Avez-vous déjà eu des problèmes de dos, d’hernies discales ou de sciatique? Si vous répondez oui à cette question, je vous rassure vous n’êtes pas seul. Ils sont malheureusement très présents dans la population. Que votre blessure soit chronique ou qu’elle apparaisse pour la première fois, ne vous en faites pas, il y a différents moyens que vous pouvez prendre pour régler votre problème.
Tout d’abord, votre médecin peut vous prescrire des médicaments contre la douleur. Bien que ces médicaments puissent vous aider à passer au travers de votre journée et en contrôlant votre douleur durant votre guérison, il est important de savoir que ceux-ci ne règleront malheureusement pas votre problème. Il est donc important d’aller consulter un spécialiste pour avoir un diagnostic et savoir à quoi s’en tenir. Lorsque votre problème sera identifié, il sera plus facile de régler.
C’est pourquoi dans cet article, je vous expliquerai tout ce que vous devez savoir sur les hernies discales, les douleurs au sciatique ainsi que 4 étapes faciles pour soulager votre dos.
Anatomie
Commençons par parler de votre dos, plus particulièrement de vos vertèbres! La colonne vertébrale est constituée de plusieurs vertèbres séparées par des coussinets que l’on appelle disques intervertébraux. Ces structures sont présentent pour amortir les chocs et faciliter les mouvements. Autour de ces structures se trouvent différents ligaments permettant de stabiliser le tout.
Un fait intéressant à noter est que le devant de la colonne vertébrale est protégé par plusieurs structures très fortes mais que la face postérieure de la colonne est plus faible. Ce qui la prédispose à certaines blessures. Passant juste derrière la colonne, nous avons bien évidemment la moelle épinière qui est composé d’un réseau de nerfs protégés par les facettes des vertèbres.
Ce qui procure toutes la stabilité à notre colonne vertébrale ce sont les muscles qui l’entourent. C’est donc majoritairement l’endurance et la force de nos muscles stabilisateurs qui créent la compression nécessaire pour éviter les blessures au quotidien. Malheureusement, certains débalancements musculaires peuvent se produire et bien souvent les gens n’entraînent pas les bons groupes musculaires.
Hernies discales
Les mouvements que nous effectuons à tout instant peuvent affecter notre disque. Des pressions importantes amèneront le noyau du disque à se déplacer vers l’arrière et même à comprimer les ligaments et la moelle épinière, ce qui peut causer des hernies discales.
La moelle épinière étant un regroupement de nerfs, c’est donc la compression de ceux-ci qui sont à la source de votre douleur. Il y a un point important à éclaircir. Si vous avez de la douleur dans une jambe, il serait donc logique de croire que votre problème provienne de votre jambe, n’est-ce pas?
Eh bien non, le problème vient de votre dos car ces nerfs qui sont comprimés se dirigent par la suite vers vos jambes et vous donnent cette douleur, engourdissement ou sensation de fatigue. Dépendamment de la gravité des hernies, la douleur peut être localisée seulement à votre dos ou s’étendre dans votre jambe.
Qu’est-ce qui provoque le plus souvent les hernies?
Des mouvements répétés causant une augmentation de la pression sur le disque et son glissement vers l’arrière peuvent provoquer des hernies discales. Ils se produisent majoritairement lors de la flexion de la colonne et les risques sont encore plus grands si vous ajoutez une rotation de votre corps.
Avez-vous déjà utilisé les machines d’abdominaux dans les centres d’entraînement? Ces machines produisent beaucoup de compressions associées à une flexion ou rotation du tronc importante qui peuvent endommager votre disque.
Protocole
C’est bien beau de savoir comment cela s’est produit mais maintenant que j’ai mal dans le dos, comment est-ce que je peux soulager ma douleur. Il faut savoir, tout d’abord, que pour votre processus de guérison, il vous faut éviter les mouvements douloureux.
