Lors d’une étude financée par le Canada en 2012, 87% des athlètes interrogés prenaient plusieurs suppléments. Il y a des gens qui sont favorables et d’autres, défavorables à cette pratique, mais malheureusement de nombreuses informations contradictoires circulent également sur le sujet. Cet article n’a pas pour bu de vous dire de prendre ou de ne pas prendre de supplément. Il s’agit simplement de vous donner toutes les informations importantes pour que vous puissiez faire un choix éclairé. Aujourd’hui je m’attaquerai à un des suppléments les plus utilisés, j’ai nommé la créatine.
J’aimerais tout d’abord vous indiquer qu’une alimentation saine et équilibrée permet de combler les besoins nutritifs de la majorité des athlètes. Si vous n’avez pas de carence dans votre alimentation ou de maladies nécessitant une supplémentation, vous n’en avez probablement pas besoin. De plus, une quantité de créatine donnée sous forme de supplément est moins bien absorbée par le corps que lorsqu’elle provient des aliments. Cela étant dit, la créatine, ça fonctionne ou pas?
Eh bien, je dois vous dire que selon les études scientifiques menés à ce jour, la créatine permet d’améliorer la performance sportive. Lisez bien tout l’article avant d’aller vous en acheter, car elle ne convient pas à tout le monde et il y a différents modes d’utilisation à connaître pour que la créatine soit efficace pour vous.
Qu’est-ce que la créatine?
Tout d’abord, il faut comprendre d’où vient la créatine pour comprendre comment elle fonctionne. La créatine est une molécule présente dans le corps qui se combine au phosphate pour devenir de la phosphocréatine.
Celle-ci permet d’entreposer et de libérer de l’énergie rapidement utilisable pour le corps et les muscles. Cette énergie est disponible immédiatement lorsque l’on commence un exercice. Cependant, la capacité de ce système est faible et ne participe que dans les premières 7 secondes de l’exercice.
Ce système énergétique permet donc de libérer beaucoup d’énergie nécessaire au mouvement, mais est rapidement épuisable, car le corps ne possède que de faibles réserves.
Où peut-on en trouver?
Outre les suppléments, nous avons de nombreuses sources de créatine présentes dans notre alimentation. Les sources principales de cet acide aminé sont les viandes, volailles et poissons. Plus particulièrement, le bœuf, le porc, le thon, le saumon et le hareng.
Dans une alimentation dite équilibrée, ces produits fournissent environ 1-2g de créatine quotidiennement ce qui est suffisant pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Quels sont les effets de la supplémentation de créatine?
Les effets de la supplémentation reposent sur l’augmentation de la quantité des réserves de créatine présente au niveau musculaire. Cela permet donc l’amélioration de la capacité du système énergétique au-delà des 7 secondes.
Selon les études scientifiques, la prise de ce supplément permettrait d’améliorer la performance des exercices explosifs de courte durée. Celui-ci permettrait une faible augmentation de la force et de la performance de l’ordre de 5 à 15% ainsi que de diminuer la fatigue musculaires. Il est aussi possible de voir une augmentation de la masse maigre chez certains sportifs.
Cependant, Il faut savoir que l’augmentation du poids lors des premiers jours de la prise de créatine est due à l’augmentation de la rétention d’eau. La masse prise n’est donc pas du muscle, mais bien de l’eau.
Est-ce que la créatine est dangereuse?
Malgré tout ce que l’on entend au sujet des dangers des suppléments, à ce jour, les recherches faites sur la créatine ne démontrent pas de risque pour des adultes en bonne santé qui ne dépasse pas les quantités recommandées.
Lorsque l’on regarde les molécules de créatinine, urée et albumine qui sont des marqueurs nous permettant d’analyser le fonctionnement des reins, il est constaté qu’il n’y a aucune différence pour une personne prenant de la créatine que pour un sujet contrôle. Ces études étant menées sur une période de 10 mois jusqu’à 5 ans. Et donc, il n’y aurait pas d’effets négatifs de la créatine au niveau des reins.
