Comment peut-on améliorer sa composition corporelle tout en améliorant ses performances sportives? Est-il possible de perdre du poids sans avoir toujours faim ou se sentir fatiguée? Eh bien oui! Rappelez-vous bien que l’objectif final est d’être en santé et non seulement d’en avoir l’air. Malheureusement, de nombreuses diètes restreignent les apports caloriques ce qui peut entraîner de nombreux effets secondaires.
Au lieu de vous sentir en forme et en santé vous accumuler les blessures et la fatigue. Je vous présenterai donc aujourd’hui le calcul exact des calories dont vous avez besoin dans votre alimentation pour une performance optimale. Vous pourrez ainsi éviter les effets secondaires qui peuvent arriver avec la restriction calorique.
Balance énergétique
Nous connaissons déjà le principe de balance énergétique. Si vous êtes en équilibre, cela indique que vos apports caloriques sont égaux à vos dépenses énergétiques. Et donc vous mangez autant d’énergie que vous en dépensez. En plus, on sait également que chaque personne possède un métabolisme de base. Cela représente le nombre de calories dont le corps a besoin au repos pour effectuer les fonctions de bases. Le métabolisme de base est différent pour chacun, mais il faut retenir que vous ne devrez jamais suivre une diète où vous consommer moins de calories que les besoins de votre métabolisme.
À partir du métabolisme de base, on pouvait calculer les dépenses énergétiques totales d’une personne grâce à des coefficients d’activité physique. De nos jours, de nombreuses montres intelligentes vous donnent également le nombre total de calories que vous brûlez durant la journée. Ce ne sont donc plus des estimations.
C’était auparavant la façon que l’on calculait les besoins du corps pour la perte de poids. Dépensez par exemple 2000 calories alors il suffisait de soustraire à votre diète entre 250-500 calories par jour pour perdre du poids. Avec des apports caloriques de 1500 à 1750 dans votre alimentation, vous étiez assuré de perdre du poids durant la semaine. De plus, votre alimentation contenait plus de calories que votre métabolisme de base et donc on évitait les effets néfastes de la restriction.
Ce modèle comprend cependant une lacune. Si vous êtes inactif, cette méthode fonctionnera pour vous. Par contre, si vous vous entraînez régulièrement ce pourrait ne pas être suffisant pour éviter d’être constamment fatigué ou de noter une diminution de vos performances.
Disponibilité de l’énergie
De nos jours, un nouveau concept est apparu pour améliorer ce modèle. On parle maintenant de disponibilité de l’énergie au lieu de balance énergétique.
L’énergie disponible est un concept récent dans la nutrition sportive qui équivaut à l’énergie requise pour la santé davantage que l’énergie nécessaire pour atteindre la balance énergétique. Il ne s’agit donc plus de trouver un équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques, mais bien de combler les besoins en énergie pour le bon fonctionnement du corps.
L’énergie disponible est l’apport calorique restant pour le corps après la soustraction de l’énergie dépensée par l’activité physique. Quelqu’un qui aurait dans son alimentation 2000 calories, mais en dépense 800 au quotidien n’a qu’en fait 1200 calories d’énergie disponible.
Des problèmes de santé ou de performance arrivent progressivement durant la réduction de l’énergie disponible, il s’agit d’un continuum et non d’une limite précise. Une énergie disponible basse n’est pas un synonyme de balance énergétique négative ou de perte de poids.
Si une réduction de l’énergie disponible est associée avec une réduction du métabolisme de base, cela peut produire un nouveau niveau de balance énergétique plus faible qui serait insuffisant pour faire fonctionner les fonctions du corps de façon saine. En d’autres mots, vous pouvez expérimenter une diminution de votre métabolisme. Des niveaux d’énergie disponibles trop faibles peuvent également compromettre les performances sportives à court et à long terme.
Quels sont mes besoins?
Comment est-ce que l’on peut calculer l’énergie disponible qui est nécessaire au corps? Quels sont vraiment les apports caloriques dont vous avez besoin? L’énergie disponible se réfère aux fonctions vitales du corps et donc n’est pas dépendante de la graisse corporelle. Pour la calculer, il nous faudra alors mesurer dans notre composition corporelle la proportion de masse grasse et de masse maigre du corps. Pour vous aider, vous pouvez vous procurer une balance à impédance à la maison qui vous fournira la réponse.
Une quantité d’énergie disponible de 45calories par kg de masse maigre par jour est associée à une balance énergétique stable et une santé optimale pour des athlètes. C’est donc l’objectif optimal pour le nombre de calories dans votre alimentation pour améliorer la performance. Ainsi, un individu qui aurait 40kg (88lb) de masse maigre devrait avoir au quotidien 1800 calories dans son alimentation de disponibles. Et donc, si la personne dépense 400 calories, son apport total devrait être de 2200 calories.
Restriction calorique néfaste
Avec une réduction des apports caloriques sous les 30 calories par kg de masse maigres par jour des problèmes de santé et de performance peuvent se produire. Pour reprendre le même exemple, une personne qui aurait 40kg (88lb) de masse maigre avec un apport de 1200 calories par jour serait sous le minimum requis.
Cela peut se produire lorsque l’on ne consomme pas assez de calories chaque jour, lors d’une haute dépense énergétique ou la combinaison des deux facteurs. Ainsi, cette même personne de 40kg pourrait avoir un apport calorique de 1800 calories par jour. Si elle dépense plus de 600 calories lors de l’entraînement alors elle aura un ratio d’énergie disponible de 30 calories par kg de masse maigre.
Comprenez-vous la différence? Avec le concept de balance énergétique, une personne consommant 1800 calories par jour serait fort probablement au-dessus de son métabolisme de base et donc serait considérée comme ayant une diète adéquate. Cependant, si cette personne dépense une quantité importante de calories à l’entraînement cet apport énergétique peut ne pas être suffisant.
Une énergie disponible déficiente peut être associée à des troubles de l’alimentation, mais également à un programme rapide de perte de poids. Cela peut également se produire en compétition ou en entraînement alors qu’il est plus difficile de compenser les calories perdues.
Perte de poids
Ainsi, pour des gens actifs au quotidien une perte de poids lente est la meilleure option pour améliorer ses capacités physiques, mais également sa composition corporelle. Cela permet de conserver la masse maigre et de diminuer le surplus de gras.
La performance et la masse maigre étaient mieux conservées pour les athlètes qui avaient une perte de poids de moins de 1% par semaine (3). Pour une personne de 70kg (154lb), cela représente une perte de poids d’environ 0,7kg ou 1,5lb.
Ce qu’il faut retenir de cet article est que plusieurs facteurs sont importants au quotidien pour vous permettre d’améliorer vos capacités physiques, votre composition corporelle et donc la performance. Pour perdre du poids, de nombreuses personnes diminuent leurs apports caloriques et augmente de façon importante l’énergie qu’ils dépensent. Il faut être prudent lors de l’utilisation de restriction calorique pour perdre du poids, car cela peut influencer votre métabolisme et votre santé même si vous ne tombez pas sous votre métabolisme de base.
Si vous avez de la difficulté à vous y retrouvez et voulez savoir comment vous devriez atteindre ces recommandations, vous pouvez demander un plan alimentaire avec un calcul détaillé de vos besoins et de comment les atteindre.