La course à pied est de plus en plus populaire par sa facilité d’accès et son coût minime. En effet, il ne vous suffit que d’avoir des souliers et de sortir dehors pour vous entraîner. De plus en plus de coureurs développent des douleurs après s’être mis à la course. Cela les force à abandonner en se disant que ce n’est pas fait pour eux. Je crois sincèrement que tout le monde peut courir.
N’écoutez pas les commentaires négatifs des autres qui vous font hésiter et aller vous acheter de bons souliers. Il est vrai que de nombreuses personnes inexpérimentées développent des problèmes et blessures. Cependant, si vous débutez de façon appropriée, progressive et que vous avez une bonne technique de course alors vous diminuez grandement votre risque de vous blesser. Aujourd’hui, cet article portera sur la technique de course pour que vous puissiez débuter avec de bonnes bases solides.
Savoir marcher avant de commencer à courir
De nombreuses personnes se précipitent sur la course à pied pour leur entraînement sans y être préparées. Ce sport, bien que très efficace et bénéfique, comporte de nombreux impacts sur les articulations et est exigeant pour votre capacité cardiovasculaire ainsi que vos muscles. Vous devez donc habituer progressivement votre corps à cette activité.
Progression
Le meilleur moyen de commencer la course est de commencer par des intervalles. Vous commencerez donc par faire de la marche, en incorporant des périodes de course de 30 secondes. Puis, lorsque vous aurez facilement et sans embûche réalisée cet objectif, vous pourrez augmenter le temps de course jusqu’à faire 1 minute de marche suivie d’une minute de course.
Diminuez petit à petit votre temps de marche jusqu’à courir tout au long de votre séance. Cette progression, dépendamment de votre forme physique, peut prendre de quelques semaines à quelques mois. Si vous commencez à sentir des raideurs ou des douleurs à vos articulations, il s’agit du signe que vous augmentez trop rapidement votre temps de course.
Lors de la course à pied, deux facteurs seront à analyser : la performance et la protection. Lorsque l’on parle de performance, il s’agit de l’efficacité énergétique. Il faut maximiser sa technique et son entraînement pour pouvoir courir soit plus vite ou plus loin avec une moins grande demande d’énergie.
Lorsque l’on parle de protection, il s’agit de réduire les impacts négatifs que la course peut avoir sur le corps et stabiliser les articulations. Pour cet article, nous aborderons ces facteurs en analysant la cadence, la technique de foulée, le centre de gravité ainsi que la variation des entraînements.
Cadence
Lorsque l’on parle de cadence, on ne parle pas de vitesse. Deux personnes peuvent courir à deux vitesses différentes, mais tout de même avoir la même cadence. Il s’agit du nombre de foulées que vous effectuez chaque minute. Celle-ci est directement reliée à la puissance de vos jambes, à la force créer par vos muscles lors de la phase de propulsion de la course.
En cas de cadence trop lente ou trop rapide, une quantité supplémentaire d’énergie est nécessaire et l’effort vous paraîtra plus intense que ce qu’il est en réalité. La cadence de course produisant une efficacité énergétique optimale se situe entre 170-190 pas par minutes.
Vous pouvez alors compter le nombre de pas que vous faites pendant 15 secondes, puis le multipliez par quatre. Selon le nombre que vous obtiendrez vous pourrez par la suite adapter votre technique de course à pied pour atteindre environ 180.
Centre de gravité
La gravité est la force qui nous maintient au sol. Le centre de gravité est l’endroit où cette force est la plus importante. Pour courir, vos muscles doivent combattre cette force. Votre base de support est la distance sur laquelle votre corps est en contact avec le sol. Si vos jambes sont écartées à 30 centimètres alors votre base de support est de 30 centimètres.
Ainsi, lorsque vous êtes en équilibre, cela veut dire que votre centre de gravité se trouve à l’intérieur de votre base de support. Si vous êtes déséquilibré alors cela veut dire que votre centre de gravité est maintenant à l’extérieur de votre base de support.
Pour améliorer son efficacité, il faut se servir de la gravité à notre avantage et non pas la combattre. Des analyses sur les différentes techniques de course ont démontré que lorsque vous attaquez du talon, votre centre de gravité a tendance à être soit derrière vous soit au-dessus de vous. Cela peut donc créer une force qui vous retient vers l’arrière rendant ce sport plus exigeant.
