Nous avons tous vécu nos premières expériences sur un vélo. Progressivement, nous avons appris à garder notre équilibre et puis cette activité semblait désormais plus facile à réaliser. Il y a cependant plus à apprendre sur ce sport que de simplement se tenir en équilibre sur sa selle, agripper le guidon puis pédaler. Nous verrons donc ensemble comment s’assurer de bien débuter dans la pratique du cyclisme.
Progression
Il faut savoir que comme dans n’importe quelle activité, pour éviter de vous blesser et pour améliorer vos performances, la progression est importante. Commencer avec de courtes sorties pour habituer vos muscles. Choisissez des terrains plats qui sont à l’écart des embouteillages.
Débutez avec une séance d’environ 15 minutes où vous ressentirez un essoufflement modéré, mais conserverez une allure régulière. Si votre objectif est de faire des sorties plus longues, vous pourrez par la suite augmenter votre temps à coups de 15 minutes, lorsque vous vous sentirez confiant. Si vous êtes débutant dans ce sport, évitez de suivre ou dépasser les autres cyclistes. Tenez-vous-en à votre rythme, vous n’avez personne à impressionner.
Soyez patient quant à vos progrès. Pour voir un changement dans vos capacités aussi peu que 10 sorties peuvent être suffisantes à condition que vous gardiez une bonne fréquence d’entraînement. Allez-y régulièrement pour conserver vos acquis. Vous vous apercevrez que vous pourrez maintenir une plus grande vitesse de pédalage avec une respiration contrôlée ainsi qu’une fatigue musculaire diminuée.
Durant, vos premières sorties, vos muscles fessiers auront probablement oublié ce que le contact prolongé avec la selle de vélo provoque. Décontracter vos muscles de temps à autre, debout sur le vélo en technique de danseuse. Dans vos premières sorties, vous pourriez ressentir des contractures dans le cou, le dos ou dans vos bras, mais ceux-ci devraient s’estomper après quelques séances.
Dans le cas contraire, vous pourriez bénéficier d’exercices d’étirements ou posturaux.
Préparation
Avant de vous lancer dans cette grande aventure, il vous faut tout d’abord faire quelques préparatifs. Commencer par vérifier l’état de votre vélo. Pour faciliter vos sorties, vous devez avoir de bonnes roues ainsi qu’un bon cadre en aluminium ou en carbone.
Les cadres en carbones ont tendance à être plus légers et confortables. Ajuster convenablement votre selle et la position de votre guidon. Si votre bicyclette est mal ajustée, elle peut vous causer des maux de dos, de cou, des tendinites, des engourdissements. Cela peut également diminuer votre efficacité musculaire et votre aérodynamisme. Il faut donc trouver un équilibre optimal entre le confort et la performance.
Positionnement
La position de la selle permet d’optimiser la fréquence de pédalage ainsi que l’appui des pieds sur le pédalier afin de diminuer les risques de blessures et favoriser une bonne circulation sanguine.
La hauteur de la selle devrait permettre au genou d’avoir une légère flexion lorsque la pédale est en position basse. Vos hanches doivent pouvoir rester droites et de façon générale l’angle au genou devrait être entre 150-155°.
Hauteur de la selle
Pour savoir plus précisément la hauteur que votre selle devrait avoir, une autre option serait d’utiliser l’équation suivante :
EJ = entrejambe en cm
C = longueur du fémur en cm
J = longueur du tibia en cm
Hs = hauteur de selle en cm = (0.883 x EJ) + (1.11 – C/J) x 50
Vous pouvez également modifier la hauteur de votre selle de vélo sans modifier la position de votre guidon pour travailler vos articulations selon différents angles (hanches, genou, chevilles et pieds). Pour travailler les articulations et les muscles dans des conditions idéales et ainsi augmenter votre efficacité énergétique.
La hauteur optimale de la selle équivaut à environ 106 à 109 % de la longueur de votre jambe (distance entre votre pied et votre entrejambe). Si vous diminuer la hauteur de la selle à 105% de la longueur de la jambe cela permet d’augmenter significativement la puissance que vous pouvez générer. Assurez-vous également d’être bien assis confortablement dans le creux de la selle.
Le point mort haut (PMH) représente le moment où votre pied est au plus haut sur le cycle de pédalage alors que le point mort bas (PMB) est lorsque le pied est au plus bas. Une hauteur de selle optimale permet d’augmenter l’efficacité du coup de pédale pour que le talon soit surélevé 20° avant le PMH et qu’il le reste au PMB.
