Activité physique durant le grossesse pour une femme enceinte
Bien des informations circulent sur la grossesse et l’activité physique. Il est important de savoir que non seulement demeurer actif n’est pas dangereux, mais est même bénéfique pour la mère et le bébé. Dans cet article, je vous expliquerai en quoi le sport est indiqué pour la femme enceinte. Je vous indiquerai également les précautions à suivre pour s’entraîner sans avoir à vous inquiéter.
Mythes
Tout d’abord, voyons certains mythes concernant l’exercice chez les femmes enceintes. Est-il vrai que lors de l’exercice, les muscles reçoivent davantage le sang? Le fœtus en reçoit donc moins, et donc peut manquer d’oxygène et de nutriments. Eh bien non, les exercices semblent même améliorer l’habileté des tissus à utiliser l’oxygène et les nutriments. Cela ne restreint donc en rien la croissance du bébé.
Est-ce que les exercices sur le ventre sont dangereux pour le bébé? Eh bien non, vous ne blesserez pas votre enfant en étant sur votre ventre durant vos exercices, celui-ci est bien protégé. Cependant, cela ne sera probablement pas une position très confortable lorsque votre ventre sera plus imposant.
Est-ce qu’il y a des risques d’avortements spontanés? Les études récentes ont démontré qu’il n’y avait aucune augmentation du nombre de rupture des membranes chez la mère ou de risque de travail prématuré chez les femmes actives durant la grossesse.
Contre-indication à l’activité physique
Il est important tout d’abord de savoir que malgré que l’activité physique soit bénéfique durant la grossesse, certaines femmes devraient s’abstenir de pratiquer des activités intenses.
Bien évidemment, lorsque vous ressentez des nausées ou une fatigue importante, il est recommandé de vous reposer et de ne pas vous entraîner lors de cette journée. Si vous avez également des saignements vaginaux inexpliqués, des étourdissements ou évanouissement inexpliqué, douleurs abdominales, enflures des mains, des chevilles ou du visage, des maux de tête persistent, une hypertension de grossesse ou une absence de gain de poids après le 5e mois, l’activité physique pourrait ne pas être indiquée pour vous.
Avant de commencer à bouger, il est recommandé d’aller consulter votre médecin pour s’assurer que vous n’avez aucune contre-indication à l’exercice. Il existe d’ailleurs un questionnaire que vous pouvez consulter et amener à votre médecin pour le remplir. Il s’agit du PARmed-X.
Celui-ci a été conçu pour les femmes qui désirent débuter un programme d’activité physique durant leur grossesse. Cela permet de s’assurer que votre condition est stable et qu’il n’y a aucun danger à devenir actif pour vous ou le bébé.
Bénéfices pour la mère et le bébé
Gain de poids
Le premier bénéfice souvent énoncé pour bouger durant la grossesse est pour prévenir un gain de poids excessif. Le gain de poids normal est d’environ 11kg, soit environ 1kg au premier trimestre et 5kg chacun dans les deux trimestres restants.
Une prise de poids élevé durant la grossesse prédispose à de nombreuses maladies comme le diabète et l’hypertension. Une prise de poids élevé entraîne souvent des bébés de poids importants qui seront plus à risque de développer ces maladies à l’âge adulte.
Lors de comparaison entre des femmes actives et des femmes sédentaires, celle faisant de l’activité physique avait des bébés de taille et poids normal avec un taux de graisse plus bas.
Diabète de grossesse
Dû aux changements métaboliques produits pour favoriser la croissance du fœtus, les femmes accumulent du gras et peuvent plus difficilement utiliser le glucose. Cette source d’énergie est donc plus abondante dans le sang pour le bébé.
Cela peut entraîner une résistance à l’insuline chez la femme enceinte puis un diabète de grossesse. Les femmes ayant eu le diabète durant leur grossesse sont également plus à risque de la développer plus tard. L’activité physique pour la mère diminue la résistance à l’insuline et permet aux muscles d’utiliser le glucose plus facilement.
Symptômes
L’entraînement lors de la grossesse permet également de diminuer la présence de fréquence cardiaque anormale chez le fœtus et l’entremêlement du cordon ombilical.
Malgré que l’activité physique n’ait pas démontré d’effet sur le travail, les femmes actives durant leurs grossesses nécessitaient moins d’interventions médicales lors de l’accouchement.
De plus, cela permettrait d’augmenter l’estime de soi ainsi que de diminuer les dépressions et l’anxiété. L’exercice permet aussi de contrôler les symptômes reliés à la grossesse comme les crampes aux jambes, les brûlures d’estomac, l’insomnie et la constipation.
Précautions
L’exercice physique pour la femme enceinte parait bien souvent plus difficile. Cela peut s’expliquer par l’augmentation de la fréquence cardiaque au repos d’environ 10-15 battements par minutes.
