Comment s’entraîner en période de confinement.

Une erreur importante à éviter durant ce confinement est l’inactivité. Étant donné les restrictions imposées, on se retrouve confiné à la maison sans routine ou sans possibilité d’effectuer nos activités sportives préférées. De plus, il est facile de se mettre à grignoter et à manger plus que nécessaire lorsque l’on passe devant le réfrigérateur plusieurs fois par jour.

Bien que cette période soit difficile, il existe un facteur qui peut vous aider à passer au travers et qui vous permettra également d’être en meilleure condition physique lorsque tout cela sera terminé. Eh bien oui, ce facteur d’importance, c’est l’activité physique.

Vous avez probablement tous entendu parler des bénéfices de l’activité physique pour l’humeur avec la libération d’endorphine, la diminution du stress ou l’augmentation de la confiance en soi. L’activité physique est importante autant pour la santé mentale que pour la santé physique. Comme je sais que vous êtes déjà convaincue par l’importance de bouger je ne vous expliquerai pas tous les avantages de rester actif, mais vous parlerai plutôt de comment recommencer à bouger après une période d’inactivité pour éviter de vous blesser.

Vous avez décidé de commencer à vous entraîner durant ce confinement? Excellente idée. Vous aurez besoin de prendre en compte certains facteurs avant de commencer. Je vous dirai donc dans cet article comment bien reprendre l’entraînement durant le confinement.

Quoi entraîner?

Commençons par la base! Que doit-on entraîner durant le confinement? Avoir une bonne condition physique comprend différents aspects dont nos principaux sont la capacité cardiovasculaire, musculaire ainsi que la flexibilité. Pour avoir plus d’informations sur l’entraînement de la flexibilité, je vous réfère à l’article suivant : optimiser son entraînement avec les étirements.

Cardiovasculaire:

Tout d’abord, pour ce qui est de la capacité cardiovasculaire, vous pouvez l’entraîner de différentes façons. Pour avoir un effet positif sur cette dernière, vous devez effectuer des périodes d’un minimum de 10 minutes à intensité moyenne. Cela représente une intensité d’effort vous procurant un essoufflement modéré, de la sudation et une augmentation de vos battements cardiaques.

De nombreuses activités sont possibles pour entraîner cette capacité. Si vous posséder des équipements à la maison comme un tapis roulant, un vélo ou un elliptique vous pouvez vous en servir pour effectuer vos séances.

Dans le cas contraire, vous pouvez vous servir de marches d’escalier, d’une corde à danser ou de différents exercices. Vous pouvez donc effectuer des circuits d’exercices comme des « jumping jack », des « burpees », des « mountain climber » pour augmenter votre essoufflement, sans besoin de matériel.

Avez-vous déjà consulté les cours de groupe disponibles sur internet? Même si les cours en salle sont fermés, vous trouverez de nombreuses vidéos de cours en groupe sur YouTube. Vous pourrez trouver des séances de Zumba, de pilatès, de yoga et bien d’autres séances d’exercices qui vous permettront de bouger dans votre salon sur votre musique préféré.

De plus, de nombreuses activités extérieures peuvent également vous aider à travailler votre capacité cardiovasculaire. Vous voulez continuer de courir dehors malgré la neige? Ajoutez des crampons sous vos souliers et le tour est joué. Pourquoi ne pas aller patiner, faire de la raquette ou du ski de fond? Toutes ces activités seront bonnes pour améliorer votre condition physique et vous faire prendre l’air.

Musculaire:

Ensuite, lorsqu’il est question de la capacité musculaire, différents choix s’offrent à vous. Vous n’avez plus accès aux équipements d’entraînement de votre gym. Si je vous disais que vous n’avez pas besoin des équipements des salles d’entraînement pour travailler vos muscles.

De nombreux exercices ne nécessitant que le poids de votre corps peuvent vous permettre de vous remettre en forme. Vous pouvez également utiliser vos murs, les marches de vos escaliers, vos chaises de cuisine et toute sorte d’autres équipements pour rendre votre entraînement plus exigeant. Pas besoin des machines ou des poids libres pour avoir un entraînement efficace. De plus, la musculation à la maison vous permettra de pouvoir reprendre plus rapidement vos séances lors de la réouverture des gyms.

Comment organiser ses séances d’entraînement?

Avant de débuter l’entraînement, il est important d’effectuer un échauffement. Ce dernier permet de préparer progressivement votre corps à l’exercice et ainsi en réduire la difficulté et diminuer le risque de blessures.

L’échauffement est d’une durée de 5 à 10 minutes et devrait être le plus spécifique possible à votre entraînement. Autrement dit, si vous vous apprêtez à faire un exercice cardiovasculaire: de la marche, de la corde à danser, monter les escaliers sont des activités tout à fait appropriées pour un échauffement. Pour plus de spécificité avant un entraînement de musculation, vous pouvez effectuer une quinzaine de répétitions de l’exercice avec un poids plus faible ou effectuer une variation plus facile du même exercice.

Si vous choisissez un entraînement extérieur, rappelez-vous que cela peut prendre plus de temps à votre corps pour augmenter sa température corporelle avec des journées froides. Ainsi, votre échauffement de 5 à 10 minutes pourrait vous en prendre 15.

Règle du 10%:

Le mot d’ordre pour vos séances d’entraînement après vous être échauffé est la progression. Il peut être difficile de réaliser que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions d’un exercice qu’auparavant. Vous entêter à soulever les mêmes poids ou faire les mêmes exercices qu’avant le confinement peut être la meilleure façon de vous blesser. Recommencer tranquillement et augmenter votre nombre de répétitions ou vos poids de l’ordre de 10% par semaine. Ainsi, vous pourrez retrouver votre condition physique d’avant confinement plus rapidement et de façon sécuritaire.

Suivre les recommandations:

Pour atteindre les recommandations en activité physiques chaque semaine, vous devriez vous approcher le plus possible du 150 min d’activité physique modéré ou 90 min de haute intensité. Qu’est-ce que cela implique? Vous pouvez faire 3 entraînements intensifs de 30 minutes, 5 entraînements modérés de 30 minutes, 3 entraînements de 50 minutes ou toute autre combinaison pour atteindre les recommandations. Si vous ne pouvez pas atteindre le 150 minutes, rappelez-vous que toute activité physique est bonne à faire. Tout ce que vous avez fait cette semaine est mieux que de ne pas avoir bougé.

Pour améliorer votre condition physique, vous devez accepter que votre entraînement doive reprendre progressivement et modifier vos activités en conséquence. Choisissez des activités ou des exercices que vous aimez faire. Cela sera plus motivant pour vous et vous permettra de bouger. Si vous avez besoin d’aide pour savoir quels exercices seraient le plus bénéfique dans votre situation ou quoi faire pour atteindre vos objectifs n’hésitez pas à me laisser un commentaire ou à m’écrire dans la section contact.