Voici certains mythes de la nutrition sportive associé à la perte de poids et à la prise de masse musculaire. Vous-y trouverez la réponse à vos questions.
Pour prendre de la masse musculaire, il suffit d’ajouter des protéines à votre alimentation quotidienne.
Bien que l’ajout de différentes sources de protéines puisse vous aider à augmenter votre masse musculaire, il y a de nombreux autres facteurs qui doivent être pris en considération.
Un premier facteur est la balance énergétique. Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez avoir une balance énergétique positive. Cela implique que votre apport calorique sera plus important que vos dépenses d’énergie durant la journée. En bref, on doit manger plus de calories avec notre alimentation que ce que l’on dépense par l’entraînement.
Avec un ajout de protéine et une balance énergétique positive, pouvons-nous être sûrs que nous prendrons de la masse musculaire? Eh bien non, pas encore! Il n’y a pas que la nutrition qui importe, encore faut-il s’entraîner! Avec une balance énergétique positive, mais sans stimulation adéquate de votre masse musculaire, vous prendrez tout simplement du poids, le plus souvent sous forme de gras.
Entraînement
Notre deuxième facteur, l’entraînement, doit également être adéquat afin de permettre une augmentation de la masse musculaire.
La zone que nous appelons plus communément hypertrophie se situe entre 6 et 12 répétitions de vos exercices.
Pour une maximisation de vos efforts, il est conseillé d’effectuer environ 20 séries.
Vous pouvez lire l’article suivant pour obtenir plus d’informations sur la prise de masse musculaire.
Quand prendre des protéines
Un troisième facteur important à prendre en considération pour une nutrition optimale est le moment de la prise de protéine. Contrairement à la croyance populaire, prendre des protéines tout au long de la journée n’est pas la meilleure méthode pour favoriser la prise de masse musculaire.
Au contraire, pour obtenir un effet optimal, la prise de protéines devrait être espacée d’environ 4h et votre repas devrait contenir environ 30g de protéines. Les dernières études démontrent également qu’une supplémentation de plus de 30g par repas ne permettrait pas d’obtenir de meilleurs résultats.
Ainsi, prendre une supplémentation en protéine pour accélérer vos résultats si vous avez déjà assez de protéines dans votre alimentation ne vous aidera pas à prendre de la masse musculaire plus vite. Au contraire, le surplus calorique créé par la supplémentation pourrait bien augmenter votre masse grasse.
Sauter un repas pour perdre du poids plus facilement.
Vos collègues et amis vous parlent d’une nouvelle façon révolutionnaire pour perdre du poids. Celle-ci consiste à jeûner le matin, à ne pas manger avant 10am ou tout simplement de ne pas prendre un repas pour consommer moins de calories durant la journée.
Cette nouvelle mode alimentaire, contrairement au message véhiculé par celle-ci, peut entraîner une augmentation de votre pourcentage de gras, une diminution de votre masse musculaire et un risque plus élevé de développer différentes maladies chroniques, par exemple de niveau cardiaque ou métabolique comme le diabète.
Sauter des repas n’est donc pas la méthode à utiliser si l’on veut perdre du poids. Également, si vous n’êtes pas capable de déjeuner le matin, car vous avez de la difficulté à prendre cette habitude, vous pourriez voir plusieurs bienfaits à prendre une collation le matin.
Hormone de la faim
La ghréline est une hormone qui contrôle la sensation de faim et de satiété. Une production élevée de cette hormone dans votre corps vous donnera faim et vous poussera à manger des quantités plus importantes de nourriture.
On observe cependant une diminution de l’apport calorique, qui permet la perte de poids, lorsque l’on consomme des repas plus fréquents possiblement dus à la diminution de cette même hormone.
Sauter un repas peut également avoir un effet néfaste pour votre entraînement. Si vous faites de l’exercice pour perdre du poids, votre but premier est de dépenser une quantité importante de calories pour causer une balance énergétique négative. Vous avez cependant besoin d’énergie pour en dépenser.
Donc, si vos réserves d’énergie sont vides, vous n’arriverez pas à maintenir la même intensité d’entraînement et donc ne pourrez pas dépenser autant de calories. Il est donc préférable de ne pas manquer de repas, mais plutôt d’améliorer votre nutrition et votre entraînement pour perdre du poids.
Il est important de ne pas manger avant de se coucher pour ne pas prendre de poids.
Vous avez déjà entendu que manger avant d’aller se coucher faisait engraisser? Vrai ou faux? Est-ce que notre collation du soir nous pousse à prendre du poids?
Ce n’est bien entendu pas vrai. Ce n’est pas le fait de manger avant d’aller se coucher le soir qui entraîne une prise de poids, mais bien la raison pour laquelle vous manger. De nombreuses personnes ont la mauvaise habitude de grignoter le soir devant la télévision, par ennui ou simplement par gourmandise. Ces apports caloriques supplémentaires à votre diète peuvent entraîner une prise de poids, qui se produirait à toute heure de la journée, et pas seulement le soir.
Cependant, si vous avez une réelle faim avant de vous coucher, prendre une collation santé avant d’aller au lit ne vous fera pas prendre du poids, car votre corps vous indique qu’il a besoin de ses nutriments. Ces derniers seront donc utilisés au lieu d’être stockés.
De plus, pour des gens ayant eux un entraînement intense durant la journée, il est même conseillé de prendre une source de glucides et de protéines pour refaire les réserves énergétiques et permettre une récupération optimale durant la nuit.
Pour ceux souhaitant prendre de la masse musculaire, cette collation est d’autant plus importante que l’on veut donner au corps des réserves d’acides aminés pour favoriser l’anabolisme et éviter que le corps ne dégrade les protéines musculaires durant la nuit en période de jeûne.
On prend du poids selon ce que l’on mange tout au long de la journée et pas seulement avant d’aller se coucher.
Ainsi, avant de modifier vos habitudes alimentaires, assurez-vous d’être bien informés sur la nutrition et les effets que ces changements pourraient entraîner. Des changements drastiques de vos habitudes sont rarement la meilleure option pour vous permettre d’atteindre vos objectifs.
Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active
2: The Athlete’s Kitchen: Sports Nutrition Myths BUSTED!, Nancy Clark, MS, RD, FACSM | Jun 18, 2019