l’activité physique. Ne vous inquiétez pas ce ne sera pas le dernier. Il y a tellement d’informations autour de nous que l’on ne sait plus quoi en faire. Ne vous en faites pas je vais vous aider à tout démêler.