Si vous essayez de faire 5 exercices le soir pour aider votre dos mais que vous faites des activités produisant de la douleur dans votre dos toutes la journée, c’est contreproductif. Essayez d’enlever de votre routine les activités qui vous causent de la douleur.
Il nous faut débuter par la base : votre posture! Il sera donc important de limiter toutes les activités où vous êtes penché en avant ou en rotation avec votre dos. Pourquoi? La compression bien sûr!
Ainsi, je vous propose notre plan de traitement de 4 étapes pour réhabiliter votre dos. Il est important de ne pas passer à l’étape 3 avant la 2. Si vous progresser trop rapidement dans les phases, votre dos risque de ne pas être prêt et d’aggraver vos symptômes. Si vous ressentez une aggravation de votre douleur en changeant de phase, c’est le signe que vous allez trop vite. Donc, donnez-vous le temps de progresser à travers les étapes.
Étape 1 :
Il nous faut commencer par intervenir sur votre disque pour vos hernies. Tant que votre disque comprimera votre moelle épinière, vous en ressentirez les symptômes. Nous allons donc commencer par l’exercice très célèbre de McKenzie. Le principe de ce mouvement est d’exercer une pression en extension pour pousser le disque à reprendre sa position naturelle.
Je vous mettrais cependant un bémol, les études scientifiques tendent à démontrer que, malgré la disparition des symptômes, le disque ne retourne pas complètement dans sa position initiale. De nombreuses hernies discales peuvent également être asymptomatiques.
Cet exercice permet également de diminuer votre douleur et de la localiser principalement dans votre dos et non dans vos jambes.
Pour faire cet exercice, vous devez vous coucher sur le ventre et placer vos mains devant vous comme un sphinx. Par la suite, faite une extension de vos coudes pour soulever votre dos en gardant les hanches au sol.
Cet exercice peut être inconfortable il provoque de la pression mais cela ne devrait pas être douloureux. Si vous ressentez une intense douleur, placez vos mains plus loin devant vous et recommencer en levant votre corps plus graduellement. Bref, commencer avec vos mains plus loin et progresser jusqu’à pouvoir maintenir la position ci-dessous. Maintenez-la entre 3 à 5 secondes et répétez l’exercice 10 fois. Pour de meilleures résultats, faites cet exercice 2-3 fois par jour.
Étape 2 :
La deuxième étape permet de diminuer les tensions musculaires présentes. Si vous garder des tensions musculaires dans votre corps, ces muscles peuvent tirer sur leurs attaches osseuses et causer de la douleur, dans votre dos ou ailleurs, et vous mettre à risque de vous blesser à nouveau. Il est également possible que ces muscles aient été tendus avant même que vous vous blessiez, vous mettant donc à risque.
Différents muscles sont importants à étirer dépendamment des tensions musculaires que vous possédez. Je vous propose donc les plus importants dans cet article. Ceux que nous allons étirer dans notre plan de traitement sont les fessiers, piriformes, ischio-jambiers et psoas.
Pour effectuer ces exercices, assurez-vous de détendre les muscles et de ne pas être crispé. Maintenez ces positions pour une durée de 20-30 secondes. Plus vous resterez dans la position longtemps et plus vous aurez de résultats. Faites 2-3 séries de ces exercices tout en gardant en tête que plus vous les étirerez souvent et longtemps et mieux ce sera.
La plupart des gens se sentent courbaturés le matin car ils n’ont pas bougés pendant plusieurs heures. Je vous conseille donc de commencer votre journée par ces étirements, vous vous sentirez mieux et prêt à commencer la journée. Par la suite, faites-les durant la journée selon votre horaire, vos préférences et vos symptômes.
Étape 3 :
Dans cette section, nous allons nous concentrer sur le renforcement. Dans notre quotidien, nous maintenons différentes postures et effectuons de nombreuses activités sollicitant différents muscles comme les abdominaux, les fessiers et les quadriceps. C’est la contraction de ces muscles qui nous protègent des blessures. Qu’arrive-t-il s’ils ne le font pas? Alors notre dos doit travailler à leurs places et se met donc à risque de se blesser.
