De nombreuses personnes encore à ce jour ne consomme pas la quantité recommandée. Saviez-vous que si vous ne buviez pas assez d’eau, vous affectiez les fonctions vitales de votre corps? En effet, notre corps est composé au 2 tiers d’eau et agit dans toutes les réactions chimiques qui se produisent dans notre corps. Si vous n’êtes toujours pas convaincu que boire plus d’eau est important réfléchissez à ceci : et si je vous disais que vous pourriez améliorer vos performances sportives en ayant une hydratation optimale? Qu’en ce moment votre performance est limitée par votre niveau d’hydratation! Qu’en dites-vous? Suivez-moi et je vais vous donner le secret.
Comment est-ce que cela affecte ma performance?
Tout d’abord, regardons pourquoi l’eau est importante dans notre performance. Les recommandations quotidiennes disent que les femmes devraient avoir 2,7L et les hommes 3,7L d’eau par jour provenant de boissons ou de nos aliments consommés (1). L’eau permet d’abaisser la température corporelle par la sudation.
La sueur est composée d’eau à 99% et permet au corps de ne pas surchauffer. Lorsqu’il manque d’eau, celui-ci est incapable de diminuer sa température et vous ne pourrez pas maintenir la même intensité d’entraînement. Vous ressentirez alors de la fatigue et des crampes musculaires, de même qu’une altération de votre coordination, une diminution de votre énergie ainsi que de votre performance, en plus de courir le risque de faire des coups de chaleur. Il vous sera alors impossible de poursuivre vos exercices.
Oxygène
Il y a également 3-4L d’eau dans votre sang, ce qui en fait un composant très important. C’est par ce moyen que tous les nutriments et l’oxygène sont voyagés. Un manque d’eau signifie alors la diminution de la capacité du corps à distribuer l’oxygène et l’énergie efficacement.
Lors d’un exercice, l’augmentation de la tension artérielle vous permet de maintenir une plus haute intensité. Sans cette augmentation de votre pression, alors il n’est pas possible de maintenir la même intensité de performance.
De plus, votre capacité à utiliser l’énergie sera retardée car les nutriments ne parviendront pas aussi rapidement à vos muscles.
Articulations
L’eau fait également partie d’une substance que l’on appelle le liquide synovial. Ce liquide est présent dans de nombreuses articulations du corps.
Pour tout ceux ici présents qui ont des douleurs dans différentes parties de votre corps, boire plus d’eau pourrait vous aider à bouger plus facilement en lubrifiant vos articulations. Si vous n’avez présentement aucun problème articulaire je vous conseillerai de mettre tout en œuvre pour que ça n’arrive pas, et donc, buvez plus d’eau.
La déshydratation entraîne également une augmentation non-négligeable du risque de blessures autant au niveau musculaire et tendineux.
Déchets
Lorsque vous commencez à bouger et à brûler des calories, votre corps produit des déchets. Ceux-ci augmentent l’acidité de votre corps ce qui peut nuire à diverses fonctions. Lorsque vous passer un seuil critique leur production sera importante et votre performance commencera à plafonner. L’élimination de ces déchets est donc très importante.
Une partie de ceux-ci est éliminée par la respiration et une autre partie par l’urine. La production de ces déchets, augmentera la fréquence de votre respiration jusqu’à l’hyperventilation. Si vous êtes déshydraté, ils seront évacués moins rapidement et ainsi votre performance en sera affectée. Un exercice vous semblera plus difficile que ce qu’il est en réalité.
Bref, si votre corps se trouve dans un état de déshydratation, vous expérimenterez : une augmentation de votre température corporelle, de votre fréquence cardiaque et de votre perception de l’effort. Il ne suffit que de la perte de 8% d’eau pour que votre capacité aérobie et performance soient plus faibles.
Comment s’assurer d’avoir une hydratation optimale?
J’espère que nous sommes maintenant tous d’accord, l’hydratation, c’est important! Alors à partir de toutes ces informations, comment pouvez-vous améliorer vos performances sportives? Tout d’abord, en respectant les recommandations quotidiennes cela permet de ne pas avoir à surcompenser vos besoins en eau à l’effort.
Avant l’exercice
Dans les 4h avant un entraînement, on devrait boire de 5-7ml/kg de poids corporel ou entre 300-500ml d’eau. Si vous n’avez pas bu beaucoup d’eau durant la journée alors vous devrez ajouter un 3-5ml/kg supplémentaire.
