Il est plus difficile de prendre de la masse musculaire que de perdre du poids. Voici un principe de l’entraînement avec lequel beaucoup de gens ne seront pas d’accord. Je sais que cette affirmation est controversée, mais je m’expliquerai dans le prochain paragraphe.
La prise de masse musculaire est une science complexe qui regroupe différents principes. C’est l’agencement de ceux-ci de façon appropriée qui permet de développer le muscle. Dans cet article, je vous présenterais les 6 principes primordiaux de la prise de masse musculaire pour que vous puissiez les intégrer dans votre entraînement.
Alors pourquoi est-ce que prendre de la masse musculaire serait plus difficile? Je suis consciente que j’utilise ce concept souvent, mais je vais vous réexpliquer la fameuse balance énergétique.
Si vous dépensez davantage de calories que ce que vous mangez, vous perdrez du poids. Hop, et voilà, objectif accompli. Si vous retournez ce concept et que vous mangez plus de calories que ce que vous dépensez, l’inverse est aussi vrai, vous prendrez du poids.
C’est ici que le phénomène de prise de masse musculaire se complique. Il ne vous suffit pas de manger plus pour construire des fibres musculaires. Au contraire, un surplus calorique mal calculé avec une mauvaise programmation d’entraînement provoquera simplement une prise de poids, qui sera du gras et non du muscle.
Voilà pourquoi je crois qu’il est plus difficile de prendre de la masse musculaire. Mais pas impossible! Alors qu’une perte de poids santé équivaut à 1-2lbs par semaine, on peut s’attendre à prendre entre 1-2lbs de masse musculaire par mois. Dans cet article, nous couvrirons les 6 principes de bases de la prise de masse musculaire. Celui-ci est une continuité de l’article sur la prise de masse musculaire.
Variabilité interindividuelle
Ce premier principe est simple, il vous indique que chaque personne réagit différemment à un même exercice ou plan d’entraînement. Chaque personne est différente. Ainsi, arrêter de vous comparer aux autres dans les centres d’entraînement.
Certaines personnes sont prédisposées génétiquement à prendre de la masse musculaire plus rapidement que d’autres. Il ne faut pas se décourager cependant, car avec un travail acharné vous pouvez aussi obtenir des résultats.
Cela implique également que vous ne pouvez pas simplement copier les exercices ou l’entraînement de quelqu’un d’autre en espérant avoir les mêmes résultats.
Vous devez travailler selon votre génétique, votre morphologie, votre expérience en musculation et selon vos objectifs. Et donc, même avec le même exercice, la même stimulation musculaire, deux individus différents vont réagir différemment.
Valeur initiale
Ce deuxième principe se réfère à votre point de départ. Êtes-vous débutant dans le domaine de la prise de masse musculaire ou faites-vous de la musculation depuis un bon moment déjà? La valeur initiale indique que la réponse de votre corps à l’entraînement sera inversement proportionnelle à votre condition initiale.
Je m’explique! Les gens débutants avec une masse musculaire plus faible expérimenteront une augmentation plus importante et rapide que ceux ayant déjà une bonne masse musculaire préalable.
Moins vous avez de muscles et plus il sera facile d’en gagner rapidement. Si vous avez déjà une bonne masse musculaire alors vous devrez travailler davantage pour continuer votre progression.
Progression
Le principe de la progression est un point très important pour éviter les blessures sportives. Lorsque l’on a un objectif en tête, il est facile de s’emporter et de vouloir sauter des étapes pour avancer plus rapidement.
La musculation n’est cependant pas quelque chose que vous pouvez brusquer. Il vous faut apprendre la technique de mouvement d’exercices de bases afin de pouvoir progresser vers des exercices plus complexes et exigeants. Dans le cas contraire, le risque de vous blesser est très élevé.
Ce principe indique également que vous devez progresser dans votre entraînement. Pour avoir une amélioration de la taille des fibres musculaires vous devez progressivement augmenter la difficulté de vos exercices ou des charges que vous soulevez. Pensez à votre corps comme à un travailleur paresseux. Si vous lui faites faire quelque chose de facile pour lui, alors il ne s’améliorera pas.
Par contre, si vous lui donner une tâche qu’il trouve difficile à réaliser alors il va prendre les dispositions nécessaires pour que la prochaine fois que vous lui demandiez une telle tâche, celle-ci s’avère facile. Il va s’adapter. C’est la loi du moindre effort!
