La performance sportive dépend de plusieurs facteurs, mais principalement de l’entraînement et de la nutrition. Dès lors que votre entraînement est adapté en fonction de votre objectif et que vous suivez votre planification alors vous obtiendrez une amélioration de vos capacités physique. Quel impact a donc la nutrition dans votre performance?
Cet article aujourd’hui portera sur l’alimentation optimale avant, pendant et après l’entraînement pour améliorer vos performances sportives. Il vous permettra d’avoir des exemples concrets d’aliments à intégrer dans votre routine alimentaire.
Besoins nutritionnels
Tout d’abord, regardons rapidement ensemble les besoins nutritionnels de base pour des gens dits actifs.
Glucides
Au niveau des glucides, qui sont la source d’énergie principalement utilisée à l’entraînement, vos besoins seront dépendants du type d’entraînement que vous effectuez. Pour des entraînements légers, vous aurez besoin d’entre 3 à 5g par kg de poids chaque jour, pour des entraînements d’intensité modérée 5 à 7g par kg de poids et pour des entraînements de haute intensité ou d’endurance prolongée entre 6 à 10g par kg de poids.
Si votre séance d’entraînement est d’une durée de plus de 4-5h alors des quantités de 8 à 12g par kg de poids seront nécessaires quotidiennement.
Protéines
Selon votre type d’entraînement, les quantités de protéines que vous devrez consommer quotidiennement sont également différentes. Pour satisfaire les besoins de la majorité de la population, des quantités de 0,8g/kg de poids sont recommandées.
Pour des gens actifs qui s’entraînent régulièrement ou des coureurs d’endurance, des quantités de l’ordre de 1,2-1,6g/kg de poids de protéines sont nécessaires pour entraîner des adaptations musculaires.
En ce qui concerne des athlètes en haltérophilie ou ceux s’entraînant sérieusement en musculation, des quantités de 1,8-2,0g par kg de poids sont permettent de favoriser la prise de masse musculaire.
Lipides
Les recommandations de lipides, quantité de gras nécessaires dans l’alimentation sont cependant moins précises.
Il est important de favoriser de bons gras provenant de sources végétales et contenant des gras insaturés comme les groupes oméga au contraire des gras saturés qui peuvent être délétères pour la santé.
On considère que pour des gens actifs, environ 20% de l’alimentation devrait être constitué de gras.
Optimiser la performance
Afin de comprendre pourquoi certains aliments sont à privilégier avant, pendant ou après l’entraînement pour améliorer la perfromance, il est important de connaître le principe de l’index glycémique.
Index glycémique
Celui-ci représente l’effet qu’un aliment aura sur le taux de sucre présent dans le sang. Un aliment qui a un indice glycémique élevé permettra d’augmenter le taux de sucre dans le sang rapidement, mais ne pourra maintenir la glycémie à long terme.
Des exemples de ce type d’aliments sont : les carottes, les dattes, les pommes de terre, céréales sucrées, le pain blanc, le gruau, les bonbons, en bref des aliments riches en sucres.
Au contraire, des aliments à indices glycémiques bas vont augmenter lentement le taux de sucre dans le sang, mais celui-ci restera stable plus longtemps.
Certains de ces aliments sont : les légumes verts, les noix, certains fruits comme les fraises, les framboises, les mûres et les cerises, les fruits secs, les céréales contenant des fibres et les graines germées, les légumineuses, etc. Les aliments riches en fibres et en protéines ralentissent la digestion et donc entraîne généralement un indice glycémique bas.
Avant l’exercice :
Pour réaliser une performance optimale à l’entraînement, il faut que vous ayez des sucres disponibles. Si votre repas est entre 3 à 5 heures avant votre entraînement, vous pouvez sans risque prendre un repas complet. Vous aurez le temps de digérer convenablement les nutriments. Assurez-vous d’avoir des fibres et des protéines dans votre repas pour maintenir votre glycémie sur le long terme. C’est à cet instant que vous souhaitez avoir des aliments avec un indice glycémique bas. Celui-ci vous permettra de maintenir votre taux de sucre sur le long terme.
Vous retrouverez donc des aliments à grains entiers, de la viande, des poissons ou des légumineuses, des légumes, etc. Si votre dernier repas a eu lieu plus de 4-5h avant votre entraînement, il serait bénéfique pour votre performance sportive de prendre une légère collation avant votre séance.
2h avant
Lorsque vous prévoyez manger 2h avant votre entraînement, il est important que votre repas soit léger. Vous devez donc éviter de prendre des quantités importantes.