De plus, 2h avant votre exercice, vous devriez reprendre un 3-5ml/kg ou 150-350ml pour vous permettre d’être dans un état d’hydratation idéal avant l’effort. Bien entendu, ces quantités d’eau doivent être prises progressivement car votre estomac ne peut absorber qu’une quantité limité d’eau à la fois. Vous devrez donc consommé ce volume d’eau réparti sur les heures précédent votre séance.
Pendant l’entraînement
Durant votre entraînement, il faudra modifier votre prise de liquide dépendamment de la température ambiante, de votre niveau de sudation et du sport que vous pratiquez. Ainsi, vous devrez boire plus d’eau par temps chaud et humide ainsi que si vous vous entraînez plus intensément.
En moyenne, vous devrez boire entre 0,4-0,8L/d’eau par heure dépendamment de votre niveau d’hydratation pré-entraînement. Il sera mieux pour vous de boire plus d’eau pré-entraînement que durant la séance. Pourquoi? Lors d’un exercice, les fonctions non-essentielles reçoivent un apport de sang limité pour envoyer plus de nutriments aux muscles.
Et donc, des organes comme l’estomac mettra certaines activités en suspends et ne pourra malheureusement pas absorber de façon optimal l’eau qui arrive. Dépendamment de l’intensité de votre exercice, l’eau que vous buvez durant l’entraînement aura donc plus de difficulté à être absorbé. Surchargé votre estomac ne fera alors que vous procurer une sensation de ballonnement.
Après l’entraînement
Qu’en est-il de l’hydratation après votre entraînement? Après votre effort, on veut remplacer l’eau perdu. Je vous ai déjà dit dans un article précédent sur les mythes reliés à l’activité physique que la perte de poids que l’on expérimente après l’entraînement n’est pas la perte du gras mais bien de l’eau.
Nous allons donc nous servir de cette information. Pour remplacer une perte d’eau de 1kg il nous faut 1,5L d’eau. Si vous vous pesez avant et après une séance et que vous obtenez une différence de poids de 0,5kg alors vous devrez boire 750ml pour revenir à un état d’hydratation idéal.
Boissons sportive
Parlons maintenant des boissons sportives! Est-ce que ça vaut la peine? Est-ce que ça procure trop de sucre au corps? Bien entendu, lorsque l’on fait du sport, on dépense des calories et nous brûlons de l’énergie majoritairement sous forme de glucides, dépendamment de notre intensité.
Les boissons de types sportifs permettent de remplacer les glucides et les électrolytes perdus pour ne pas nuire à la performance.
Il est important de savoir qu’aucune consommation de boissons sucrées n’est pas nécessaire pour une séance de moins de 1h. Lorsqu’une séance est plus longue, on parle d’un besoin d’environ 0,7g de glucides/kg par heure, soit environ 30-60g. Cette consommation doit être bien répartie pour ne pas surcharger le système digestif en prenant des glucides toutes les 15-20 minutes. Cela permet donc d’avoir assez de nutriments pour avoir une performance optimale.
Lorsque vous vous trouverez au magasin devant les nombreux choix qui s’offre à vous et que vous ne saurez pas quoi choisir, il vous faudra porter votre choix sur la boisson qui sera la plus facilement utilisable pour votre corps.
Je m’explique! Si votre boisson a une concentration de sucre importante, alors le corps aura de la difficulté à la digérer et ainsi à l’utiliser durant l’entraînement. Rappelez-vous, le sang se rend plus difficilement à l’estomac!
Ainsi, votre boisson ne doit pas dépasser 8% de sa concentration en glucides. Une valeur entre 4-8% d’hydrate de carbone sera optimale pour votre performance. Aussi, une concentration de 0,5-0,7g/L de sodium, 2-5 meq/L de potassium permettront de remplacer les électrolytes perdus.
Recette maison
Avant de vous quitter aujourd’hui je vais vous donner un conseil supplémentaire en prime! Il peut être dispendieux d’acheter des boissons sportives pour chacun de vos entraînements. Il existe une recette maison facile à faire qui vous permettra de favoriser votre hydratation et votre performance. C’est bien simple, il vous faut 500ml d’eau, 500ml de jus d’orange non-sucré et 1,5ml de sel. Voici donc comment faire une boisson sportive maison qui répondra à votre besoin en eau, en sucres et en électrolytes.
Voici donc, comment on améliore sa performance grâce à une hydratation adéquate. Bien entendu, il faut savoir que la surhydratation est également défavorable pour le corps. Pour savoir si votre hydratation vous convient, il vous suffit de regarder la couleur de votre urine. Si elle est jaune-jaune foncée alors vous avez besoin de plus d’eau. Si elle et très claire alors votre hydratation est optimale. Je vous laisse maintenant mettre ses conseils en pratique!