L’entraînement procure de nombreux bénéfices, de la perte de poids à la prise de masse musculaire jusqu’à l’amélioration de votre condition physique et de votre santé pour éviter de nombreuses maladies chroniques. Je ne le répèterais jamais assez, pour réaliser vos objectifs sportifs, vous devez planifier votre changement d’habitudes de vies. Si vous n’avez pas planifié vos périodes d’entraînement durant la semaine, vos chances de vous entraîner réellement sont faibles tout comme celle d’accomplir vos objectifs. Vous réussirez toujours à trouver une autre tâche plus importante que celle d’aller vous entraîner. Si vous n’en faites pas une priorité et que vous n’avez pas de périodes définies dédiées à l’entraînement, alors vous risquez fortement d’abandonner rapidement. Je vous aiderais donc aujourd’hui à déterminer quelle est la fréquence d’entraînement optimale selon votre objectif et comment les planifier dans la semaine.
Recommandation générales
Tout d’abord, j’aimerais vous rappeler les recommandations canadiennes en activité physiques. Celle-ci indique que pour retirer des bénéfices au niveau de votre santé, vous devriez avoir un minimum de 150 minutes d’activité physique modéré chaque semaine ou 90 minutes à haute intensité. De façon générale, on peut indiquer l’intensité de son entraînement à l’aide de sa respiration. Une intensité moyenne représente une intensité d’entraînement où votre respiration est plus difficile et durant lequel vous pourriez maintenir une conversation, mais sans chanter une chanson. Pour une intensité élevée, une conversation serait très difficile à maintenir.
Alors comment pouvons-nous atteindre ces recommandations? Nous discuterons tout d’abord du nombre d’entraînement recommandé durant la semaine puis de différentes méthodes que vous pouvez utiliser ainsi que certaines précautions à prendre pour éviter les blessures.
Combien de séances?
Un principe de base important est qu’une activité physique pratiquée régulièrement sera toujours supérieure à une activité faite de temps à autre. Vous obtiendrez plus de bénéfices pour votre santé ainsi que pour vos objectifs si vous vous entraînez souvent. Il faut donc retenir que moins nombreux seront vos entraînements et plus vous devrez les espacer durant la semaine. En règle générale, il est recommandé d’avoir une fréquence d’entraînement minimal de 3 fois par semaine. Pour atteindre les recommandations, il vous faudra donc 3 entraînements de 50 minutes à intensité modérée ou de 30 minutes à haute intensité. N’oubliez pas d’augmenter progressivement la difficulté de vos entraînements. Pour des débutants, il vaut mieux commencer par 3 entraînements à intensité modérée de 50 minutes que de haute intensité à 30 minutes. Donner à votre corps la chance de créer des adaptations et de devenir progressivement plus fort.
Maintenant, discutons de votre objectif d’entraînement. Quel est-il? Vous souhaitez tout simplement être en forme et en santé! Alors ces 3 entraînements peuvent vous aider à atteindre votre but.
Perte de poids
Vous voulez perdre du poids! Pensez-vous pouvoir y arriver avec seulement 3 séances d’entraînement? Quel est la fréquence d’entraînement optimale pour la perte de poids? La perte de poids est un objectif difficile à réaliser si vous n’effectuez que ces 3 séances durant la semaine.
La perte de poids est une équation mathématique, vous devez dépenser plus de calories que ce que vous consommez. Le problème des 3 entraînements par semaines est que vous dépenserez plus de calories durant ces 3 jours, mais que vous n’en dépenserez pas plus les 4 jours suivants. Dans le meilleur des cas, vous diminuerez votre consommation de calories avec une saine alimentation chaque jour, particulièrement les jours sans entraînement, et arriverez tout de même à perdre du poids. Dans le cas contraire, celle-ci sera très lente ou vous n’arriverez malheureusement pas à réaliser votre objectif.
Alors comment fait-on? En augmentant la fréquence de pratique d’activité physique! Remarqué ici que j’ai utilisé le terme activité physique et non pas entraînement. Pourquoi cela? Car le corps a tout de même besoin de repos entre les entraînements. Vous pourriez vous entraîner plus souvent que 3 fois par semaine. Il serait cependant dangereux d’effectuer le même entraînement tous les jours, bien qu’il vous aiderait à perdre du poids. Cela ne ferait qu’augmenter les risques de blessures.
Pour perdre du poids, il faut dépenser des calories. Vous pourriez donc effectuer une activité physique différente tous les jours et perdre du poids. Je vous suggère donc, en plus de vos 3 entraînements durant la semaine, d’effectuer une activité tous les jours pour augmenter les calories perdues. Celle-ci n’a pas à être compliquée ou exigeante. Ce peut être de la marche, du vélo, de la natation, de la danse, du yoga, de la raquette, du ski, bref tout ce qui vous fera bouger, dépenser de l’énergie et vous permettra de passer un bon moment!
