Il existe de nos jours de nombreuses méthodes d’entraînement permettant d’atteindre nos objectifs sportifs. Chacune d’entre elles permet de remplir différentes fonctions. Il y a quelques années, une nouvelle tendance était apparue : l’entraînement HIIT. Cette méthode d’entraînement est-elle vraiment efficace? Quels en sont les bénéfices et comment fonctionne-t-elle? Cet article permettra de répondre à ces questions pour déterminer si cet entraînement est avantageux pour vous.
Qu’est-ce que le « HIIT training »?
Tout d’abord, qu’est-ce que cela veut dire? L’abréviation HIIT veut dire « high intensity interval training ». Comme son nom l’indique, celui-ci est un entraînement composé d’intervalles de haute intensité. Cette méthode requiert que vous donniez votre 100% au travers de courts et intenses intervalles d’exercices. Les pauses entre les intervalles peuvent être actives ou inactives et vous permettent de reprendre votre souffle. Cette méthode est donc très exigeante et requiert de travailler à haute intensité.
Qu’elles en sont les bénéfices?
Comme n’importe quelle forme d’entraînement, cette méthode comporte de nombreux avantages. Tout d’abord, celle-ci est rapide et peut donc s’insérer facilement dans un horaire chargé. Les entraînements typiques peuvent durer de 10 minutes jusqu’à 30 minutes. Ne pas avoir de temps pour s’entraîner est donc une excuse du passé. Il est donc facile à intégrer dans votre horaire. Vous aurez désormais toujours le temps de vous entraîner. Une méthode rapide et efficace.
De plus, vous n’avez pas besoin de matériel spécifique ou de vous déplacer dans un centre d’entraînement. La plupart des entraînements sont faits sans poids à l’aide d’exercices utilisant votre poids corporel comme résistance. Vous pouvez l’effectuer chez vous ou à l’extérieur, et ce, sans besoin d’acheter d’équipement.
Efficacité
Parlons maintenant de l’efficacité de cet entraînement. Au niveau de la condition physique, cette méthode comporte de nombreux avantages. Ces entraînements de hautes intensités entraînent une augmentation rapide de la fréquence cardiaque et également des besoins du corps en oxygène.
Tout comme d’autres formes d’entraînement cardiovasculaire, celui-ci permet d’augmenter l’endurance aérobie et anaérobie et donc d’améliorer la performance sportive. D’après certaines études, l’amélioration de la capacité aérobie pourrait être de l’ordre de 15% grâce à un programme HIIT comparé à 9% avec un entraînement continu typique.
Il permet également de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, d’améliorer le cholestérol, la tension artérielle et de réduire le risque de mortalité cardiovasculaire. Ces améliorations cardiovasculaires seraient d’ailleurs plus importantes que ceux procurés par un entraînement aérobie de plus longue durée à intensité plus faible.
Perte de poids
Finalement, cette forme d’entraînement entraînerait également de nombreux bénéfices en ce qui a trait à la perte de poids. La haute intensité, préconisée dans votre séance, vous permettra de dépenser plus de calories dans un court laps de temps.
De plus, ce qui est intéressant avec cette méthode est que, durant votre entraînement, le corps n’est pas capable d’acheminer l’oxygène assez rapidement. Il développe donc une dette d’oxygène. Il aura besoin de rembourser cet oxygène lors de la période de récupération pour rattraper ce déficit. Ainsi, la dépense énergétique est plus élevée, et ce, même après l’entraînement.
On peut également discerner une amélioration dans la facilité à utiliser les glucides et les gras. Normalement, les glucides sont utilisés davantage en haute intensité et les gras lors de basse intensité. Avec l’augmentation de l’efficacité du corps à utiliser les nutriments et de la capacité cardiovasculaire, le corps deviendra plus efficace durant l’utilisation des graisses lors de vos activités de tous les jours. Et tout cela après seulement 6 semaines d’entraînement.
Comment faire un entraînement HIIT?
Pour être considéré comme un entraînement d’intervalles de haute intensité, votre entraînement doit respecter certains ratios. Un ratio est la différence entre votre temps d’exercices et votre temps de repos. Celui-ci peut varier entre 1 :1, par exemple 30 secondes de travail pour 30 secondes de repos, jusqu’à 1 :4 avec une période d’exercices d’aussi peu que 15 secondes.
Il est cependant important que vous donniez votre maximum durant ces périodes de travail. Pour des gens débutant dans le monde de l’entraînement ou n’étant pas habitué au travail de haute intensité un ratio comprenant un temps de repos plus grand devrait être utilisé.
Étant donné que ces exercices sont effectués rapidement, je vous recommande d’utiliser principalement des exercices nécessitant le poids corporel. En faisant ces types d’entraînement avec des poids, des barres ou des machines, vous n’aurez pas la concentration requise sur votre technique. Vous avez donc plus de chance de vous blesser. Vous pouvez également utiliser différents appareils cardiovasculaires comme le tapis roulant, l’escalier, la corde à sauter, le vélo, etc.
