Quel a été l’élément déclencheur qui vous a convaincue qu’il était temps de vous remettre en forme et de perdre votre surplus de poids? Avez-vous analyser votre composition corporelle? Pour certaines personnes cela a été d’enfiler des vêtements maintenant devenus trop petits, pour d’autres c’est le chiffre que l’on voit sur la balance.
Bien que ce chiffre ait pu être ce qui vous a motivé à perdre du poids à l’origine, ce dernier ne devrait pas être ce qui détermine l’évolution de votre entraînement. Il existe différentes méthodes pour déterminer si votre composition corporelle devrait être améliorée. Le poids que vous voyiez sur la balance ne devrait pas être le seul marqueur pris en considération. Ainsi, je vous parlerai dans ce document, du poids, de votre IMC, de votre circonférence de taille ainsi que de votre pourcentage de gras. Vous aurez également accès aux normes pour que vous puissiez voir quels changements vous devriez apporter à votre composition corporelle.
Poids sur la balance:
Le poids représente un ensemble de la masse de notre corps comprenant le gras, mais également nos os, nos muscles, l’eau, les organes vitaux, etc. La plupart des gens qui souhaitent perdre du poids veulent perdre du gras et non pas du muscle, de la masse osseuse ou de l’eau.
Au début de votre processus de perte de poids, vous aviez probablement un chiffre en tête que vous désiriez atteindre lorsque vous regardez la balance. Malheureusement, le chiffre que vous obtiendrez est un reflet de l’ensemble de votre corps. Vous n’obtiendrez pas de mesure précise de votre perte de gras. Vous pouvez augmenter votre masse musculaire durant votre perte de poids et ainsi ne pas voir de différence au niveau de la balance. Cela ne veut cependant pas dire que votre composition corporelle ne s’améliore pas.
Indice de masse corporelle (IMC):
Regardons une autre mesure qui a été utilisée durant plusieurs années pour mesurer le poids : l’IMC. L’indice de masse corporelle (IMC) est un ratio du poids d’une personne, ou de sa masse corporelle en fonction de sa taille.
Prenez deux individus pesant le même poids soit 180lbs. Un des deux individus mesure 160cm et l’autre mesure 190cm. Ainsi, l’apparence de ces deux individus sera totalement différente. Voici donc les différentes formules dont vous auriez besoin pour résoudre ce problème:
1kg=2,2lb.
1m= 100cm
IMC= poids corporel (kg)/taille (m)2.
Ainsi, pour le premier individu le calcul de son IMC va comme suit :
IMC= (180lbs/2,2lb)kg/(1,60m x 1,60m) = 81,8kg/2,56m2 = 32kg/m2
Pour le second individu, ce sera :
IMC= (180lbs/2,2lb)kg/(1,9m x 1,9m) = 81,8kg/3,61m2 = 22,7 kg/m2
Résultats
La composition corporelle de ces deux individus risque donc d’être bien différente. Voyons voir maintenant ce que ces chiffres signifient. Ces ratios de masses corporelles peuvent être placés sur un continuum permettant d’évaluer l’obésité et les bénéfices pour la santé.
Sur cette échelle, un IMC de:
Moins de 18,5: indique une maigreur malsaine. Cela peut conduire à de nombreux troubles psychologiques et des blessures physiques. Une augmentation de l’apport calorique pourrait s’avérer nécessaire.
Entre 18,5 et 24,9: indique une masse corporelle dans la norme. Vous pourrez éviter de nombreuses maladies reliées au poids en restant dans cette catégorie.
Entre 25 et 29,9: indique la catégorie en surpoids. Vous êtes plus à risque de développer des maladies reliées à votre poids. Vous devez donc grâce à l’alimentation et l’activité physique essayer de descendre d’une catégorie pour avoir les bénéfices santé reliés à un poids sain.
Entre 30 et 34,9: indique la catégorie obésité classe 1. Vos chances de souffrir des maladies reliées à votre poids sont augmentées. Il vous faut débuter un changement d’habitudes de vie afin de diminuer votre poids et éviter différentes maladies chroniques.
