Dernièrement, nous avons parlé de la flexibilité du métabolisme dans différentes diètes, soit la diète riche en gras et celle riche en glucides. Si vous n’avez pas encore lu cet article, je vous conseille fortement d’aller le lire pour vous permettre de comprendre celui de cette semaine.
La flexibilité du métabolisme représente la capacité du corps à utiliser les substrats (glucides, lipides, protéines) présents en plus grande quantité dans notre alimentation. Cela veut donc dire, utiliser davantage les gras ou les sucres selon leurs proportions respectives dans nos repas. Cela permet donc à votre corps d’utiliser ces derniers comme source d’énergie produite pas vos mitochondries, vers les muscles pour favoriser le mouvement, la récupération ou l’augmentation de la masse musculaire au lieu de la voir s’accumuler dans vos réserves de gras. Si vous ne pouvez pas manger sainement une journée, quelle action votre corps va-t-il entreprendre? Quelle source d’énergie va-t-il choisir?
Une augmentation de vos réserves de gras provoquera une diminution de l’efficacité de votre métabolisme dû à une augmentation de la résistance des tissus à l’insuline. Avec un métabolisme résistant, le corps aura de la difficulté à utiliser vos réserves de gras comme source d’énergie, ce qui favorisera l’accumulation de ces dernières.
De nombreuses personnes dans la population n’ont pas un métabolisme flexible, ce qui cause bien souvent une prise de poids importante, lorsque jumelée à une alimentation qui n’est pas ajustée à leur besoin. Le métabolisme de chacun peut être amélioré de différentes façons. Nous verrons donc ensemble 5 actions qui peuvent vous permettre d’améliorer la flexibilité de votre métabolisme pour vous aider à perdre du poids.
Activité physique
Vous n’êtes probablement pas surpris que l’activité physique fasse partie de cet article. Un des moyens que nous pouvons utiliser pour améliorer l’efficacité du métabolisme est l’entraînement particulièrement ceux de type (HIIT). Le « high-intensity-interval training » semblent obtenir de bon résultat par l’intensité de travail élevé durant les entraînements. En ajoutant 2 à 3 périodes par semaine, vous pourrez bénéficier de cette méthode d’entraînement pour vous aider à améliorer la flexibilité de votre métabolisme afin de perdre du poids.
D’autres méthodes utilisées sont des modifications apportées à vos entraînements musculaires comme les « drop-sets », les répétitions négatives et les pyramides. Ces dernières permettent de créer des stimuli hormonaux et métaboliques plus importants. La demande énergétique plus importante dans une courte période de temps, créer un stress sur les mitochondries ce qui les force à s’adapter et s’améliorer. Ces types d’entraînements peuvent également amener une production d’hormones anaboliques plus importante pour favoriser le développement de votre masse musculaire. Votre corps apprend donc à utiliser davantage les glucides et les gras que les protéines musculaires comme source d’énergie.
Peu de glucides
Tout d’abord, rappelez-vous que cette méthode devrait être utilisée dans l’optique d’améliorer la flexibilité du métabolisme et non pas votre performance. Cette dernière n’est donc pas adaptée si vous avez un évènement sportif ou une compétition importante dans les prochains jours. Cette méthode devrait être planifiée loin des événements de performance dans une programmation sportive et ne devrait pas être utilisée sur une longue période. Quelques semaines sont suffisantes pour obtenir des résultats. Cette alimentation doit être combinée avec des entraînements de type cardiovasculaires ou musculaires pour obtenir un résultat significatif.
Une alimentation faible en glucides (régime de type KETO) provoquera la diminution des réserves en sucres de votre corps. Lorsque vous effectuez votre entraînement avec de faibles réserves de glucides, votre corps n’aura d’autre choix que d’utiliser les gras lors de votre entraînement le rendant ainsi plus efficace dans l’utilisation de ce substrat. Bien que vous ayez une diminution de votre performance lors de votre entraînement, ajouter des périodes d’entraînement de ce type dans votre programmation périodiquement peut vous permettre d’améliorer la flexibilité de votre métabolisme.
Si vous expérimentez de la faiblesse, des difficultés de concentration, des maux de tête ou d’autres symptômes durant cette diète, il peut s’agir du fait que votre corps a de la difficulté à utiliser d’autres sources d’énergie.
Alimentation cyclique
Ensuite, une méthode pour améliorer l’efficacité de notre système est d’utiliser différentes diètes durant certaines périodes. Cela veut donc dire d’avoir une alimentation riche en glucides durant quelques semaines puis d’effectuer quelques semaines d’un régime faible en glucides. Le changement de la source d’énergie principale du corps permettra d’améliorer le fonctionnement des mitochondries lors de l’utilisation de l’énergie.
Maintenir un régime particulier pour une longue période de temps n’est cependant pas souhaitable, car le corps peut perdre certaines de ces enzymes servant à digérer certains types de nutriments. Cela rendra donc, au contraire, le métabolisme inflexible.
Jeûne intermittent
Un des dangers de l’entraînement à jeun est l’utilisation du tissu musculaire pour fournir de l’énergie. Si vous souhaitez améliorer la flexibilité de votre métabolisme en utilisant cette méthode, assurez-vous de le faire loin d’un entraînement intensif pour ne pas nuire à celui-ci en termes d’énergie, de performance et de récupération. Une période entre 12 à 14h de jeûne peut être bénéfique pour le corps. Par exemple, si votre dernier repas a été à 19h vous pouvez déjeuner le lendemain matin autour de 7am.
Vous utilisez déjà cette méthode sans vous en rendre compte si vous arrivez à ne pas manger le soir et si vous avez un cycle de sommeil régulier. Éviter de grignoter le soir avant d’aller vous coucher et commencer la journée avec un grand verre d’eau avant votre repas du matin.
Ne coupez pas votre déjeuner cependant, car celui-ci peut vous aider à mettre en marche votre métabolisme pour la journée. N’hésitez pas à intégrer également un entraînement le matin pour obtenir plus de résultats.
Antioxidants
Comme mentionné précédemment le facteur qui a la plus grande incidence sur le métabolisme est la résistance du corps à l’insuline. Cependant, certaines études ont également observé un lien entre la flexibilité du métabolisme et l’inflammation causé par les stress oxydatifs. La consommation d’antioxydants peut donc être bénéfique particulièrement lorsqu’elle provient de votre alimentation.
Vous pouvez donc ajouter différents aliments comme des baies, fruits, légumes, feuilles de salade foncées, du curcuma, du thé vert et plusieurs autres à vos repas ou collations.
En terminant, il est important de savoir que même avec un métabolisme flexible, vous aurez besoin d’une alimentation équilibrée pour arriver à perdre du poids. Il va de soi qu’avec une diète malsaine vous ne pourrez atteindre vos objectifs malgré l’utilisation des méthodes mentionnées plus haut. Assurez-vous tout d’abord que vous avez la base d’une bonne alimentation dans votre routine, que vous avez un bon plan d’entraînement et un sommeil récupérateur avant d’appliquer ces principes.