En attaquant avec le devant du pied, les gens ont tendance à avoir leur centre de gravité soit au-dessus de leur base de support, soit en déséquilibre vers l’avant. Pour améliorer son efficacité énergétique, il nous faut créer un déséquilibre vers l’avant. Ainsi, le corps sera constamment tiré vers l’avant et il sera plus facile d’avancer. Bien entendu, un léger déséquilibre est suffisant, gardez une bonne posture durant votre course.
Position du pied lors de l’atterissage
Voici maintenant la fameuse question qui se rapporte à la technique de course : devrait-on absorber l’impact avec le talon ou le devant du pied. Pour mieux comprendre cet aspect de la technique de course, je vous demanderais de réaliser un exercice.
Levez-vous et effectuez un petit jogging léger sans vos souliers. Qu’avez-vous remarqué? Attaquez-vous du talon ou du devant de votre pied.
Lorsque vous prenez une cohorte de différents coureurs, vous vous apercevrez que nombre d’entre eux courent du talon. Cette méthode n’est cependant pas la plus avantageuse pour le corps. Lors de votre exercice de jogging, je suis certaine que la grande majorité d’entre vous a déposé la partie avant de leur pied en premier et non votre talon.
Prévention des blessures
Lorsque vous enlevez votre chaussure, automatiquement votre corps utilisera le devant du pied pour absorber l’impact. Lors de la course à pied, la méthode permettant la plus grande efficacité énergétique et celle qui protège le plus le corps des blessures est lorsque l’impact est absorbé par le devant du pied.
Pourquoi cela? En déposant le devant du pied en premier, cela vous permet de conserver votre élan, cela amène votre centre de gravité vers l’avant. Il est donc plus facile de courir. Cela permet aussi de diminuer les impacts au sol et donc les chocs sur vos articulations. Cette dernière technique permet donc la prévention de nombreuses blessures.
Lorsque vous absorbez l’impact avec le devant de votre pied, il s’agit majoritairement des muscles de vos pieds, mollets et quadriceps qui travaillent pour amortir le choc.
Efficacité énergétique
Au niveau énergétique, attaquer le sol avec le talon en premier entraîne une phase de freinage. Ainsi, au lieu de profiter de l’élan fourni par votre enjambée vous freinez constamment votre potentiel.
Également, lorsque le talon arrive en premier, les muscles ne peuvent pas amortir l’impact qui se répercutera alors dans vos chevilles, genoux, hanches et votre dos. Si vous avez déjà eu des problèmes à certaines de ces articulations, il serait donc temps de modifier votre technique. Bien entendu, de façon progressive.
Pour devenir un meilleur coureur, il vous faut courir!
Bien entendu, pour s’améliorer à la course, il vous faudra suivre un plan d’entraînement de course. Cependant, une erreur que beaucoup de sportifs font et qui entraîne des blessures est que leurs séances sont trop spécifiques.
Le corps peut s’adapter à n’importe quel type de course et intensité, tant et aussi longtemps que la progression est appropriée. Cependant, si vous effectuez toujours le même entraînement, les impacts seront toujours sur les mêmes structures et les mêmes muscles seront toujours fatigués. Des impacts répétés au même emplacement peuvent entraîner des blessures à long terme.
Ainsi, le principe de variation de la stimulation s’applique. Lorsque vous effectuerez vos courses, essayer de changer d’environnement. Ne courez pas tous les jours sur votre tapis roulant, allez à l’extérieur, dans les bois et sur des surfaces inégales.
Vous pouvez également travailler votre capacité aérobie ainsi que la force de vos jambes sur le vélo. Au lieu de courir tous les jours, faites une journée de vélo de temps à autre.
Si vous désirez commencer la course, alors débuter du bon pied avec une technique et une progression adéquate. Pour les coureurs expérimentés, réviser votre technique pour avoir une foulée optimale. Pour de plus amples conseils et informations sur la technique de course adéquate, restez à l’affût un second article sur le sujet suivra dans les prochaines semaines.
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Sandrine Lavoie-Filion, Sandrine Santé Active