Erreurs à éviter
Il peut être tentant de modifier un programme d’entraînement HIIT à notre avantage, mais si vous désirez obtenir de bons résultats certaines erreurs sont à éviter.
L’échauffement:
Tout d’abord, cet entraînement doit être fait à la suite d’un bon échauffement. L’intensité élevée de ces exercices entraîne une grande demande énergétique pour votre corps et vos muscles. Commencer une séance sans y être préparé augmente votre risque de blessures et diminuera votre performance.
Prendre le temps de s’échauffer vous permettra d’augmenter progressivement votre température corporelle, d’ouvrir vos vaisseaux sanguins pour que le passage de l’oxygène et des nutriments se fasse plus facilement.
Des exemples de bon échauffement seraient une activité aérobie ou musculaire à intensité légère pour un minimum de 5 minutes. Commencez à 50% de votre fréquence cardiaque maximale puis vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à 60-75%.
Composantes de la séance :
Ensuite, éviter de rendre votre entraînement trop long. Cette méthode d’entraînement vous permet d’obtenir des résultats même si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre séance. Augmenter le temps de votre entraînement ne rendra pas celui-ci meilleur, mais cela pourrait au contraire en diminuer les effets positifs.
Un HIIT typique peut durer entre 4 à 6 minutes d’intensité maximale avant une période de repos. Vous ne pourrez maintenir l’intensité adéquate sur une séance plus longue. Ainsi, l’intensité de travail sera plus faible et vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés. Plus le temps de travail augmente et plus l’intensité diminue.
Repos
Une autre erreur possible pouvant altérer l’intensité de votre entraînement est de ne pas prendre de repos. Vous désirez brûler davantage de calories et décider de ne pas vous reposer pour continuer à bouger, cela devrait fonctionner, n’est-ce pas? Eh bien, ce n’est pas aussi simple que cela. En négligeant les périodes de repos, cela entraînera une diminution de l’intensité que vous êtes capable de produire et donc votre performance.
Intensité
De plus, l’augmentation de l’intensité est un point important de ce programme. Au fil des séances, vous devrez fournir une intensité de plus en plus importante dans vos entraînements. Si vous effectuez celui-ci régulièrement, il devrait devenir de plus en plus facile avec le temps. Pour éviter de tomber dans le piège de la facilité et continuer d’expérimenter les mêmes effets bénéfiques qu’avant, vous devrez donc augmenter votre intensité.
Par exemple faire plus de répétitions du même exercice rapidement. Pour jauger de votre intensité, j’aimerais vous présenter l’échelle de perception de l’effort. C’est une échelle de 1 à 10. Un, représente un effort très facile comme par exemple être assis sur une chaise. Un score de dix exprime le maximum d’effort que vous pouvez donner selon vos capacités. Les périodes d’exercices devraient vous maintenir entre 8 et 10.
Fréquence :
Également, vous ne voulez pas faire cet entraînement trop souvent. Celui-ci s’intègre bien dans les programmations d’entraînement et dans le quotidien, mais ne devrait pas être exécuté chaque jour. Faire cet entraînement trop souvent pourrait entraîner des blessures ou de la fatigue extrême. Votre corps a besoin de repos après un entraînement pour récupérer. Le même principe s’applique pour celui-ci.
Réaliser cet entraînement 3 à 4 fois par semaine est suffisant pour obtenir des bénéfices et permet de ne pas se surmener. Commencer à intégrer cet entraînement progressivement. Si vous n’avez encore jamais fait de haute intensité auparavant, alors commencer par cet entraînement n’est pas recommandé. Augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement usuel puis commencer par intégrer une ou deux sessions par semaine. Après 4 semaines d’entraînement de type HIIT il est également recommandé de prendre une pause de celui-ci pour éviter le surentraînement.
En résumé
Ainsi, l’entraînement d’intervalles de haute intensité (HIIT) permet d’obtenir de nombreux bénéfices tant au niveau de la santé, de la capacité physique et de la perte de poids. Il faut cependant retenir que la progression est toujours la clé du succès. Cette forme d’entraînement ne devrait pas être faite par des débutants en matière d’activité physique. Une activité de haute intensité sans entraînement préalable peut entraîner de nombreuses blessures. Certaines personnes devraient voir leur médecin avant de commencer un tel programme pour s’assurer qu’ils ne sont pas à risque. Faites bien attention d’éviter les erreurs mentionnées ci-haut. Rappelez-vous que si cet entraînement vous paraît facile, alors vous ne le faites pas correctement.
Sandrine Lavoie-Filion, Kinésiologue, Certified Clinical Exercise Physiologist
1- Shiraev, Tim and Barclay, Gabriella. Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training [online]. Australian Family Physician, Vol. 41, No. 12, Dec 2012: 960-962.
2- Schoenfeld, Brad CSCS1; Dawes, Jay MS, CSCS*D, NSCA-CPT*D: High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training, Strength and Conditioning Journal: December 2009 – Volume 31 – Issue 6 – p 44-46
3- Micah Zuhl, MS and Len Kravitz, PhD: HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans, Jan 26, 2012