Assurez-vous de bien vous échauffer
Avant de débuter votre séance de vélo, assurez-vous que vos muscles soient prêts à travailler. Lors des premières minutes, utiliser les braquets les plus petits et augmenter la cadence de votre pédalage.
Un braquet représente le rapport entre le pédalier et le pignon arrière, c’est-à-dire le nombre de dents du plateau (avant) divisé par nombre de dents du pignon (arrière). Plus simplement, il vous faut modifier vos vitesses pour pouvoir pédaler plus facilement.
Il est parfois difficile de discerner une amélioration de ses performances. Si vous désirez tester vos capacités, vous pouvez faire un test de route de quelques kilomètres. Cela peut s’effectuer sur le plat ou avec une légère pente.
Parcourez la distance le plus rapidement possible tout en conservant une cadence constante. À la fin du test, noter vos valeurs de fréquence cardiaque, votre temps ainsi que votre fréquence de pédalage moyen. Conserver ces valeurs et effectuer cet exercice de temps à autre pour voir vos améliorations.
Fréquence de pédalage
Pour bien débuter votre pratique de vélo, il nous faut parler de fréquence de pédalage. Pour avoir une efficacité énergétique optimale, il est recommandé d’effectuer environ 80 rotations de pédales chaque minute. Cela vous permettra d’améliorer progressivement votre capacité aérobie.
Par la suite, si vous désirez augmenter votre vitesse vous pourrez soutenir entre 90 et 120 tours à la minute. Pour des cyclistes expérimenter, vous pouvez également travailler dans la zone de 150 à 170 tours minutes ou utiliser cette fréquence lors de vos sprints.
Il faut donc modifier vos braquets pour obtenir cette fréquence optimale et éviter de dépenser toute votre énergie inutilement. Par exemple, lorsque vous attaquez une pente, diminuer votre braquet pour conserver une bonne fréquence de pédalage.
De plus, il sera important de vous servir de vos hanches lors du pédalage pour garder vos genoux haut. Il sera donc plus facile de lever votre pédale pour continuer le cycle que si vous ne faites que plier les genoux. Maintenez également votre talon en position haute, il sera donc plus facile à passer par-dessus le point mort pour continuer le cycle. Cela vous évitera une perte d’énergie lors de votre cycle de pédalage.
Récupération
Le vélo est un sport pouvant être très difficile au niveau musculaire et postural. C’est pourquoi à la fin d’une séance, il est recommandé d’effectuer différents étirements pour éliminer les tensions musculaires et favoriser la mobilité des articulations.
Voici donc 5 muscles importants à étirer après votre séance. Pour tous ces exercices, réalisez l’étirement en douceur et maintenez la position durant 30 secondes, de 2 à 3 fois.
Quadriceps
Tout d’abord, le quadriceps, qui est un muscle très sollicité par ce sport. Pour l’étirer, positionnez-vous debout en appui contre un mur ou une chaise, puis saisissez votre cheville ou votre pied pour rapprocher le talon de la fesse. Assurez-vous de rester droit tout au long de l’étirement et de ne pas vous pencher vers l’avant. Vous devriez ressentir l’étirement au-devant de votre jambe.
Ischiojambiers
Les ischiojambiers sont des muscles également sollicités lorsqu’il s’agit de tirer la pédale vers le l’arrière et le haut pour fléchir le genou. Ce muscle peut être étiré debout en positionnant son pied sur un banc ou une marche d’escalier. Gardez votre jambe droite puis penchez votre corps vers l’avant de façon à ressentir un étirement derrière la jambe.
Fessiers
Les muscles fessiers sont également d’importants muscles sollicités par le vélo. Pour les étirer, il vous suffit de vous coucher sur le dos. Ayez une jambe étendue puis tirer le genou de votre autre jambe vers vous de façon à l’approcher de l’épaule opposée.
La position du tronc la plus efficace en vélo est celle qui donne au corps le plus d’aérodynamisme et donc le dos est courbé vers l’avant durant de longues périodes. Pour contrer les effets néfastes que cette position prolongée pourrait causer sur le corps, il est important d’étirer le dos pour ouvrir les épaules.
Ainsi vous pouvez être debout dans le cadre d’une porte et positionner vos bras de chaque côté en ayant vos coudes à la hauteur de vos épaules. Avancer une jambe vers l’avant de façon à ressentir un étirement. Si la position vous semble inconfortable, vous pouvez positionner vos mains plus bas sur le cadre de porte.
En suivant ces conseils, vous devriez pouvoir commencer progressivement votre pratique de vélo sans douleur ou inconvénients. Pour plus d’informations sur la technique à utiliser ou des conseils pour améliorer sa pratique, rester à l’affût pour un prochain article.