Entre 35 et 39,9: il s’agit de la catégorie d’obésité sévère ou classe 2. Nul besoin de vous dire que les risques de maladies à ce stade sont élevés. Dans les dernières années, de nouvelles catégories pour classifier l’obésité sont apparues pour les gens ayant un IMC de plus de 40.
Comprendre l’IMC
Si l’on revoit ensemble notre exemple précédent, dans quelle catégorie se trouveraient nos deux individus? Notre première personne serait dans la catégorie obésité alors que la seconde serait en bonne santé. C’est donc ainsi que l’on peut faire la différence entre deux personnes de même poids avec l’IMC.
Un problème cependant avec l’indice de masse corporelle est que celui-ci ne prend en compte que le poids de la personne. Il ne considère donc pas ce qui compose le poids tout comme la balance. Une personne possédant 90lbs de gras est comparable à quelqu’un possédant 90lbs de muscles pour ce modèle. Ainsi, une personne présentant une musculature plus développée peut se trouver dans des catégories de surpoids et d’obésité alors qu’elle est pourtant en très bonne santé.
Circonférence de taille:
C’est à ce moment que la circonférence de taille entre en jeu. De nombreuses études faites à partir du tour de taille on permit de cibler des normes de santé. Ainsi, nous pouvons donc prédire les risques de développer une maladie chronique d’une personne en comparant son IMC à sa circonférence de taille. Ces normes sont cependant différentes pour les hommes et les femmes.
Pour les hommes, une circonférence de taille (CT) de:
Moins de 94 cm est associé à de faibles risques de maladies reliés au poids.
Plus de 102 cm est associé à des risques élevés de maladies reliés au poids.
Pour les femmes, une circonférence de taille (CT) de:
Moins de 80 cm est associé à de faibles risques de maladies reliés au poids.
Plus de 88 cm est associé à des risques élevés de maladies reliés au poids.
Zone à risque
Que se passe-t-il entre 94 cm et 102 cm pour les hommes ou 80 et 88 cm chez les femmes? À partir de 94 cm, les risques de développer des maladies reliées au poids augmentent jusqu’à atteindre 102 cm. Et donc, plus la circonférence de taille augmente et plus les risques augmentent. Le même principe s’applique également chez les femmes.
Une personne possédant un IMC dans la catégorie obésité ayant une circonférence de taille dans la norme ne serait donc pas obèse.
Voici donc pourquoi vous avez besoin de plusieurs mesures pour analyser votre composition corporelle. À l’aide de ces dernières, vous pourrez comparer vos différentes mesures pour voir dans quelles catégories vous vous trouvez.
De plus, de nombreuses autres circonférences peuvent être prises pour mesurer votre progression. La circonférence de hanche, de cuisse, de biceps et de mollets sont d’autres mesures qui peuvent vous permettre de voir une progression d’ensemble au niveau des différentes masses musculaires.
Pourcentage de gras:
Comme votre objectif premier était la perte de poids et fort probablement la perte de gras, d’autres outils peuvent vous aider à mesurer vos progrès comme le pourcentage de gras. Le pourcentage de gras peut être mesuré de différentes manières comme à l’aide d’un adipomètre ou d’une pince à plis cutanés. À l’aide de l’accumulation de gras sous-cutané, il est possible d’effectuer un calcul du pourcentage de gras.
Balance bioimpédance
Malheureusement, cette méthode contient également certaines limites, car elle ne permet pas de calculer le gras abdominal. Une autre façon de mesurer la composition corporelle est à l’aide d’une balance à bioimpédence. Ces balances envoient un courant électrique dans le corps et permettent de déterminer différentes valeurs comme le pourcentage de gras, la quantité de masse musculaire, le degré d’hydratation ainsi que plusieurs autres variables selon la résistance que le corps oppose au courant. Bien que cette mesure de la composition corporelle nous donne plusieurs données, elles comportent également certaines limitations.
