Vous avez commencé à faire de la musculation mais votre masse musculaire n’a pas changé? Voici comment vous pourrez enclencher votre prise de masse musculaire.
Le poids est le résultat d’une balance énergétique sur lequel on peut faire des changements. Elle est présente pour la perte de poids, mais qu’en est-il de la prise de masse musculaire.
Celle-ci se situe complètement à l’opposé de la perte de poids. On doit tout d’abord faire certaines distinctions entre prise de poids et prise de masse musculaire, car on ne veut pas gagner le poids en masse grasse. Trop nombreux, malheureusement, sont les adeptes de sports qui veulent prendre du muscle mais qui en perdent ou qui accumulent du gras. Ce peut être par manque de préparation, un mauvais programme en musculation ou par l’utilisation inappropriée de différents produits.
Hypertrophie
Ensuite, il faut faire la distinction entre l’augmentation de la force et l’hypertrophie (la taille) du muscle. On peut d’ailleurs avoir une augmentation de la force sans présenter d’hypertrophie musculaire et l’inverse est aussi vrai.
Finalement, on peut difficilement améliorer la définition musculaire, en même temps que de prendre de la masse car ce sont des procédés totalement différents.
Dans cet article, je vous expliquerai donc comment avoir une bonne augmentation de masse musculaire tout en limitant votre prise de gras.
La prise de masse ou hypertrophie, représente l’augmentation du volume des cellules. Elle est dépendante de deux facteurs importants : la nutrition et l’entraînement. Rien de sorcier jusqu’à présent. Il va nous falloir reprendre notre balance énergétique, les apports énergétiques doivent être plus grands que les dépenses énergétiques pour créer un surplus calorique. Soyez vigilant, si votre excédent est important, ce qui ne se transformera pas en muscle sera transformé en gras.
Nutrition
Dans une alimentation équilibrée, chaque personne devrait avoir un minimum de 0,8g de protéines par kg de poids. Cela permet de maintenir le bon fonctionnement des organes du corps. Dans une situation sportive, les protéines servent à la réparation des tissus et à la synthèse des protéines musculaires.
Protéines
Plus on est actif et plus notre masse musculaire a besoin de protéines. Une personne active tel un coureur ou quelqu’un qui s’entraîne en endurance a besoin entre 1,2 à 1,6 grammes par kilogrammes de poids.
Pour ce qui est de la prise de masse musculaire et des athlètes en haltérophilie, il a été démontré qu’un taux de 1,8 à 2,0 grammes par kilogrammes de poids est nécessaire pour maximiser la synthèse de protéine musculaire. Des résultats positifs ont aussi été trouvés pour ceux ayant d’avantage de protéines dans leur alimentation.
Il faut cependant se rappeler que le surplus calorique non-utilisé contribue à la prise de masse grasse. De plus, les protéines augmentent la charge sur les reins, lorsqu’elles sont consommées en trop grande quantité. Alors l’équation est simple, pour une personne désirant prendre de la masse et pesant 70kg (x1,8g), il nous faut prendre 126g de protéines par jour (1).
Alimentation
Comment est-ce que l’on trouve 126g de protéines? De nombreux aliments contiennent des protéines, mais la provenance de celles-ci provoquent des effets différents sur le corps. Les protéines végétales ont un effet bénéfique par la diminution du cholestérol.
Les protéines animales peuvent favoriser l’accumulation de gras dans les vaisseaux sanguins. De bonnes sources de protéines végétales sont le soya et les produits céréaliers que l’on peut retrouver dans différents aliments. Au niveau animal, les viandes, volailles, poissons, substituts de la viande et produits laitiers en procurent également(2).
Il vous suffit de regarder le tableau de la valeur nutritive des aliments que vous consommez. Calculer les quantité de protéines absorbées dans votre journée. Faites attention, une quantité importante de protéines provoque une grande satiété.
Ainsi, vous pourriez ne pas avoir assez faim et ainsi prendre le risque de ne plus avoir assez de calories. Vous auriez alors une balance négative qui pourrait vous faire perdre du poids. Il est donc nécessaire d’avoir un équilibre entre la prise de protéines et les autres produits alimentaires.
Suppléments
L’utilisation de suppléments de protéines n’est normalement pas nécessaire pour combler les besoins protéiques. Augmenter vos portions ou modifier vos choix alimentaires peuvent vous permettre de combler facilement vos besoins en protéines. Il peut arriver, cependant, que même avec la meilleure volonté du monde vous n’arrivez pas à atteindre la quantité de protéines recommandées. Que faire?
Les suppléments sportifs peuvent être de bonnes alternatives à condition d’avoir un produit de bonne qualité et d’avoir les bonnes quantités. De nombreux produits sur le marché sont malheureusement contaminés par des substances anaboliques dangereuses pour votre santé.