Choisissez toujours des aliments à indice glycémique bas pour maintenir votre glycémie sur le long terme. Si au contraire vous consommez des aliments à indice glycémique rapide, ceux-ci vous fourniront de l’énergie rapidement, mais ce pic d’énergie sera redescendu avant le début de votre période d’entraînement. Cela produira un effet négatif sur votre performance.
Vous pouvez donc prendre un repas léger en diminuant les quantités ou prendre des collations contenant des produits laitiers comme du formage, du yogourt ou consommer des noix, etc. Et donc, le mot d’ordre est la modération.
Moins de 1h
Si vous avez faim moins de 1 heure avant votre séance d’exercice, il est important d’éviter de prendre un repas. Prenez simplement une collation rapide comme des fruits, un yogourt, du fromage, un smoothie, etc.
Éviter de surcharger votre estomac avec beaucoup de fibres ou de protéines. Éviter également de prendre de grandes quantités de nourriture en collation. Plus vous vous rapprochez de votre entraînement, plus vous devrez faire la transition vers des aliments à indice glycémique rapide. Des aliments à indice glycémique lents pourraient ne pas avoir le temps d’être digérés et mis en circulation.
Pendant l’entraînement :
Comme mentionné dans le guide de la nutrition sportive, il n’est souvent pas nécessaire de s’alimenter durant l’exercice. Si celui-ci est d’une durée de moins de 1 heure, aucun apport en glucides n’est nécessaire.
Pour des exercices plus longs, alors une supplémentation en énergie peut vous permettre d’améliorer votre performance. Il sera important de favoriser des sources d’énergie liquides ou sous forme de gels. Ceux-ci seront plus facilement digérables. Il faut éviter de surcharger votre estomac et répartir votre supplémentation tout au long de votre entraînement.
Des produits comme les boissons sportives, des jus ou des smoothies peuvent être appropriés à cette situation. Plus votre entraînement sera long et intense et plus vous en aurez besoin.
Après l’entraînement :
À la suite de votre séance d’exercices, votre corps a considérablement réduit ses réserves d’énergie. L’objectif principal est donc de refaire ses réserves pour que vous puissiez les utiliser lors de votre prochain entraînement. Plus votre prochaine séance arrive rapidement et plus vous devriez vous assurer d’avoir une récupération optimale pour favoriser la performance.
Récupération
Dans les 30 premières minutes suivant un entraînement, votre corps produit une hormone appelée : insuline. Celle-ci est responsable de l’entreposage de l’énergie. C’est donc dans les 30 premières minutes suivant votre séance que vous devrez prendre une collation.
Étant donné que ces réserves doivent se faire rapidement, vous devrez consommer des aliments à indices glycémiques rapides. De plus, pour avoir une récupération optimale, il est recommandé de consommé 1g de protéines à chaque 3g de glucides consommés.
La sensibilité du corps aux glucides est accrue après l’entraînement, mais celle des protéines l’est également. Pour une période de 24h suite à votre exercice, il y a une augmentation de la formation des protéines pour améliorer votre masse musculaire. Dans les deux heures suivant votre séance, on peut augmenter davantage la formation des protéines dans vos muscles grâce à un apport en protéine.
Boisson de récupération
Le lait au chocolat est souvent recommandé à des fins de récupération, car il présente le bon ratio. Vous n’avez donc pas besoin de vous casser la tête à trouver des glucides et protéines, vous n’avez qu’à vous servir un verre. Faites attention à certaines marques cependant qui ont beaucoup de sucres ajouté. La marque Neilson est celle qui contient le meilleur ration glucides: protéines.
Vous pouvez également prendre une collation comprenant des glucides comme des fruits ou des produits céréaliers et y ajouter une source de protéine comme des produits laitiers. Regardez le tableau de la valeur nutritive de vos barres tendres préférées et assurez-vous que vous avez le bon ratio. Prenez-vous un yogourt avec des craquelins, une pomme avec du fromage, bref choisissez ce qui fonctionne pour vous.
Pour bien planifier votre alimentation sportive, vous devez vous adapter à votre type d’entrainement, à sa durée, son intensité, mais également à vos objectifs et à votre mode de vie. Trouvez des aliments qui respectent ces conditions et s’intègrent facilement à votre routine. Bien entendu, ces recommandations s’appliquent en vue d’une augmentation de votre performance sportive. Celles-ci pourraient être différentes si vous avez un objectif d’entraînement différent.