Le fœtus exerce également une pression sur le diaphragme qui s’élève alors de 4 cm. Dû à ces changements, il y a une augmentation de la consommation d’oxygène de 40-50% et la respiration chez la femme est plus ardue. Toutes activités impliquant votre poids corporel seront plus difficiles lors de la grossesse.
Une intensité d’exercice modéré, effectué régulièrement lors d’une grossesse à faible risque est bénéfique pour la femme et pour le bébé. Les femmes enceintes ne devraient cependant pas être exposées à l’épuisement physique et donc un exercice très intense sur une longue période de temps est déconseillé. Il faut également éviter de surchauffer.
Au début de la grossesse, certaines hormones sont présentes pour éviter que la température corporelle augmente de façon intensive. Assurez-vous de demeurer bien hydraté pour favoriser l’évacuation de la chaleur et éviter les canicules. De plus, assurez-vous de manger des collations régulièrement pour éviter de manquer d’énergie.
À éviter
Il faut éviter les sauts, les sports de contact et la plongée. Les changements de position brusques ne sont également pas recommandés. De nombreuses femmes peuvent être sujettes à des chutes de pression lors de la grossesse. Il sera donc important de prendre son temps lorsqu’il sera temps de se relever.
Les exercices effectués sur le dos ou couchés sur le côté droit ne devraient pas être pratiqués durant la grossesse. Modifier votre entraînement pour éviter ces positions.
L’utérus de la mère repose sur la colonne vertébrale et déplace les grands vaisseaux importants qui retournent le sang au cœur. Ces vaisseaux sont dits à basse pression et donc peuvent facilement être obstrués. Ces positions pourraient bloquer la quantité de sang qui passe dans les vaisseaux et ainsi nuire à la mère et au fœtus.
L’augmentation du poids chez la femme enceinte particulièrement dans la région de l’abdomen provoque un débalancement de la masse corporelle et une déviation du centre de gravité. Ce changement peut entraîner des difficultés au niveau de l’équilibre.
Recommandations
Les recommandations optimales pour la femme enceinte sont de faire des exercices d’intensités modérés durant 30 minutes, et ce, 5 fois par semaine. Un minimum de 3 fois par semaine permet toutefois d’obtenir de bons résultats. Il est important de ne pas faire deux entraînements intenses de façon consécutive.
Faites ces exercices durant au moins 15 minutes pour avoir des effets significatifs. Vous pouvez par la suite augmenter de 1 à 2 minutes chaque semaine. Il n’est toutefois pas recommandé d’augmenter après la 28e semaine. Augmenter soit l’intensité ou la durée de façon progressive.
Il est important de ne pas commencer l’entraînement au premier trimestre pour des femmes inactives ou ne pas augmenter l’intensité ou la fréquence. L’intensité ne devrait pas être augmentée avant la 15e ou après la 28e semaine. Les femmes qui étaient déjà actives avant leur grossesse peuvent continuer leurs activités tout en restant prudentes et en suivant les précautions mentionnées ci-haut.
De nombreuses femmes développent des douleurs au dos dû au poids de l’abdomen. Le renforcement des muscles abdominaux et une bonne posture permettent de minimiser ses douleurs. Assurez-vous de surveiller vos abdominaux. En cas de diastase des grands droits, la séparation des muscles abdominaux durant la grossesse, des exercices d’abdominaux intensifs peuvent provoquer une hernie.
Intensité
L’intensité ne devrait pas dépasser 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale. Une formule permettant de calculer votre fréquence cardiaque maximale théorique est le fameux : (220-âge).
Pour s’assurer de ne pas pratiquer d’activité physique à une intensité trop élevée, des recommandations ont été émises selon l’âge de la mère en fonction de la fréquence cardiaque d’entraînement.
Si la femme a moins de 20 ans, elle peut s’entraîner entre 140-155bpm.
Pour celles de 20-29 ans, 30-39 ans et plus de 40 ans, les fréquences cardiaques cibles sont de 135-150bpm, 130-145bpm et 125-140bpm respectivement. Ces recommandations sont émises pour les femmes inactives avant leur grossesse. Pour celle qui était déjà active physiquement, vous pouvez dépasser légèrement ces limites.
L’activité physique durant la grossesse comporte de nombreux avantages tant pour la mère que pour le bébé, mais doit être individualisée. Modifier votre programme d’entraînement durant votre grossesse pour vous adapter aux changements de votre corps. Soyez à l’écoute de celui-ci et connaissez vos limites. Dans toutes vos activités, assurez-vous aussi de ne jamais bloquer votre respiration et soyez toujours en contrôle de vos mouvements.
Pour avoir un entraînement sécuritaire et un suivi durant votre grossesse demander un programme de suivi.