Poudres protéines
D’autres produits, quant à eux, vous présentent de faux résultats en gonflant vos muscles d’eau sans augmenter votre masse musculaire. Pour gagner de la masse musculaire, ce qu’il vous faut ce sont des protéines. Il est donc logique de se tourner vers les suppléments sportifs procurant des acides aminés ou des protéines. Assurez-vous que les produits ont été contrôlés et qu’ils sont certifiés sans produits anaboliques ou toxiques.
Après vous être procuré un supplément de ce genre, il vous faut calculer votre déficit en protéines. Ainsi, si notre personne de 70kg avait dans son alimentation 100g de protéines au lieu de 126g, il lui faudrait se procurer 26g supplémentaire. Regardez donc la quantité de protéines par scoop. Si un scoop vous donne 30g de protéines, alors il ne vous en faudra qu’un seul.
Attention de ne pas suivre la posologie indiquée sur l’étiquette des produits qui n’ont aucun lien avec vos besoins réels. Prenez simplement la quantité qui vous sera nécessaire pour éviter d’avoir les effets néfastes d’un surplus de protéines.
Musculation
Voici maintenant le deuxième facteur d’importance pour l’hypertrophie. Il est bien beau d’avoir un apport optimal en protéine mais si vous ne vous entrainez pas, vous ne gagnerez pas de masse musculaire. Nous parlerons ici de répétitions, de séries, de volume, de repos, de surcharge et de type de fibres.
Une répétition est simplement l’exécution d’un exercice. Une série est le regroupement de plusieurs répétitions. Le volume d’entraînement représente l’ensemble des séries effectuées des différents exercices. Le repos sera, quant à lui, le temps entre les séries du même exercice. Lorsque l’on parle de surcharge cela signifiera que l’on donne aux muscles une difficulté adéquate pour provoquer des adaptations.
Répétitions
Il faut savoir que toutes les fibres musculaires sont sujettes à l’hypertrophie mais celle ayant le plus de potentiel sont les fibres appelées de type 2. Ce sont donc ces types de fibres que l’on doit cibler.
Ces fibres sont sollicitées d’avantage pour l’augmentation de leur volume lorsque l’on exécute entre 8 à 12 répétitions du même exercice. Bien entendu, pour ne pas se blesser durant votre processus de prise de masse, il faut augmenter progressivement la surcharge sur le muscle. Il est donc important de débuter par 12 répétitions du même exercice, puis 10 et puis finalement 8 répétitions.
Plus la charge soulevée est importante, plus une grande quantité de fibres seront recrutées. Pour pouvoir cibler spécifiquement les fibres de type 2, il nous faut créer une fatigue musculaire pour que les fibres de type 1 soit progressivement trop fatiguées pour participer au mouvement. Pour ce faire, nous aurons un repos incomplet entre les séries (entre 45s-90s).
Volume
Le volume d’entraînement pour créer l’hypertrophie doit être important pour assurer une stimulation maximale des fibres musculaires. Plus le nombre de séries des différents exercices sera élevé et plus votre potentiel d’hypertrophie sera important.
Il est souvent recommandé d’avoir environ 20 séries dans votre entraînement. Je vous conseille cependant d’appliquer le principe de progression et de surcharge à cette recommandation.
Commencer d’abord par 2-3 séries de 3-4 exercices, si vous débutez, jusqu’à atteindre le 2-4 séries de 7 exercices. Une bonne variété d’exercices vous assurera un équilibre musculaire adéquat. Il faut éviter d’entraîner un muscle en oubliant sont opposé. Par exemple, entraîner le biceps sans entraîner le triceps.
Suite à l’entraînement, vous pourrez voir un phénomène de gonflement de vos muscle appelé hypertrophie transitoire, cela représente une inflammation du muscle et non pas un gain musculaire. Si vous voulez plus d’informations sur ce phénomène je vous invite à lire un article sur le sujet.
Repos
Idéalement, on doit prendre environ 48h entre les entraînements pour permettre le repos des muscles. Vous pouvez fractionner vos séances d’entraînement en faisant le haut et le bas du corps en deux journées différentes pour optimiser le repos musculaire.
L’hypertrophie chronique que l’on veut engendrer se présente rarement avant 6 à 8 semaines. (3). Si vous regardez votre balance et que vous voyez un changement après seulement quelques jours, ce n’est probablement pas du muscle.
Finalement, en appliquant ces principes de nutritions avec un entraînement ciblé sur l’hypertrophie vous devriez atteindre votre objectif de prise de masse sans trop de problème. Garder en tête que la prise de masse musculaire est plus lente que la perte de poids, alors prenez votre mal en patience et aller vous entraîner! Si vous appliquer ces conseils mais n’y arrivez toujours pas je vous invite à lire le prochain article pour passer à l’étape suivante.
Vous pouvez aussi demander un suivi en entraînement et nutrition sportive personnalisé en vous rendant dans la section des programmes offerts.
Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active
B Sc. kinésiologue, kinesiologist, Certified Exercise Physiologist
Références
2) Xiao CW. Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans. J Nutr 2008;138(6):1244S-9S.