Une autre façon de décomposer les recommandations serait d’effectuer 5 entraînements de 30 minutes durant la semaine. Vous auriez donc une dépense de calories plus régulière.
Prise de masse musculaire
La prise de masse musculaire est un procédé différent de la perte de poids à plusieurs niveaux, dont la spécificité des entraînements. Dans ce cas-ci, vous ne pouvez pas changer d’activité tous les jours. Ce n’est pas en effectuant des exercices pour les jambes que vous augmenterez la masse musculaire de vos bras. Les séances d’entraînement se doivent d’être plus spécifique.
Plus votre fréquence d’entraînement en musculation sera grande et meilleures seront vos chances d’accomplir votre objectif. Vous obtiendrez donc davantage de résultats avec 4-5 ou même 6 entraînements par semaine au lieu de 3. N’oublions pas, tout de même la période de repos recommandé entre les entraînements. Comment pouvons-nous faire plus de 4 entraînements durant la semaine tout en évitant les risques de blessures?
Fractionnement
Encore une fois, nous allons utiliser le principe de spécificité et nous allons tout simplement fractionner nos entraînements. Un exemple de cette méthode d’entraînement serait de commencer la semaine en travaillant les muscles du bas du corps, puis d’alterner avec le haut du corps la journée d’après. Ainsi, lorsque ce sera la journée des jambes, vos bras se reposeront et seront prêts à s’entraîner à nouveau le lendemain. Attention cependant à votre fréquence d’entraînement. Vous ne devez pas planifier des entraînements fractionnés à moins d’avoir 4 séances ou plus durant votre semaine. Il faut entraîner les différents groupes musculaires fréquemment pour obtenir des résultats.
Weekend Warriors
S’il y a bien une méthode d’entraînement qu’il faut éviter, ce sont les « weekends warrior ». Ce terme existe pour désigner des gens inactifs dans leurs quotidiens qui s’entraînent cependant à haute intensité la fin de semaine pour atteindre les 90-150 minutes recommandées.
Cette méthode de planification d’entraînement, bien qu’elles puissent être plus simples pour votre horaire, augmente les risques de nombreuses blessures.
Pour avoir des adaptations lors de l’entraînement, vous devez accorder une période de repos à votre corps qui ne soit, ni trop courte, ni trop longue. Ainsi, l’intensité d’entraînement que vous effectuerez pour atteindre les recommandations en deux jours nécessitera une période de récupération plus longue. Vos muscles, tendons et articulations n’auront donc tout simplement pas eu le temps de se reposer avant votre second entraînement.
Les microdéchirures musculaires présentes dans vos muscles n’auront pas eu le temps de guérir. Lors de votre entraînement du dimanche, vous pousserez votre corps, encore une fois à sa limite. Ceci augmentera les risques que ces déchirures s’aggravent et de ce fait, pourrait provoquer l’apparition de blessures.
De plus, le temps de repos que vous accordez à votre corps soit du dimanche au samedi suivant vous empêche de créer des adaptations et de vous améliorer. Pour améliorer votre capacité cardiovasculaire, votre force, votre endurance ou votre puissance musculaire, le corps nécessite une stimulation fréquente.
C’est-à-dire que vous devez vous entraîner régulièrement. Peut-être aurez-vous des améliorations de votre condition physique le lundi ou le mardi de la semaine suivante, mais, vous aurez très certainement perdu ces bénéfices avant votre prochaine séance. Vous devrez donc recommencer à zéro toutes les semaines. Cette méthode d’entraînement vous met non seulement à risque de blessure, mais vous empêche également de vous améliorer.
En résumé, pour bien planifier vos entraînements, rappelez-vous que la fréquence est la clé pour obtenir des résultats. Une fréquence d’entraînement d’un minimum de 3 fois par semaine est recommandé tout en conservant en tête que plus vos entraînements sont intenses et nombreux et plus vous devrez vous assurer d’avoir de bonnes périodes de repos entre eux.
De plus, n’importe quelle activité physique effectuée régulièrement est meilleure que l’inactivité. Si vous n’arrivez pas à introduire 3 périodes d’entraînements durant votre semaine pour vous entraîner, commencer par une séance le dimanche matin, par exemple. Lorsque vous n’aurez plus de difficulté à vous motiver pour faire cet entraînement et qu’il sera intégré dans votre routine, ajouter une deuxième séance, qui pourrait être le mercredi. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous les ayez toutes planifiés. Comment les planifierez-vous dans votre semaine?
Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active,
B Sc Kinésiologue, Certified Exercise Physiologist