De nombreuses balances ne mesurent pas précisément votre pourcentage de gras, mais mesurent certains segments de votre corps comme vos jambes ou vos bras puis se basent sur des équations pour estimer vos données pour les restes de votre corps. Certaines balances plus précises peuvent cependant mesurer chaque segment de votre corps séparément : bras, jambes et abdomen. C’est pourquoi vous ne devez pas comparer votre résultat entre deux balances différentes, mais bien utiliser toujours le même instrument pour voir vos améliorations.
Analyse
Ces balances peuvent être d’une grande aide en ce qui concerne la progression de vos objectifs. Donc, les changements mesurés sur la balance durant votre processus de perte de poids pourront être considérés comme fiables. Ainsi, si votre balance vous indique que vous avez perdu 5% de gras ou gagné 5lb de masse musculaire, vous pouvez vous fier à ce résultat.
Ainsi, pour vous aider dans l’analyse de votre pourcentage de gras, voici un tableau qui contient les normes en matière de composition corporelle chez les hommes et les femmes en fonction de leur âge. Cependant, il est recommandé de façon général de ne pas avoir moins de 3% de graisse corporelle pour les hommes et 10-13% pour les femmes. De façon générale, un homme qui aurait entre 10-22% de gras et une femme qui en aurait 20-32% seraient considérés en bonne santé.
Hommes :
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| Très maigre | 4,2-6,4 | 7,3-10,3 | 9,5-12,9 | 11-14,8 | 11,9-16,2 | 13,6-15,5 |
| Excellent | 7,9-10,5 | 12,4-14,9 | 15-17,5 | 17-19,4 | 18,1-20,2 | 17,5-20,1 |
| Bonne | 11,5-14,8 | 15,9-18,4 | 18,5-20,8 | 20,2-22,3 | 21-23 | 21-22,9 |
| Acceptable | 15,8-18,6 | 19,2-21,6 | 21,4-23,5 | 23-24,9 | 23,6-25,6 | 23,7-25,3 |
| À améliorer | 19,7-23,3 | 22,4-25,1 | 24,2-26,6 | 25,6-28,1 | 26,4-28,8 | 25,8-28,4 |
| Mauvaise | 24,9-33,4 | 26,4-34,4 | 27,8-35,2 | 29,2-36,4 | 29,8-38,8 | 29,4-37,2 |
Femmes :
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| Très maigre | 11,4-14 | 11,2-13,9 | 12,1-15,2 | 13,9-16,9 | 13,9-17,7 | 11,7-16,4 |
| Excellent | 15,1-16,8 | 15,5-17,5 | 16,8-19,5 | 10,1-22,3 | 20,2-23,3 | 18,3-22,5 |
| Bonne | 17,6-19,8 | 18,3-21 | 20,6-23,7 | 23,6-26,7 | 24,6-27,5 | 23,7-26,6 |
| Acceptable | 20,6-23,4 | 22-24,8 | 24,6-27,5 | 27,6-30,1 | 28,3-30,8 | 27,6-30,5 |
| À améliorer | 24,2-28,2 | 25,8-29,6 | 28,4-31,9 | 30,8-33,9 | 31,5-34,4 | 31-34 |
| Mauvaise | 30,5-38,6 | 31,5-39 | 33,4-39,1 | 35-39,8 | 35,6-40,3 | 35,3-40,2 |
Selon le pourcentage de gras que vous aurez obtenu de votre balance, vous pourrez maintenant la comparer à ces normes et voir dans quelle catégorie vous vous situez.
Comme vous le voyez, pour effectuer un bon calcul de la composition corporelle vous devez pouvoir analyser plusieurs données pour obtenir un portrait d’ensemble et voir si elle s’améliore ou non. Donc, il est recommandé de vous servir de différentes mesures comme le poids, l’IMC, la circonférence de taille ainsi que le pourcentage de gras pour obtenir un portrait global de votre composition corporelle.
Sandrine Santé Active, B. Sc. Kinésiologue, Physiologiste de l’Exercice Certifiée