Surcharge
Voici l’un des principes les plus importants lorsque l’on veut prendre de la masse musculaire. C’est grâce à celui-ci que vous pourrez obtenir des adaptations musculaires. La surcharge représente l’impact de votre entraînement sur votre muscle.
Un jargon important à connaître pour ce principe est donc la fréquence, la durée et l’intensité. Il s’agit des paramètres que vous utiliserez pour atteindre vos objectifs. Avec une surcharge suffisante lors de votre entraînement, vous créerez des résultats. Si la surcharge est insuffisante, alors vous n’aurez pas les résultats escomptés.
En ce qui a trait aux paramètres présents dans une séance de musculation, nous avons déjà dit que vous obtiendrez plus de résultats avec des séries de 8 à 12 répétitions avec 45-90 secondes de repos entre les séries.
Au niveau de l’intensité de la surcharge, vous devez avoir un poids ou une charge suffisante à soulever durant l’exercice. Ainsi, si votre objectif est de faire 10 répétitions de votre exercice, mais que vous pouvez en faire 12 durant votre série en conservant une bonne technique d’exercice alors votre poids n’est possiblement pas adéquat. Lorsque vous croyez devoir augmenter la charge, essayer de dépasser votre nombre de répétitions. Assurez-vous cependant que la qualité de votre exercice n’en est pas affectée.
La durée d’une séance de prise de masse peut varier. De façon générale, nous quantifierons une séance de musculation davantage en nombre de séries qu’en termes de temps. De façon optimale, il est recommandé d’avoir en moyenne 20 séries dans votre entraînement.
Cela représente environ 2 séries de 10 exercices, 3 séries de 8 exercices ou 4 séries de 5 exercices. Un entraînement composé de 20 séries peut prendre en moyenne 60-75 minutes. Cela ne veut pas dire cependant que vous n’obtiendrez pas de résultats avec un entraînement plus court composé de moins d’exercices.
Fréquence
En ce qui concerne la fréquence d’entraînement, il est recommandé d’entraîner les différents groupes musculaires environ 3 fois par semaine. Un minimum de 2 séances de musculation par semaine travaillant les mêmes groupes musculaires est nécessaires pour avoir du résultat et un maximum de 4 séances est recommandé pour éviter un surentraînement musculaire.
Il faut accorder en moyenne entre 24-48h de repos aux muscles pour se reposer entre les séances. C’est pourquoi l’entraînement fractionné existe. Cela vous permet de travailler par exemple le haut du corps une journée, puis le bas du corps la journée suivante. Ainsi, vous pouvez vous entraîner plus régulièrement, pour obtenir plus de résultats et cela permet au muscle d’avoir une bonne récupération entre les entraînements.
Spécificité
Le principe de spécificité va comme suit : les réponses physiologiques et métaboliques que vous obtiendrez à la suite de votre entraînement seront spécifiques au type d’entraînement et aux groupes musculaires impliqués.
En d’autres mots, vous aurez les bénéfices pour lesquels vous travaillez selon la programmation de votre entraînement. Si votre entraînement travaille l’endurance alors vous n’aurez pas de gains en masse musculaire.
Également, si vos exercices travaillent principalement le haut du corps, alors vous ne gagnerez pas de masse musculaire dans les jambes. C’est en faisant des exercices de jambes que vous augmenterez la masse musculaire dans vos jambes.
Réversibilité
Notre dernier principe se trouve dans notre constance d’entraînement. Celui-ci indique que les bénéfices de l’entraînement sont réversibles. Ainsi, si vous arrêtez soudainement de vous entraîner vous pourriez perdre la masse musculaire que vous avez durement gagnée.
C’est malheureux, mais vous devez conserver une certaine fréquence d’entraînement pour conserver votre masse musculaire. C’est pourquoi lorsque vous arrêtez de vous entraîner, vous perdez de la masse musculaire.
Rassurez-vous cependant, ce n’est pas en manquant une session de musculation durant la semaine que vous perdrez vos muscles.
C’est en appliquant ces principes d’entraînement que vous réussirez à prendre de la masse musculaire. Bien entendu, la nutrition a également un grand impact pour cet objectif. Allez-y progressivement et n’oubliez pas d’adapter votre entraînement en fonction de vos besoins.
Sandrine Lavoie-Filion, B. Sc. kinésiologue,
Certified Clinical Exercise Physiologist
1) Campbell B, Kreider R, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4(1):8.
2) Xiao CW. Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans. J Nutr 2008;138(6):1244S-9S.
3) MacDougall, J.D., Hypertrophy and Hyperplasia, in Strength and Power in Sport, P.V. Komi, 2003, p.252-264.