Je vais maintenant vous donner la recette miracle pour tous vos exercices d’abdominaux. Celle-ci s’intégrera dans presque tous vos exercices. En effectuant ce mouvement avant de commencer votre répétition, vous vous assurez que vos abdominaux sont prêts et que votre dos ne sera pas affecté. Il s’agît du « pelvic tilt ».
Avant de procéder à n’importe quel autre exercice, assurez-vous de maitriser ce mouvement. Il vous faudra contracter vos abdominaux en poussant votre dos contre le sol tout en effectuant une rotation des hanches de façon à rentrer le ventre. Ce n’est pas un grand mouvement mais il est cependant très important.
Par la suite, nos 2 exercices vedettes pour cette section sont le «bridge» et le «deadbug». Ces exercices vous permettront de renforcer vos muscles pour qu’ils puissent vous stabiliser au quotidien.
Concernant les exercices musculaires, nous maintiendrons les positions entre 3-5 secondes et feront 10 répétitions avant de prendre une pause. Lorsque ces exercices deviendront plus facile à exécuter, essayer de faire entre 2-3 séries.
Étape 4 :
La dernière étape consiste à éviter les rechutes et la douleur de revenir. Si vous avez suivi les 3 premières étapes à la lettre et que vous vous êtes donné le temps de progresser, vous avez fait tout ce qui était en votre pouvoir pour soulager votre dos. Maintenant, on veut éviter que cela se reproduise.
Comment est-ce que l’on fait cela? Premièrement, en continuant les exercices! Étant donnée, qu’il s’agît à présent de maintenance vous pouvez diminuer la fréquence à laquelle vous faites les exercices mais vous devez tout de même les faire. Au lieu, de tous les faire à tous les jours, faites-les aux deux jours. Plutôt que de les faire 2-3 fois par jour, faites-les seulement 1 fois. Pourquoi continuer? En arrêtant, vos tensions musculaires se reformeront et vos muscles s’affaibliront-vous mettant alors à risque de vous blessez à nouveau.
Posture
Aussi, il vous faut vous préparez à adopter des bonnes postures au quotidien pour éviter les blessures. Si vous avez un travail assis tout au long de la journée, alors le coussin de support lombaire deviendra votre meilleur ami. Il s’insère dans le bas de votre dos et vous permet de garder votre colonne vertébrale dans sa position naturelle pour ne pas causer de dommage à vos disques.
Technique de mouvement
Si votre travail vous demande de soulever des charges durant la journée alors vous devrez avoir une technique adéquate. On vous a déjà répété à maintes reprises qu’il faut plier les genoux et travailler avec les jambes et non avec votre dos.
Eh bien, je vais le faire à nouveau! Il est très important que vous ayez une bonne position pour éviter de vous blesser à nouveau. Vous pouvez également vous procurez une ceinture de soutien lombaire pour aider vos abdominaux durant votre journée mais il est important de ne pas la porter en tout temps pour ne pas rendre vos muscles paresseux.
Voilà! Voici donc votre plan de traitement pour soulager votre dos, vos hernies discales et problèmes de sciatique. Si vous suivez bien toutes ces étapes rien ne devrait vous empêcher de reprendre le contrôle sur votre vie. Retenez que chaque personne est différente et que votre progression peut prendre plus de temps.
Si vous avez de la douleur en effectuant ces exercices, révisez votre technique car cela ne devrait pas se produire. Ils peuvent être inconfortables mais ne devrait pas aggraver votre douleur au dos. Si vous n’avez aucun changement ou que la situation s’empire, je vous conseille fortement de prendre rendez-vous avec un médecin, physiothérapeute, chiropraticien ou kinésiologue car votre problème de dos peut être différent.
Pour obtenir un programme d’exercices spécifiques à votre condition et contrôler vos douleurs vous pouvez également demander une évaluation.