La créatine peut cependant causer certains effets secondaires comme des nausées, de la diarrhée ainsi que des crampes musculaires. La prise de la créatine ne devrait pas se produire lors de l’entraînement si vous ressentez ces symptômes, car celle-ci peut débalancer l’équilibre des liquides du corps et affecter votre séance. La prise de créatine après l’entraînement a démontré plus de bénéfices bien que la prise avant l’entraînement soit aussi efficace.
Il faut également faire attention au produit acheté. Certains produits peuvent contenir des substances anabolisantes ou toxiques pour la santé. Assurez-vous que votre produit a été testé et qu’il est certifié sans produits toxiques.
Pourquoi est-ce que la créatine n’est pas pour tout le monde?
De nombreuses études se sont basées sur des sujets inactifs pour démontrer les effets de la créatine au niveau musculaire. Cependant, nous savons que chez des gens actifs, les réserves de créatine sont déjà augmentées avec la pratique d’activité physique régulière. Il semblerait qu’il existe une limite supérieure à la réserve de créatine que le corps peut avoir.
Chez un sportif entraîné, la prise de supplémentation de ce produit sera donc moins efficace, car celui-ci possède déjà une bonne quantité de créatine présente au niveau musculaire.
Ce produit fonctionne donc davantage chez les gens inactifs ou sportifs occasionnels. De plus, certaines personnes ne semblent tout simplement pas réagir à une augmentation de la prise de créatine en supplément.
L’augmentation de la performance n’a été démontrée que lors d’activités intenses répétées et de courte durée. Ainsi, si vous vous entraînez en endurance ou que votre entraînement ne répond pas à ces critères, votre performance ne s’en trouvera pas améliorer.
Ce supplément n’augmente donc pas la force ni la performance lors d’activités aérobiques. Celui-ci peut cependant augmenter votre performance si vous faites des activités de puissance, de vitesse ou de force maximales.
Quelle quantité est recommandée?
Il y a différentes méthodes pour améliorer sa performance avec la créatine. Tout d’abord, il faut savoir que les effets de la supplémentation sont plus grands lorsque la prise est couplée à un entraînement de bonne intensité. Les effets notés sont également plus importants dans les 2 premiers jours de supplémentation.
Il n’est pas nécessaire de prendre de grandes quantités de créatine pour avoir des effets. Des doses de l’ordre de 3 grammes par jour agissent sur la quantité des réserves et donnent le même résultat qu’un protocole de surcharge à long terme.
La méthode la plus rapide pour augmenter les concentrations musculaires de créatine est cependant l’utilisation d’un protocole de surcharge. Il s’agit de prendre 0.3 gramme par kilogrammes de poids par jour pour les 3 premiers jours. Cela représente 21 grammes pour un homme de 70kg. Par la suite, une ingestion de 3 à 5 grammes par jour permet de garder une concentration élevée sur le long terme. Ces protocoles entraînent généralement une prise de poids non relié à la masse musculaire.
Voici donc les points importants qu’il faut retenir sur l’utilisation de la créatine :
Elle est présente dans notre alimentation.
L’activité physique sans supplémentation entraîne une augmentation de la quantité de créatine dans le muscle.
Elle ne représente pas de danger pour le corps à court ou à long terme.
La créatine permet d’augmenter la performance seulement lors d’activités d’intensité élevée et de courte durée.
Une faible quantité est nécessaire pour améliorer la performance.
À partir de ces informations, vous pourrez maintenant déterminer si l’utilisation de la créatine est faite pour vous. N’hésitez pas à me laisser vos commentaires sur le sujet! Pour trouver des suppléments testés sans produits anabolisants et non-toxiques cliquer sur le lien.
Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active
B Sc. kinésiologue, Certified Exercise Physiologist