L’activité physique est bien entendu bénéfique pour la santé. Cependant, l’entraînement peut causer de nombreuses blessures chez les sportifs. Cela peut être dû à une mauvaise technique, une progression trop rapide, un entraînement mal conçu ou tout simplement un faux mouvement lors de la séance. Dans cet article, nous aborderons le cas de la périostite tibiale.
Cette blessure d’usure est malheureusement bien connue des coureurs qui souhaiteraient l’éviter. Je vous expliquerais donc pourquoi cette blessure apparait, comment la faire disparaitre et également prévenir sa réapparition.
Périostite
Une périostite est une inflammation d’une couche de l’os qui s’appelle le périoste. Chez les coureurs, la périostite tibiale est la plus répandue. La course utilise davantage le muscle tibial antérieur ce qui explique cette prédisposition. La douleur est généralement localisée au-devant de la jambe près du tibia. Celle-ci sera également plus intense lors de la marche, de la course, de sauts et au toucher.
La douleur peut se produire suite à un changement dans votre entraînement. Par exemple, une augmentation de l’intensité de votre effort, un changement de soulier, de durée ou d’inclinaisons de façon rapide.
Si l’augmentation de ces paramètres d’entraînement n’est pas progressive, cela peut entraîner de l’inflammation et mener à la blessure. Les périostites se produisent souvent en début de saison ou lors de la reprise d’un sport de façon intensive alors que le corps n’est pas adapté à l’activité.
Comment éviter les périostites?
Un facteur important pour éviter les périostites est la progression. Le corps peut s’adapter à de nombreux changements à condition qu’ils soient intégrés progressivement. Dans le cas contraire, des tensions musculaires et rétractions peuvent se former dans les mollets et dans les muscles antérieurs de la jambe.
Ainsi, lorsque vous désirez augmenter l’intensité, la durée ou la fréquence de vos entraînements, assurez-vous de ne jamais avoir plus de 10% d’augmentation par semaine. Si vous ressentez des douleurs ou d’autres symptômes à la suite d’un changement de vos paramètres d’entraînement, il s’agit d’un signe que votre progression est trop rapide.
Surface
La surface d’entraînement est également à considérer. Changer régulièrement celle-ci, ainsi qu’intégrer des surfaces instables diminue vos chances de faire des périostites. Cependant, si vous faites des entorses aux chevilles à répétitions, il n’est pas recommandé de s’entraîner sur des surfaces inégales.
Les surfaces dures ont également tendance à provoquer plus de périostites que les surfaces plus douces. Lorsque vous courez, l’impact provoque un stress sur votre corps. Lorsque la surface est changeante, l’impact n’est pas toujours exercé au même endroit ni avec la même intensité. Cela permet au corps de s’adapter plus facilement.
Si vous courez constamment sur un tapis roulant, la surface est lisse et régulière et donc les impacts se produisent toujours sur les mêmes structures. Cela entraîne donc un stress répété et peut produire de l’inflammation et par la suite une blessure. En effectuant vos courses sur le tapis roulant, dans la rue ou dans les sentiers vous apporter donc des changements aux impacts créez par la course et réduisez vos risques de blessures.
Technique de course
La technique de course a également une influence dans l’apparition de cette blessure. Les coureurs qui attaquent leur foulée avec leur talon pour amortir l’impact ont tendance à faire plus de périostites tibiales que ceux courant sur le devant ou milieu du pied.
Pour amortir l’impact avec le talon, il faut que le muscle tibial antérieur, qui se situe sur le devant de la jambe, se contracte pour tirer le devant du pied vers le haut. Cela produit donc une surutilisation du muscle et peut entraîner de l’inflammation. Bien entendu, les coureurs d’avant-pied utilisent également ce muscle pour éviter aux orteils de toucher le sol et de trébucher, mais de façon moins prononcée.
D’autres facteurs peuvent également entrer en ligne de compte comme la rotation vers l’extérieur des jambes durant la course ou des pieds dits « hyperpronateurs » qui s’affaissent vers l’intérieur.
Pour en savoir davantage sur la bonne technique de course, veuillez vous référer à l’article précédent sur le sujet. Pour modifier votre technique de course, allez-y progressivement. Un changement trop rapide de la technique peut entraîner d’autres douleurs ou blessures.
Chaussures
Lors de l’entraînement, les chaussures que vous portez ont un grand impact sur la prévention des blessures. Assurez-vous tout d’abord d’avoir des souliers adaptés à votre patron de course.
Si vous attaquez votre foulée avec le devant de votre pied, vous n’avez nullement besoin d’un coussin sur votre talon. Des souliers de mauvaise qualité ou usés peuvent aussi être la cause de blessure.
Une règle générale pour les souliers de course est de les changer après 500-700km de course. Bien évidemment, d’autres facteurs entreront en ligne de compte. Si vous êtes plus petit ou léger, vous pourrez parcourir plus de kilomètres avec vos souliers avant de les changer. Si vous courez majoritairement sur le tapis roulant également. La course extérieure a pour effet d’user plus rapidement les chaussures de course.
Un truc pour éviter l’usure de vos souliers est de vous acheter une deuxième paire. Ainsi, vous alternerez vos souliers et les garderez en bon état plus longtemps.
Comment guérir une périostite
Si vous pensez reconnaître les symptômes d’une périostite, la première chose à faire est d’arrêter votre entraînement et de vous reposer. Cette période de repos peut durer de 10 jours à 2 mois dépendamment de la gravité et de l’intensité de l’inflammation.
Plus vous attendez pour corriger le problème et plus vous devrez arrêter votre entraînement pour une longue période de temps. La glace peut également vous aider à contrôler l’inflammation et l’enflure si elle est présente.
Exercices
En plus du repos, certains exercices peuvent vous aider à guérir de votre périostite. Effectuer, tout d’abord, des massages sur la zone douloureuse pour permettre de favoriser la guérison et la diminution des tensions.
Ensuite, réaliser des exercices d’étirements pour les muscles soléaires et tibiaux antérieurs. Pour effectuer le muscle soléaire, il vous suffit d’apposer votre pied au mur avec les orteils pointant vers le plafond et de rapprocher votre jambe du mur.
Pour le second étirement, utiliser votre main pour pointer vos orteils de façon à étirer le devant de votre jambe. Ces étirements devraient être réalisés selon votre tolérance.
Faites-les progressivement pour ne pas aggraver votre douleur. Commencez par les maintenir entre 10-15 secondes jusqu’à atteindre les 20-30 secondes. Selon la cause de votre périostite, des exercices de renforcement pour vos chevilles, votre pied, vos genoux ou vos hanches peuvent également être nécessaires.
Bien évidemment, le meilleur traitement reste la prévention. Assurez-vous d’augmenter progressivement votre temps de course ou d’entraînement, d’avoir une technique et une posture adéquate, d’acheter de bonnes chaussures et d’éviter les compensations musculaires en conservant un bon équilibre musculaire.
Pour avoir un programme d’exercices personnalisé afin de prévenir ou de guérir des douleurs vous pouvez m’écrire sur Facebook ou Instagram et il me fera plaisir de vous aider.